Léta jsem bojovala s velkými bolestmi zad, které mi způsobovala vyhřezlá ploténka, ale do jisté míry také pořádný syndrom vyhoření. Záda jsem si “opravila” a nakonec se stala pohybovou specialistkou. Tady je mých 13 rad, jak si pomoct od bolestí zad.
Vyzkoušela jsem nespočet cvičebních i antistresových metod, mnoho z nich začlenila do svého každodenního života a v tom, jak se zbavit bolestí zad se vzdělávám dodnes. Mou vášní se staly pojmy jako fascie a trigger pointy a tím vším na svých kurzech pomáhám druhým na mých živých kurzech. A tady jsem sepsala velký návod, jak se zbavit bolestí zad. Kéž je vám k užitku…
1. V akutní fázi to chce klid
Nedokážete se ani pořádně postavit, natož vyrovnat záda. A když se, shrbení téměř až k zemi, po šíleně dlouhé době, dostanete k toaletě, je to zázrak.
Jak dobře si na tyto stavy pamatuju. A co bych tehdy dala za tuto radu:
“Nic nedělej, všechno se bez tebe obejde. Jediné, co potřebuješ je klid. Lehni si do teplé peřiny nebo pod deku a pusť si film, nebo si vem knížku, která tě od bolestí na chvilku odpoutá.”
Věřte, že v té první akutní fázi prostě nemůžete udělat nic lepšího než všechno, co musím, prostě zrušit a odpočívat. Každá minuta, o kterou to oddálíte, se počítá.
2. Zapomeňte na vanu! Pomůže suché teplo!
Poproste své blízké, ať vás nechají někde v klidu, nic po vás nechtějí (s malými dětmi povolejte na pomoc manžela nebo babičku) a poproste je o zajištění suchého tepla, které prokrví kůži, podkoží i svaly do hloubky a uleví tak od bolesti.
Zapomeňte v této bolestivé fázi jednou pro vždy na horkou vanu! Ta vám možná krátce uleví, ale už po chvilce mimo horkou lázeň si to budete vyčítat…
Mně se skvěle osvědčil bederní pás naplněný třešňovými pecičkami. Ohřejete si ho v mikrovlnné troubě, pecičkami položíte na bedra a suchým zipem připnete na břicho.
Stejnou službu vám udělá jakýkoliv nahřívací polštářek a pokud nemáte ani ten, nahřejte si alespoň polštář na radiátoru.
Můj tip: Suchého tepla využívám v zimních měsících i preventivně, a to tak, že pracuju se zády opřenými o radiátor.
3. Nejlepším cvikem je správný dech
“To rozcvičíš, musíš se hýbat,” tohle už jste možná taky tolikrát slyšeli. Jenže v té akutní fázi je vážně důležitý klid, suché teplo a pozor: tím nejlepším pomocníkem je náš dech. Ano, právě ten je tím nejlepším SOS cvikem, který dokáže ulevit ztuhlým svalům, prokrvit je a neuvěřitelně rychle vám ulevit. Navíc ho máte neustále s sebou, chce ho jen umět použít…
Já mám osvědčenou tuhle minutovou techniku:
Když je mi vážně ouvej, lehnu si na břicho (už to může být někdy nadlidský výkon), hlavu opřu o čelo nebo ji vytočím do strany, ruce mám podél těla a pod podbřišek si dám ručník nebo malý polštářek. Nádech pak vedu do oblasti spodní části břicha, do boků a s každým nádechem si představuju, jak se spodní část zad uvolňuje, protahuje a roztahuje do stran. Dechem ji tak krásně promasírovávám a s každým nádechem cítím, že bolest malinko ustupuje…
Můj tip: Toto cvičení můžete vyzkoušet i v pozici vleže na zádech a pod bedry si nechat nahřátý ručník nebo elektrickou dečku.
