Bolest zad, konkrétně bederní páteře a kříže, potrápí někdy v životě téměř každého. A někdy umí nastoupit s nevídanou silou… Dala jsem proto dohromady několik jednoduchých SOS cviků na bolest zad. Mně pomáhají v akutních bolestech, ale cvičím je každý den i jako prevenci.
I mírné bolesti zad jsou totiž varováním, že svá záda přetěžujema a máme něco změnit. Z vlastní zkušenosti doporučuju soustředit se nejprve na kontrolu těchto věcí:
1. V jaké poloze trávím většinu dne?
Nemusím se k počítači vytáčet jen do jedné strany? Nehrbím se, protože mám špatnou židličku? Toto už se mě netýká, ale dříve bych se nad tím jistě zamýšlela: Jak nosím dítě? Není to pořád na levém boku a 12 hodin denně?
Jak si nastavit správný postoj a jak ho udržet se dozvíte v článku Držte tělo správně a zbavíte se bolesti zad.
2. Nepřibrala jsem?
Ah, ano. Může vám to znít absolutně mimo mísu, ale pokud trpíte na bolesti zad, každé kilo navíc se prostě počítá a nepěkně se pronese…
Jakmile přiberu, nasadím si jednoduchou “dietu” – nejím sladkosti, bílé pečivo a dávám si 6 dnů v týdnů půst v té podobě, že nejím po 18 hodině (více se dočtete v článku Jak nejrychleji zhubnout? Podle Buddhy!).
3. Jak můžu zmírnit stres?
Po mnohaletých zkušenostech s bolestmi zad mám vyzkoušeno, že problémy s bederní páteří přicházejí vždycky v souvislosti s nějakým stresem, úzkostí, strachem. Ani o nich nemusíme vědět, ale prostě to tak je. Jinak krásně uvolněné svaly kolem páteře nevídaně stuhnou a každý pohyb je utrpením…
Přečtete si článek Stop bolesti zad? Zbavte se stresu!
4. SOS Cviky na bolest zad
A proto udržuju svaly maximálně uvolněné a zde jsem vybrala několik velice jednoduchých cviků, které zvládnete i když máte bolesti. Společné je jim to, že se ale nezaměřují jen na pohyb v bederní páteři, ale i na práci s bránicí, abychom si nastavili správné dýchání (to je totiž naprosto zásadní), pánev a kyčle. Všechny tyhle části těla a jejich správně společné nastavení totiž stojí za tím, zda nás záda bolí či ne…
Úlevné dítě
Tento cvik na bolest zad je ideální na protažení ztuhlých svalů kolem páteře.
Sedneme si na paty. S nádechem natáhneme obě ruce dlaněmi na zem a co nejdále před sebe. Pokud vám to rozsah dovolíme, položíme na zem i předloktí. Opřeme se čelem o zem, šíje i ramena jsou uvolněné, hrudník je volný a klidně dýcháme. Můžete takto setrvat tak dlouho, dokud je vám to příjemné – do sedu na paty se vracíme s výdechem.
Uvolnění v embryu
Tento cvik ulevuje zejména od bolesti v bedrech.
Lehneme si na záda s pokrčenými koleny. Kolena přitáhneme k trupu, ubychom je mohli obejmout rukama na holeních pod koleny. S nádechem zatlačíme kolena do rukou (přirozeně, ne na sílu), s výdechem přitáhneme kolena až hrudníku, ramena přitom máme uvolněné a kostrč se nadvedne. V případě, že máte velké prsá nebo trochu bříško, kolena rozevřete více do šířky. S nádechem znovu zatlačíme kolena proti rukám, s výdechem klesneme koleny ještě blíž k hrudníku. Několikrát opakujeme.
Sfinga
Mně osobně tento cvik na bolest zad tak pomáhá, že se v něm snažím setrvat, kdykoliv můžu – při čtení i třeba při psaní na počítači…
Lehneme si na břicho a vzepřeme se na předloktí. Pokud nezvládnete víc, setrvejte v této poloze. Pokud můžete jít dál, pokrčíme pravou nohu a vytočíme koleno ven. Vytáhneme se z páteře a celý trup i s hlavou krásně v prodloužení trupu se vytočíme na opačnou stranu. Dýcháme klidně, ramena směřují dolů a zadeček je uvolněný. Několikrát na každou stranu opakujeme.
Kobra
Tento cvik mi nejvíc pomáhal při akutním výhřezu plotýnky. Opakovala jsem ho denně 10 x každou hodinu a zafungoval skvěle…
Lehneme si na břicho a čelo položíme na zem. Dlaně máme položené na zemi na úrovni ramen. Vzepřeme se na předloktích a vytáhneme hlavu co nejvíce do dálky, jako by nás někdo tahal za uši dopředu. Zadeček i stehna jsou uvolněné, ramena jsou hezky dole od uší, dýcháme přirozeně a klidně. Vzepřeme na dlaních, pomalu se vzpřímíme a ještě více se vytáhneme do dálky. Záda jsou maximálně prohnutá a zádové svaly pracují. Vydržíme 30 až 60 sekund a vracíme se dolů. Několikrát opakujeme.
Žabák pro klidné spaní
Tento cvik mám vyzkoušený jako zaručeně usínací polohu, když bolestí nemůžu “zabrat” (pravda, nejste-li v posteli sami, ruce nerozpažíte…). Bolest zad často vychází z bolestí, které způsobují problémy v kyčelním kloubu a právě tento cvik svaly kolem křížokyčelního skloubení krásně uvolní.
Lehneme si na břicho a ruce upažíme. Pravou nohu zvedneme patou nahoru do pravého úhlu v koleni a chvilku tak vydržíme. Pak vytočíme koleno do strany a kotník položíme na zem. Koleno suneme směrem k podpaží, můžeme si pomoct rukou a koleno přitáhnout. Zadeček spočívá uvolněně na podložce, nezvedá se. Po celou dobu klidně dýcháme. Vydržíme chvilku a vrátíme nohu zpět.
SOS cvik do kanceláře i do lesa
Tenhle cvik na bolest zad nejenže krásně uleví bederní páteři od bolesti, ale ještě jím protáhneme celé tělo – ruce, ramena i nohy. Provádět ho můžete kdekoliv u zdi, anebo můžete ruce položit na stůl, opěradlo židle anebo poprosit druhou osobu, aby vás chytla za ruce…
Stoupneme si s propnutými koleny a s nádechem se s nataženýma rukama předkloníme proti stěně. S výdechem se zapřeme dlaněmi s rozevřenými prsty o stěnu (prsty směřují nahoru ne dovnitř), nohy máme zapřené o zem, hlava je v prodloužení páteře, ramena jsou uvolněná, zadeček vytahujeme do dálky. Cítíme, jak se bederní oblast uvolňuje, vydržíme 15 sekund, pořádně prodýcháváme a s každým výdechem klesá hrudní páteř plynule níž, nekmitáme!
Záklon první pomoci
Tento cvik mi pomáhá snížit bolest v bederní části zad a zmírňuje také poměrně rychle rozsah brnění, které mi někdy sahá v pravé noze až ke špičce.
Postavíme se vzpříměně, kolena jsou propnutá. Levou dlaň dáme prsty dolů na levou půlku hýždě, pravou na pravou. Mírně se zakloníme, hrudník se jakoby vytahuje ke stropu, ruce tlačíme dopředu. Dýcháme klidně, ramena i hýždě jsou uvolněné. Vrátíme trup do výchozí polohy a několikrát zopakujeme.
Pokud si chcete zacvičit víc cviků na zdravá záda, tady jsem pro vás připravila půlhodinové video Zdravá záda.
