Tohle je moje oblíbená sestava z vývojové kineziologie, které se věnuju každé ráno. Díky ní zpevníme vše, co potřebuje zpevnit – zejména střed těla, nastavíme správně klouby a především – osvojíme si správné pohyby, které pak dokážeme začlenit do běžného života.
Před cvičením – nastavíme dech
Lehneme si na záda, pokrčíme kolena, ruce si dáme podél těla. Nadechneme se nejprve do hrudníku a uvolníme ho, aby klesl k podložce. Krásně se na ní rozprostřeme uvolněnými rameny a lopatkami. Zpevníme prostor od bránice (ta se nachází mezi hrudníkem a dutinou břišní) přes celou přední břišní stěnu až dojdeme k pánevnímu dnu. S nádechem pomyslný válec mezi nimi zpevníme – ne na sílu, ale pomalu a ze všech stran: zepředu, z boků i zezadu. S výdechem nitrobřišní tlak malinko povolíme, ale válec od bránice po pánevní dno a ze všech stran necháme zpevněný – tak, abychom mohli přirozeně dýchat.
1. Pracujeme s nitrobřišním tlakem
Zvedneme pravou nohu, aby si kyčle sedla do pánve. Zvedneme i levou nohu. Kolena máme na šířku ramen, chodila dáme vnitřní stranou k sobě. Hrudník se nezvedá, jsme opření o rozložené lopatky, ramena jsou uvolněná. Zkontrolujeme si nitrobřišní tlak (podpoříme ho tím že si řekneme Gg!, zakašleme si nebo se zasmějeme).
Levou nohu necháme nahoře a pravou jdeme v kyčli dolů. Nohy vyměňujeme, pomalu, nezrychlujeme. Rozsah je takový, abychom dokázali udržet nitrobřišní tlak. Čím je pohyb pomalejší, tím je preciznější. Pánev se nezvedá, vnímáme, co děje v bedrech – pořád držíme pevný válec od bránice až po pánevní dno, bedra se nezvedají ani jimi netlačíme do podložky. A přirozeně dýcháme. Cvik opakujeme 10x.
2. Procítíme všechny břišní svaly
Zvedneme ruce, celé je zpevníme a zaktivujeme i prsty, jako bychom drželi těžký květináč a dáváme ho pomalu za hlavu (ruce ale nepokládáme až na podložku) a zpět ke kolenům. Neodlepujeme bedra ani lopatky od podložky. Kontrolujeme nitrobřišní tlak ze všech stran. Aktivní ruce dáme před tělo a dlaně otočíme ke stropu – představíme si, že na nás padá a my ho musíme odtláčet.
Ruce zůstávají na svém místě, nakloníme kolena doprava, nakloní se pánev a vnímáme, co se děje v břiše, kde máme pořád lehký tlak. Dáme nohy zpět na střed. Kolena, chodidla i pánev vytočíme na druhou stranu, chvíli vydržíme a jdeme zpět. Vnímáme, které svaly jsou s náklonem pevnější, kde se do břicha musíme víc “opřít”. Hrudník i lopatky jsou uvolněné. Cvik opakujeme 10x.
3. Jako loutka z dřevěným bříškem
Ruce i nohy máme nahoře před tělem a necháme k podložce klesat protilehlé končetiny. Vyměňujeme strany. Začneme menším rozsahem. Váleček kolem trupu pořád držíme pevný, neprohýbáme se v bedrech, ani je netiskneme do podložky. Cvik opakujeme 10x.
4. Jako brouček
Necháme k podložce klesat zpevněné všechny končetiny, ruce jdou v jeden okamžik nahoru a nohy dolů k podložce a zase se vrací nahoru. Nezrychlujeme, pořád udržujeme nitrobřišní tlak. Cvik opakujeme 10x.
5. Uvolnění pro bedra
Nohama jdeme nahoru až se chytneme za chodidla, kotníky, bérce – prostě tam, kde nám to náš rozsah dovolí. Kolena dáme od sebe, paty máme na šířku pánve. Pokud se nám zvedají ramena, chytíme se na nohou níž, nebo dáme kolena víc od sebe.
Celým tělem se natočíme doprava, zatížíme pravou lopatku a pravou část pánve. Nadechneme se do třísel, držíme v břiše tlak a vrátíme se doprostřed. Opřeme se o levou lopatku, o levou část hrudníku, celým tělem se natočíme doleva, prodýchneme do třísel a pomalu jdeme zpět. Cvik opakujeme 10x.
6. Zpevňujeme core
Lehneme si na břicho. Opřeme čelo o podložku. Dlaně dáme pod ramena. Prsty a klouby jsou přilepené k podložce, prostředníčky směřují dopředu. Zvedneme ramena k uším, uděláme krátký krk a stáhneme je zeširoka dolů, a uděláme dlouhý krk. Nadechneme se do břicha, až k tříslům a do všech stran pomyslného válce. Cítíme, že se na rukou můžeme vzepřít.
Nadzvedneme hlavu, krční páteř je v prodloužení páteře a zvedáme se nahoru. Prodýchneme do válce, dlaněmi odtlačujeme zem od sebe, zvedáme hrudník výš až vyčerpáme prohnutí v páteři. Zvedneme pánev, lokty nepropínáme. Opíráme se o kolena a držíme. Páteř je rovná, hlavu vytahujeme do dálky a vnímáme nitrobřišní tlak.
7. Chvilka uvolnění
A couvneme dozadu, tam, kam nám to rovná páteř ještě umožní a chvíli v této odpočinkové pozici vydržíme (nedosedáme až na paty).