Náš dech je zkrátka takový malý zázrak: pomůže od úzkostí, stresu, ale taky prokrví a uvolní svaly, promasíruje vnitřní orgány a zlepší nám tak trávení a pozor: taky skvěle naposiluje svaly hlubokého stabilizačního systému páteře, a sem patří i ty vysněné “namakané břišáky”…
Všechny SOS cviky si můžete vyzkoušet na mém živém celodenním kurzu RESTART TĚLA.
4. Neležte dlouho, začněte s SOS cviky
Ano, zatímco v akutní fázi je nejlepší dopřát si bez výčitek klid, už druhý den (jakmile to nejhorší odezní) je více než důležité začít pro svá záda něco dělat.
Na procházku to možná ještě nebude, ale jistě pomalinku zvládnete některý z těchto SOS cviků, které mi proti bolesti zad zabírají. Někteří odborníci tvrdí, že v této fázi se má cvičením vždy začínat v pozici na zádech (páteř i pánev se hezky uvolní a lépe se – i díky gravitaci – nastavují do správných neutrálních pozic), jiní se přiklánějí k pozici na břiše s podbřiškem vypodloženým ručníkem nebo malinkým polštářkem (snáze se tak vyrovná oblast bederního prohnutí – a to je důležité, protože nejčastějším pohybem, při kterém se vznikají problémy s bederní páteří je dlouhodobé a časté hrbení se, nebo kombinace ohnutí s rotací, kdy například zvedáme těžké předměty ze země).
Já vám doporučuju vyzkoušet obě varianty a zkrátka uvidíte, která bude právě vašemu nastavení těla a vašim problémům se zády dělat dobře…
Vždy však pamatujte na to, že v žádném cviku byste neměli jít tzv. přes bolest, ale jen do ještě příjemného tahu! Stejně tak, pokud cítíte, že vám jakékoliv cvičení nepomáhá, či dokonce zhoršuje váš stav, nedělejte ho…
SOS cvik na zádech
- Lehneme si na záda (pod bedra si můžete dát plochou lehce nahřátou elektronickou deku nebo nahřátý ručník), ruce položíme vedle těla dlaněmi nahoru, aby se nám lépe opřela ramena do země, kolena jsou pokrčená. Zavřeme oči a celé tělo uvolníme…
- Pomalinku rozpohybujte pánev, malinkými pohyby ji nechte, aby se jemňounce vlnila po podložce, jemně nad ní, ze strany na stranu, nahoru dolů… Netlačte “na pilu” v rozsazích ani směrech, prostě pánev nechte, ať se rozpohybuje tak, jak to sama cítí a potřebuje, můžou to být jen milimetry…
Můj tip: Každý někdy potřebujeme uklidnit, zejména v situacích, kdy se bojíme, zda se ještě někdy narovnáme a budeme bez bolesti… Mně tak u tohotoho cviku funguje, když si s každým – co nejpomalejším – výdechem řeknu: “Šššššš.” Psychicky se zklidním a i páteř zpravidla ukonějším, svaly se uvolní a je mi po chvilce lépe…
Pokud vám to bylo příjemné, ale je to dostačující, odpočiňte si a po chvíli si to zopakujte. Pokud zvládnete jít dál, vyzkoušejte si tyto další cviky proti bolesti bederní páteře:
- Ležíme stále na zádech, ruce máme vedle těla dlaněmi nahoru, aby se nám lépe opřela ramena do země, kolena jsou pokrčená. Zavřeme oči a celé tělo uvolníme…
- Pánev nejprve malým pohybem jemně překlopíme dopředu a dozadu, stačí 2 – 3 centimetry na každou stranu. Podsadíme ji a vysadíme, ale jsou to jen malé pohyby, které plynule střídáme a vnímáme, co se v této oblasti děje. Pomalinku rozpohybováváme páteř a uvolňujeme ji. Můžeme to dělat skutečně jen velice jemně, aby nám to bylo příjemné.
