Často spíme schoulení, a tak se není čemu divit, že se ráno mnohdy cítíme jako “zlámaní”. Nepodceňujte proto ranní protažení. Zabere vám jen pár minut a výsledek rozhodně stojí za to!
Ještě v posteli se pořádně protáhněte do všech stran a zívněte si, abyste protáhli po noci ztuhlé tělo. Mate vás to zívání? I v obličeji máme svaly, které je potřeba probudit…
A jdeme na to! Proč každý den alespoň chvilku po ránu cvičit? Protože vás nebude nic bolet! Protože i několikaminutové cvičení po ránu uklidňuje mozek, zvyšuje hladinu hormonů štěstí a okamžitě tak zlepšuje náladu. Když vydržíte, zjistíte, že díky pravidelnému rannímu cvičení budete pozitivnější a budete mít více energie. Tak praví aktuální průzkumy vědců…
1. Úleva šíji i hlavě
Chodidla máme na šíři pánve, jsme opřeni do tří bodů – pod palcovým a malíkovým kloubem a do paty. Kolena nemáme protnuté, odemkneme je tím, že uděláme několik koleček v pánvi. Bradu položíme co nejblíže k hrudníku a děláme pomalé kroužky hlavou na jednu stranu a pak na druhou. Nespěcháme, pokud někde cítíme napětí, chvilku v tom místě setrváme, a jdeme dál…
2. Nastavení ramen proti stresu
Zvedneme ramena až k uším a chvilku tak vydržíme. Cítíte, jak je to nepříjemné? A přesto právě v této pozici se naše tělo ocitá přes den tak často! Může za to stres, napětí… Hned po ránu tak ramenům ulevme a nastavme je do správné polohy. Stáhneme je od uší krásně dolů a do šířky, jako bychom lopatky zasunovali do zadních kapes u kalhot. Cvik 5x zopakujeme a nakonec zůstaneme s rameny i lopatkami dole. Prodloužíme si ještě krční páteř: představte si, že máme “elfí” uši a vytahujeme se za nimi pěkně nahoru ke stropu. Hlavu vytočíme několikrát do stran, šíje i ramena jsou krásně uvolněné.
3. Protažení krční páteře
Zvedneme ruce do upažení, aby byly v jedné přímce. Pěsti jemně zatneme a necháme volné jen palce směřující nahoru. Hlavu vytočíme do jedné strany, podíváme se na palec směřující nahoru, druhý otočíme směrem dolů. Vytočíme hlavu na druhou stranu a vytočíme palec nahoru. Palec opačné ruky směřuje nyní dolů. Ramena a lopatky rovněž pořád směřují dolů. Cvik zopakujeme 5x na každou stranu.
4. Rododendron pro pevné břicho i stehna
Nadechneme se do hrudníku a s výdechem ho necháme klesnout. Představíme si, že u bránice máme míček a ten chceme nafouknout – do celého břicha, do třísel až do zad, do bederní páteře. Máme pevný válec kolem trupu, vzduch malinko vyfoukneme, abychom mohli plynule dýchat, ale nitrobřišní tlak si pořád kontrolujeme, například tím, že si řekneme zázračnou souhlásku “G,” která nám znovu naplní váleček.
Zvedneme ruce nahoru (ramena a lopatky zůstávají pořád dole), jako bychom chtěli z police sundat těžký květináč s rododendronem. Vezmeme ho a s pevným trupem a rovnými zády ho pokládáme na zem, kolena směřují od sebe, jdeme co nejníž, ale tak, aby to bylo našim kolenům a kyčlím pořád příjemné (můžeme dát chodidla dál od sebe). A znovu těžký pomyslný květináč zvedneme a vrátíme ho do police. Cvik 5x zopakujeme.
5. Medvěd pro uvolnění obratlů
Zůstaneme dole na všech čtyřech. Nohama se posuneme o krok dozadu. Jsme na špičkách, kolem trupu máme pořád pevný válec, pánví jdeme co nejvýš, jako by na nás padal strop a my jsme se ho snažili odstrčit nahoru. Záda jsou krásně rovná, prodýchneme do třísel a chvíli vydržíme.
6. Posílíme bříško
A klesáme na všechny čtyři, ale zůstaneme ještě chvilku ve výdrži na špičkách, s koleny několik centimetrů nad zemí. Držíme rovná záda, v bříšku máme pořád přiměřený nitrobřišní tlak, hlavu vytahujeme dopředu…
7. Kočka pro pružné tělo
Jdeme na všechny čtyři do pozice kočky. S nádechem páteř vyhrbíme a podíváme se na pupík, s výdechem se v páteři prohneme. Dáváme si pozor, aby byl vždy první v pohybu zadeček. Několikrát cvik zopakujeme.
Můžeme přidat pomalé kroužky v pánvi a bederní páteři, několikrát na každou stranu a pak i v hrudní páteři (rovněž několikrát na každou stranu) pro celkové uvolnění.
8. Protahovací okénko
Zůstaneme na všech čtyřech, jednu ruku dáme pod tělo a vytáčíme trup dovnitř. Vydržíme a vyměníme ruce.
9. Kobra je každé ráno dobrá
Lehneme si na břicho a čelo položíme na zem. Dlaně máme položené na zemi na úrovni ramen. Vzepřeme se na předloktích a vytáhneme hlavu co nejvíce do dálky, jako by nás někdo tahal za uši dopředu. Zadeček i stehna jsou uvolněné, ramena jsou hezky dole od uší. S nádechem se zvedáme na rukou nahoru, s výdechem dolů. Cvik zopakujeme 10x.
Tip: Pokud se nahoru na rukou nedostanete, zůstaňte jen na loktech, v pozici sfingy.
10. Uvolníme se jako dítě
A povolíme, přes vzpor dosedneme na paty, položíme se na ně a zaslouženě celé tělo uvolníme. Poslednímu cviku se říká příhodně “úlevné dítě” a je ideální na protažení ztuhlých svalů kolem páteře. S nádechem natáhneme obě ruce dlaněmi na zem a co nejdále před sebe. Pokud nám to rozsah dovolí, položíme na zem i předloktí. Opřeme se čelem o zem, šíje i ramena jsou uvolněné, hrudník je volný a klidně dýcháme. Můžeme takto setrvat tak dlouho, dokud je nám to příjemné…
Věděli jste že…
… pořádně se protáhnout hned po probuzení je vrozený reflex
… aktivuje náš organismus a spouští životně důležité procesy
… několik hodin spánku v často neměnné poloze přetěžuje cévy, které ráno přímo volají pro protažení, stejně jako naše zatuhlé obratle
… protažením natáhneme svaly, uvolníme klouby a především: napřímíme si páteř
… ranní protažení stimuluje centra slasti, a tím zlepšuje náladu. Vědci tvrdí, že první půlhodina po probuzení rozhodne o tom, jak se budeme cítit celý den.