8. Na kolena – né, né, né…
Jdeme na všechny čtyři. Dlaně jsou pod rameny, prostředníček směřuje dopředu, prsty jsou rozevřené, jako bychom je otiskovali do země. Znovu vytáhneme hlavu do dálky, ramena máme od uší, nadechneme se do třísel držíme nitrobřišní tlak ze všech stran. Hlava nám neklesá, zvedneme se na špičkách, kolena zvedneme dva tři centimetry nad podložku a chvíli v tomto zpevnění vydržíme. Nezadržujeme dech, dýcháme přirozeně.
9. Medvěd
Pánví stoupáme nahoru, až je výš než ramena, záda jsou stále rovná, pomyslný válec je pevný. Prodýchneme do třísel a chvíli tak vydržíme. Paty jsou pořád zvednuté, dáváme si pozor na kotníky, aby byly rovně a nevybočovaly do stran. Zhoupneme se dopředu a dozadu. Několikrát to zopakujeme, myslíme na udržení nitrobřišního tlaku a plynule dýcháme.
10. Dřep pro zdravý život
Uděláme krok dopředu až máme chodidla pod pánví, kolena jsou pokrčená a paty jsou zvednuté. Hýždě dáme co nejvýš a nehrbíme záda. Kolena dáme na šířku ramen a zhoupneme se do zadu: paty a pánev jdou dolů. Zatížíme dlaně a jdeme znovu nahoru, zvedáme paty. Můžeme to několikrát zopakovat.
Nakonec přejdeme do hlubokého dřepu, kam až nás kyčle pustí, kolena nejdou za špičky. Chvíli vydržíme. Udržujeme tlak kolem válce, záda máme rovná.
11. Zvedáme věci správně
Představíme si, že v rukou držíme těžký květináč, který pomalu, s rovnými zády a pevným válcem kolem středu těla zvedáme nahoru na pomyslnou poličku nad naší hlavou. Jdeme několikrát nahoru a dolů. Nakonec zůstaneme nahoře, spustíme ruce dolů, ramena stáhneme od sebe a dolů a vytáhneme hlavu nahoru jako by byla míček naplněný heliem a chtěla se vznést až ke stropu.
+ Relaxace proti bolesti i stresu
Tato naprosto jednoduchá technika dokáže rychle ulevit hlavě i tělu. A pozor: masáž dechem můžete používat i jen tak, když sedíte u počítače nebo stojíte v tramvaji…
Najděte si příjemné místo, kde budete sami, a kde vám bude dobře. Sedněte si do příjemné polohy, uvolněte ramena, ruce si položte tak, jak vám to bude vyhovovat.
– Zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech. Ten prohloubíme a prodloužíme, protože mělké a krátké dýchání je důsledkem stresu a nedělá dobře ani našemu tělu. Důkladně se nadechneme nosem a po-ma-lin-ku a klidně vydechneme – tentokrát ústy a tím uvolníme napětí. Několikrát to zopakujeme.
– Dál budeme dýchat jen nosem, protože tím dostaneme do svého těla mnohem více potřebného kyslíku a pomůže nám ve zklidnění. Co nejpomaleji se nadechneme i vydechneme. S nádechem se naše tělo aktivuje, naplňuje se potřebným kyslíkem a s výdechem se pročišťuje.
– Soustřeďte se na to, kde dech cítíte, pak se soustředíme na břicho a s pomalým nádechem vnímáme, jak se břišní dutina rozšiřuje do stran a dodechneme až do beder. Několikrát to zopakujeme. Ramena jsou pořád krásně uvolněná… A pak necháme dech plynout volně, přirozeně, tak jak potřebuje.
– V mysli projedeme, proscanujeme celé naše tělo a postupně uvolníme všechny svaly. Začneme těmi v obličeji, uvolníme čelo, líce, čelisti, povolíme bradu. Uvolníme ramena, necháme je klesnout. Stejně tak povolíme hrudník a necháme ho klesnout do zrelaxované polohy. Uvolníme páteř od krku až po kostrč, cítíme, jak se prodlužuje. Uvolníme břicho, povolíme hýždě, uvolníme nohy. A necháme celé tělo, aby se příjemně uvolnilo.
– Znovu ho projedeme pohledem a uvědomíme si, kde je už krásně uvolněné, a kde je ještě napjaté, kde cítíme pořád nějaký diskomfort. Ono problematické místo se najde i v případě stresu. Co nejpomaleji se nadechneme a uklidňující vzduch nasměrujeme do tohoto místa. Může to být určitá část zad, ale mohou to být ramena, oblast lopatek, břicha, podbřišek…). Na chvíli zadržíme dech a promasírujeme jím toto problematické místo. Klidně v něm můžeme několikrát napnout svaly. Cítíme, že oblast je naplněná obrovským tlakem. A pak veškerý vzduch pomalu vydechneme a svaly uvolníme. Můžeme to několikrát zopakovat a problematické místo dechem promasírovat až bude celé tělo uvolněné.
– Nakonec si dopřejeme několik pomalých nádechů a výdechů, kdy už na nic nemyslíme. Měli bychom cítit uvolňující teplo, které se rozlévá po celém našem těle. V duchu si ještě můžete, ale nemusíte, říct: “Ať vše odejde. Ať bolest povolí. Ať stres pomine” – cokoliv, po čem toužíte. Dýcháme dál přirozeně a tělo i hlava se dostávají víc a víc do klidu. Až se vám bude chtít, otevřete oči a ještě chvilku v tomto zklidnění setrváme.