- Pak pánev jemně pustíme k zemi do podložky na jednu stranu. Pomůže, když jemně zatlačíme rukou do horního okraje pánevní kosti. A pak jdeme na druhou stranu. Pomalé pohyby opět několikrát plynule a jemně opakujeme. Nespěcháme.
- Do třetice v pánvi poklesneme dolů na jednu stranu směrem k chodidlům. Jedna strana pánve jde dolů a vystřídá ji druhá strana. Prodlužujeme pohyby, vytahujeme se klidně a pomalu směrem za patou, střídáme strany a tím se nám střídavě prodlužuje jeden bok a druhý bok.
- A v posledním pohybu to vše spojíme: Pustíme velice jemně pánev na jednu stranu, pak jdeme dolů a přejdeme na druhou stranu pánve a totéž opakujeme tam. Můžete si představit, že nám z kyčlí vedou dál pádla a my vždy pohybem jedné strany pánve ponoříme jedno pádlo do vody, nabereme vodu a jdeme nad hladinu – v tu chvíli už do vody zaplouvá pádlo jdoucí z druhé kyčle. Vytváříme tak plynulý pohyb rozvlnění pánve. Stejný jako používáme při chůzi nebo běhu. Jdeme od malého pohybu k většímu, zvětšujeme rozsah, dýcháme plynule, jsme uvolnění…
Můj tip: Zefektivnit toto jemné cvičení můžete použitím overballu (polonafouklého cca 20 – 25 centimetrového míče), který si dáme dáme mezi křížovou kost a bedra.
SOS cvik na břiše
Ležíme na podložce na břiše, hlavu máme opřenou o čelo nebo lehce vytočenou do strany. Ruce si dejte volně podél těla a podbřišek si můžete vypodložit malým polštářem, nebo jen ručníkem.
- Můžete začít jen dýchám do spodní části břicha a uvolňováním beder dechem viz bod 3.
- Pokud je vám lépe, opřete se o předloktí v pozici, jako když si čtete knížku, uvolněte dolní končetiny, uvolněte hýždě, můžete si jimi zahýbat jemně ze strany na stranu. Chvíli vydržte a položte se znovu na podložku a chvíli jen dýchejte do beder (já v pozici vzporu na loktech setrvávám každý den před spaním, když si ještě chvíli čtu v posteli, dělá mi neskutečně dobře a krásně se mi pak usíná).
- Třetí verzi tohoto cviku sem přidávám, ale doporučila bych se no pustit a po odeznění akutní fáze, až pocítíte, že je vám lépe. Dlaně si položte na podložku pod ramena (nebo lehce před ně, pokud by vám to bylo nepříjemné) a vzepřete se o ně, tak aby byly paže polonatažené (časem i natažené). Pamatujte na to, že pohyb musí vycházet z paží a pracují svaly na horních končetinách, svaly podél páteře, hýždí a stehen jsou pořád krásně uvolněné! S výdechem jdu nahoru, s nádechem dolů. Ramena stahuju od sebe a dolů, hlava je v protažení páteře a v pažích a loktech jdu vždy jen do takového rozsahu, který je mi příjemný. Pokud mi cvik nedělá dobře, nedělám ho a vrátím se k předchozímu nebo vyzkouším cviky v pozici na zádech…
- Nedá mi to ovšem ještě nepřidat můj oblíbený cvik nazvaný Žabák slavné terapeutky Ludmily Mojžíšové. Tak trochu připomíná střelce z biatlonu a je vhodný pro situace, kdy cítíte bolesti na jedné straně beder. A dost možná je právě tento cvik pozicí, ve které usínáte… My si ho vyzkoušíme ve variantě, kdy cítíte bolest na levé straně beder: Lehneme si na břicho, hlavu otočíme na levou stranu, obě ruce volně upažíme, levou nohu pokrčíme v koleni do pravého úhlu špičkou ke stropu, chvilinku vydržíme a pak pomalu vytočíme koleno do strany, vnitřním kotníkem na podložku. Koleno si můžete rukou přitáhnout výše k pasu, k hrudníku…, vyvinete tak větší tlak na křížokyčelní kloub a povolíte hezky svaly na vnitřní straně stehen. Vydržte několik sekund vraťte se stejně do výchozí pozice.
Můj tip: Najděte si pozici, ve které skutečně pocítíte úlevu a chvilku v ní vydržte. Můžete vyzkoušet ještě tuhle psycho-relaxační techniku: S nádechem myslete na bolest, kde přesně se nachází, jak je intenzivní a s výdechem ji jakoby „odfoukněte“ pryč (můžete hlasitě vydechnout ústy) a maximálně se uvolněte.
5. Naučte se správně spát i vstávat
Probouzíte se ráno jako zlámaní a večer nemůžete bolestmi usnout? Pro nás, které trápí bolesti zad, jsou proto velkým tématem polohy při spánku. Podle odborníků je nejzdravější pozice ta na zádech, protože naše tělo se dostává do svých přirozených křivek a to může tedy skutečně relaxovat. Pokud na zádech neusnete, nezoufejte, dobrá zpráva je, že s každou pozicí se dá pracovat – především tím, že některé části těla vypodložíme.
Můj tip: Ráno se po probuzení v leže na zádech hezky protáhněte, nadechněte se a vytáhněte do dálky pravou ruku a levou nohu a opačně.
A nevyskakujte rovně z postele! Vždy myslete na to, že naše páteř si zaslouží jemné zacházení a tedy zdravé pohyby. Z postele, ale i klidně při cvičení vleže na zádech na podložce se vždy nahoru zvedejte tak že nejprve zpevníme střed těla, přetočíme se na bok a zvedneme se do nízkého bočního sedu (v případě postele spustíme jednu nohu dolů), ze kterého se už jednoduše zvedneme…
Kvalitní spánek je pro tělo bez bolestí zcela zásadní a proto všechny pozice, samozřejmě s potřebnými polštářky, zkoušíme v praxi i na mém živém kurzu RESTART TĚLA a hledáme tu nejpříjemnější .
6. Uvolněte fasie, pojivové tkáně, které mohou stát za bolestmi zad
Naše tělo, to nejsou jen kosti a svaly, ale také fascie, pojivové tkáně, které celým naším tělem prostupují a vše obalují. Můžete si je představit jako bílá vlákna v pomeranči. Jsou všude, drží naše tělo pohromadě a největší radost jim dělá, když mohou pružit. Jakmile tedy začne naše tělo tuhnout (a co si budeme říkat, při průměrné době sezení 8,5 hodin denně to není nic složitého), začnou se slepovat a dají pokyn k tomu, aby se začaly vytvářet bolestivé svalové uzlíky zvané trigger pointy. A ty už dokážou notně potrápit…
Zdravé fascie jsou proto základem nejen pro zdravá záda, ale pro celé tělo. A jak jim uděláme dobře? V prvé řadě tím, že budeme hodně pít. Fascie v nejhlubších vrstvách tvoří kolagen a elastinová vlákna a z velké části také voda. Právě ta se ale s věkem z našeho těla vytrácí. Začneme tak vysychat a naše fascie začnou tvrdnout. Mnohdy bolestivě.
Začleňte proto do svého života skutečně každodenní pohyb! I v případě, kdy nás záda bolí, to totiž jde… Já osobně cvičím každé ráno svou 10 minutovou sestavu, každou hodinu se jednu minutu protáhnu a každý den se toho snažím co nejvíce ujít (na procházky mnohdy nemám čas, ale každičký krok se počítá, i při vynášení odpadků…).
Pokud najdete chvilku času, dopřejte si automasáž s míčkem nebo válcem. Věřte mi, že si na nich vytvoříte takovou závislost, že míček nebo ježek budete mít neustále v pohotovosti i v kanceláři a válec se stane součástí vašeho obýváku.
Celou sestavu na uvolnění těch nejproblematičtějších spoušťových bodů se pak můžete naučit na mém celodenním kurzu RESTART TĚLA.
Můj tip: Fascie potřebují kromě pohybu vodu. Ruku na srdce, pitný režim se ale daří dodržovat málokomu. Já si proto svůj půllitr odpiju hned ráno po probuzení. A abych udělal i něco pro svou imunitu, piju teplou vodu s pořádnou dávkou citronu.
7. Každé ráno si zacvičte a nastavte se pozitivně
Přes den už na cvičení mnohdy čas nenajdete a večer už na něj nemáte sílu… I proto je lepší cvičit ráno a udělat si z toho příjemný celoživotní rituál. Věřte, že vím, o čem mluvím. Svou rozcvičku nevynechávám ani na cestách či v miniaturních hotelech, prostor a čas se najde vždy.
Z vlastní zkušenosti vím, že to chce vydržet cca tři týdny, 21 dnů, než si z něčeho uděláte příjemnou závislost nebudete se do cvičení ráno nutit. A stačí i 5 minut denně.
Ideální je si třeba jen pár minut zacvičit, protáhnout se cviky, které vám dělají dobře a pak se – byť i jen na minutu – zklidnit a dopřát si minutovou “meditaci,” o které píšu v bodě 3. Já si na jejím konci vždy pomyslím na 1 věc, situaci, člověka, na kterou se ten den těším. Může to být třeba jen dobré kafe, na které se už za chvilku chystám, a hned jsem nastavená pozitivněji. A i s bolavými zády to udělá zázrak…
Můj tip: Hezkou ranní desetiminutovku se naučíte v mém online kurzu 21 dnů proti bolesti zad a stresu.
8. SOS cvik do kanceláře i na procházku
A své tělo nenechte tuhnout ani přes den. Pamatujte na to, že naše záda potřebují pohyb. Vím, že při sedavém zaměstnání je to těžké, ale skvěle mi už léta funguje tato vychytávka: Každou hodinu mám na mobile nastavený budík, abych se protáhla. Vstanu od stolu a udělám jednoduchý SOS cvik, který se dá dělat kdekoliv – v kanceláři, ve městě i v lese na procházce.
- Stoupneme si proti zdi tak, abychom na ni dosáhli v předklonu rukama.
- S nádechem se předkloníme, ruce natáhneme proti zdi a opřeme se o ni dlaněmi. Prsty směřují nahoru a máme je natažené a krásně roztažené od sebe, abychom protáhli i zápěstí. Záda jsou rovná, hlava je v prodloužení páteře.
- S pomalým výdechem se zapřeme co nejpevněji rukama o zeď a nohama o zem, kolena držíme propnutá. Cítíme příjemný tah v zadní straně stehen.
- Hrudní páteř táhneme co nejníže k zemi, páteř se krásně protahuje od hlavy až po kostrč.
- Takto vydržíme 10 až 15 sekund, vnímáme uvolnění v zádech a vklidu ho prodýcháváme. Případně můžeme jít s každým výdechem v zádech rukama ještě malinko níž.
Můj tip: V případě že nemáte k dispozici stěnu, můžete opřít dlaně o stůl, o opěradlo židle nebo poprosit někoho druhého, zda by vás vzal za dlaně. Postup je dále stejný…
9. I sedět se dá zdravěji
No, nenechte se tím titulkem mýlit, sezení prostě zdravé není a nikdy nebude… Ale když se každou hodinu protáhnete viz bod 8, se sedem se dá pracovat…
- Sedneme si na přední polovinu židle a nastavíme si nejprve správně chodidla – položíme je celýma ploskama na zem a dáme je na šíři boků. Chodidla a lýtka by měly svírat pravý úhel, stejně tak lýtka a stehna – kotníky jsou pod koleny a kolena ve výši kyčlí.
- Zaměříme se na to, abychom na židli spočívali sedacími kostmi. Malinko se na židli zavrťte a najděte si sedací hrboly – jakmile dosedneme až na ně, automaticky se napřímíme. A ještě se vytáhneme za hlavou nahoru, páteř se od bederní až po krční krásně protáhne. Hrudník se krásně vznáší nad pánví, v bedrech máme přirozené prohnutí (lordózu).
- A napřímíme krční páteř a srovnáme hlavu: Představte si, že naproti vám sedí stejně vysoký člověk a podívejte se mu do očí, hlava se tím zvedne. Pak si představte, že temenem hlavy nahoru vytlačujeme strop, který na nás padá.
- Ruce položíme na stůl tak, aby předloktí svíralo s nadloktím úhel 90° (podle odborníků je obecně doporučovaná výška stolu 72 cm).
- Můj tip: I při sezení můžete uvolňovat bedra dechem. Představte si, že pod sedacími kostmi máte spínáčky a ty vás nutí napřímit se v bederní, hrudní i krční páteři. Hlavu pošlete ke stropu jako míček neplněný héliem, ramena ruce uvolněte. Nadechujte se do spodní části břicha, do boků, až do bederní páteře a s každým nádechem vnímejte, jak se svaly prokrvují, uvolňují…
10. Jak stát, aby záda nebolela
Tak jako se mnohdy nedokážeme rozhýbat a záda nás bolí o to více v sedu, je to stejné se stáním. Pokud musíte v práci dlouho stát (třeba jak prodavačka), je to neskutečný nápor na vaše záda. Ideálně je prostě pozice měnit a co nejvíce chodit…
Nesprávný postoj sám o sobě navíc často stojí za bolestmi zad. To zejména pokud se tzv. “vykyčlujeme” na jednu stranu. A ruku na srdce, kdo to alespoň někdy bezděky nedělá? Pojďme se proto podívat, jak se při stoji správně nastavit:
- Postavíme se, chodidla dáme na šíři našich kyčlí. Kolena jsou ve směru našich druhých prstců. Roztáhneme je hezky od sebe a co nejvíce do dálky. Soustředíme se na palcový a malíkový kloub a patu. Do těchto tří bodů se opřeme. Uvědomíme si, jak se nám krásně vytvořila klenba na chodidlech a váha těla se přenesla doprostřed plosky. Kolena necháme jemně uvolněná, aby mohla pružit. A chvíli takto vydržíme a uvědomíme si správné nastavení, kdy máme v chodidlech nyní stabilní oporu.
- Nastavíme si pánev tak, aby byla v neutrální pozici – ani předsazená, ani vysazená. Břicho a hrudník jsou uvolněné, představíme si, že jsou propojené a hrudník se jakoby nadnáší nad pánví, ve stejné úrovni.
- Vytáhneme se v krční páteři nahoru – můžeme si představit, že naše hlava je míček naplněný heliem a chce se vznést ke stropu.
Můj tip: Položte si na temeno hlavy lehkou paperbackovou knihu nebo tlustší sešit. Pokud nespadne, je nastavení našeho těla správné. Schválně si to zkuste a chvíli tak vydržte. Naše hlava je nad pánví. Vytáhneme se za hlavou nahoru a za kostrčí dolů. Tím napřímíme krásně celou páteř a zajistíme správné nastavení pánve i celého těla.
11. Stojíte správně? Tak jdeme na první zdravý krok!
- Nejprve si vytvoříme jemný nitrobřišní tlak (třeba tak, že se nadechneme hezky do bránice, celého břicha až do třísel a nakonec i do beder), uvědomíme si stabilitu a z ní vytáhneme celý hrudník jako by se nadnášel nad pánví.
- A našlápneme nejprve na patu, pak zatížíme plosku, těžiště těla se dostane nad chodidlo a nakonec přeneseme váhu na prstce, které se lehce zapřou do země a připraví se na odraz. Hlídáme si, že jsme napřímení v kyčlích. Došlap je tichý a lehounký a uvědomíme si, že noha zabírá dozadu, jako bychom chtěli zem pohladit a to pošle naše tělo dál dopředu.
- Páteř se s každým krokem napřimuje… Vždy došlápneme celou ploskou a cítíme pevné prstce.
- A nesmíme zapomenout ani na paže. V “akci” jsou vždy protilehlé končetiny a pohyb paží by měl být velký a jít až za osu páteře. Automaticky se tak mobilizuje hrudní páteř, ramena i lopatky pracují a líp se nám dýchá.
- Zkuste se projít, prociťte jak se chodidlo zapojuje, jak pracují ruce. Jsme napřímení, máme rovná záda, hlava je v prodloužení páteře, díváme se před sebe a pánev a hrudník proti sobě jemně a volně rotují. A postupně zrychluje, protože pro zdravá záda je ideální svižná chůze, kdy pánev může pracovat tak, jak má.
Můj tip: Pokud vás trápí bolesti zad, ale toužíte po trochu kardia pohybu, kterým navíc zapojíte 90 % všech svalů v těle a dělá neskutečně dobře zádům, vyzkoušejte Nordic walking.
12. Objevte a jednou provždy zapojte svaly hlubokého stabilizačního systému páteře
Tak, máme za sebou základy práce s naším tělem i psychikou, aby bylo našim zádům lépe. Na co však nesmíme zapomínat je to, že pro záda bez bolestí je naprostou podmínkou zpevnit svaly hlubokého stabilizačního systému páteře. Zní to možná složitě, proto si to zjednodušíme: mluvíme o bránici, pánevním dnu, břišních a hlubokých zádových svalech.
Zapojili jsme je už v bodě 9 při nastavování správné chůze. Zpevnění těchto svalů by totiž mělo předcházet jakémukoliv pohybu – kdykoliv se pro něco natahujeme, něco pokládáme, když vaříme, čistíme si zuby, vstáváme ze židle. Je dobré soustředit se nejprve na vytvoření jemného a nenásilného nitrobřišního tlaku od bránice k pánevnímu dnu a ze všech stran – z přední břišní stěny, z boků i zezadu, kdy se krásně nadechujeme až do beder a přitom krásně rozšiřujeme žebra do stran.
Uvidíte, že pohybovat se pak budete s mnohem větší dynamikou a zároveň stabilitou, protože celé naše tělo bude propojené. Svaly hlubokého stabilizačního systému nyní krásně pracují, naše páteř je napřímená a pozor: bez bolestí.
Návod, jak zpevnit svaly hlubokého stabilizačního systému i jak s nimi pracovat pomocí sestavy z vývojové kineziologie a metody DNS si můžete vyzkoušet na mém živém kurzu RESTART TĚLA.
13. Pozor na předklony a rotace!
Vlastně nevím, zda jsem celý tento článek neměla začít tímto bodem. Je totiž zcela zásadní, protože velké množství bolestí zad je způsobeno právě špatným předklonem, rotací a zvedáním těžkých předmětů (a dětí:-).
Zvedat věci se zkrátka musíme naučit správně, je to základ pro zdravá záda. Tedy jdeme na to:
- Postavte se čelem těsně k předmětu (nohy mějte po jeho stranách) s rovnými zády a pevným trupem se spustíme pokrčením v kolenou do dřepu. Zlehka se nakloníme dopředu, uchopíme předmět a pak se s rovnými zády postupným napřimováním v kolenou a kyčlích pomalu zvedáme nahoru. Břemeno držíme stále těsně u těla, abychom nemuseli natahovat paže, to by znamenalo přetížení beder.
- Při zvedání břemen nikdy nerotujte!!! Vždy je zvedejte nahoru rovně s pevným trupem a raději se k předmětu vždy přibližte už zpočátku chodidly a tedy i celým tělem přímo.
14. Zhubněte a udržte si ideální váhu
Já vím, tohle slyšet nechcete…, ale pokud vás bolí záda, ve velké míře za tím můžou stát kilogramy navíc, které jsou další velkou zátěží pro naše bedra. Každý kilogram se v tomto případě počítá…
Nejsem výživový specialista, ale zdravé stravování se stalo mou vášní po té, co jsem nějakých 10 – 12 kilogramů taky musela zhubnout. Aby mě záda nebolela, i pro lepší pocit. Váhu si hlídám dodnes a vím, že jakmile naberu přes tři kilogramy, už to na zádech cítím. V tom případě ze svého jídelníčku vyřadím jakékoliv sladkosti, pečivo a smažené věci a k tomu dodržuju půst po 18 hodině. Po 19 hodině se ale snažím šestkrát týdně nejíst ani normálně, abych nechala tělo hezky odpočinout a snídám až po 9 hodině ranní. Jednou za týden si pak užívám nočních hostin, aby si organismus zase moc nezvykal na askezi.
15. Vykažte stres ze svého života
Ano, to se lehce řekne, ale hůř udělá. Vězte však, že psychosomatika stojí podle odborníků až za 60 % bolestí zad. A už proto je dobré se stresem pracovat… Tady je několik mých rad, které mi skvěle fungují:
- Plánujte, plánujte, plánujte, jinak se z toho zblázníte. Každý měsíc si prvního sednu a sepíšu si plán na celý měsíc, stejně to dělám každou neděli a každý večer, kdy si stanovím 3 zásadní věci, které musím udělat a ten zbytek buď zvládnu, nebo si ho “odpustím”. A to zásadní je plánovat i to, co vám dělá radost! Napište si do diáře stejně jako “Úterý 9:00 Rovnátka s Maruškou” “Středa 16:30 procházka po Divoké Šárce s Jitkou”.
- Udělejte si seznam priorit a radostí a dopřejte si jich co nejvíc.
- Pro případy nejen psychických krizí, ale především fyzických bolestí si vytvořte seznam tzv, SOS aktivit, které vás dostanou do tzv. flow (kdy je vám neskutečně dobře). Může to být cokoliv – pozitivní filmy, komedie, aktivity jako procházky, anebo tulení se s dětmi či zvířecími mazlíčky. Můj tip: Doporučuju sepsat si aktivity, které můžete dělat, když jste v akutní fázi bolesti. Podle odborníků je fyzično s psychikou propojeno a jen tím, že se na chvíli přenesete někam jinam, kde vám bude dobře, zapomeňte na chvíli na bolest a ona se vážně zmírní. Mám to vyzkoušeno na vlastní záda…
- Travte co nejvíce času na čerstvém vzduchu, v přírodě, na sluníčku, ideálně se svými blízkými, to vše podle vědců přispívá k lepší duševní (ale i fyzické) pohodě.
- Udělejte si večer čas na chvilku vděčnosti. S dětmi si večer děláme rituál, že si v posteli před spaním řekneme, za co jsme daný den nejvíc vděčné. Stejně tak si můžete vést třeba deníček, kam si před spaním zapíšete jednu, dvě, tři věci, za které jste ten den rádi… Krásné vás to zklidní pro spánek, ale taky zpozitivní a bude vás to motivovat k tomu, abyste se pouštěli do nových věcí. Protože život je změna. A věřte, že ani ta bolest zad není nekonečná…
- To si hezky ověříte, když si sami pro sebe zavedete tzv. škálu bolesti: 10 je akutní bolest, ležím a pouštím si oblíbený film, abych na bolest zapomněla. 0 je Hurá, nic mě nebolí! A berte v potaz také nepsané pravidlo, že ráno je bolest silnější než večer a s pohybem se intenzita snižuje (také proto doporučuju uvolnit svaly a protáhnout tělo hned po ránu). Nezapomínejte zkrátka na to, že zdravý životní styl, přidání pravidelného pohybu a práce se stresem je základ spokojeného života…
Dočetli jste až sem? Pak znáte vše potřebné pro to, aby se vám od bolestí zad ulevilo…
Pokud si to všechno chcete vyzkoušet v praxi, přihlaste se na můj celodenní živý kurz v Praze nazvaný RESTART TĚLA.
