McKenzie metoda ji mi známa dlouhá léta a byla jedna z prvních, kterou jsem začala cvičit, když mě bolela záda. Ono to vlastně totiž ani není o žádném velkém cvičení, jako spíše o správném postoji, sezení a pohybech vůbec. Z vlastní zkušenosti ale vím, že těch několik základních cviků dokáže pomoct v těch nejhorších chvílích, a že to skutečně funguje. Proto se pravidlyMcKenzie metody řídím dodnes a tady je článek, v němž se dozvíte vše podstatné…
Náhodná šťastná událost. Přesně tak popisuje vznik této metody Robin McKenzie, Novozélanďan specializující se na léčbu poruch páteře, ve své knize Léčíme si záda sami.
Jistý pan Smith tehdy (pozor – už v roce 1956!), přišel do jeho ordinace s tím, že ho bolí pravá dolní část zad, která se šíří do hýždí, stehna, až ke koleni. Za sebou měl konvenční léčbu, ale jeho stav se nezlepšil. Nemohl stát vzpřímeně, nemohl se zaklonit…
Robin McKenzie ho uložil na rehabilitační lehátko, které zůstalo po předchozím pacientovi zvýšené v jeho horním konci. Prostě náhoda. Poloha vleže na břiše s prohnutými a prověšenými zády byla tehdy přitom ale považováná za tu nejvíce poškozující!
Když se po chvíli pana Smithe zeptal, jak se cítí, překvapil ho odpovědí, že nejlépe za poslední tři týdny. Bolest dolní končetiny zmizela, bolest v zádech se přemístila z pravé strany doprostřed a mohl se zaklonit, aniž by cítil předchozí obrovskou bolest.
To vedlo Robina McKenziho k tomu, aby se nevídaným úkazem začal zabývat a postupně tak vybudoval celý systém metody, které se dnes odborně říká Mechanická diagnostika a terapie (MDT). Robin McKenzie je dnes v tomto oboru mezinárodně uznávanou autoritou a institut této metody je už i u nás.
McKenzie metoda na vlastní kůži
Já jsem navštívila odborníka na tuto metodu v Praze dvakrát a nutno dodat, že v té doby byly vždy hodně dlouhé čakací objednací doby, protože ”plotýnkáři” ji brali jako poslední záchranu.
Obě vyšetření vždy probíhala tak, že mě specialistka prohlédla, soustředila se na můj postoj, reflexy končetin atd. Zároveň se mnou udělala “papírovou” analýzu bolesti, což pro mě bylo hodně poučné a spoustu věcí jsem si uvědomila – co mě přesně bolí, kdy konkrétně, při jaké aktivitě…, naučila mě hodnotit bolest na stupnici od 1 do 10 apod., což používám dodnes a podle míry bolesti ráno vím, jak se bude den zhruba vyvíjet a na co se připravit (případně co rovnou zrušit a vynechat…).
Pak jsem si lehla na lehátko, dala dlaně na úroveń hrudníku a dle jejích pokynů jsem se vzepřela na rukou – zkrátka jsem udělala cvik, který připomíná jógovou kobru a dále ho do detailu popíšu, protože ten je i dnes zcela stěžejním cvikem, který cvičím každé ráno a když mě záda začnou bolet, i několikrát za den. A skutečně funguje…
Za mnoho může přílišné ohýbání a hrbení se
Pojďme se podívat na to, proč:
Robin McKenzie říká, že až 50 % bolestí dolní části zad je mechanického původu, což znamená, že k počátku bolesti vedou určité pohyby nebo pozice, které opakujeme. A bolest se zhoršuje když v nich setrváváme déle.
A o jaké pohyby a pozice se jedná? Velice zjednodušeno o takové, při nichž z našich zad mizí lordóza neboli prohnutí, které je nám přirozené, a které potřebujeme – tedy zejména ty, při nichž se ohýbáme a hrbíme. Jestliže dochází ke ztrátě lordózy často a na dlouhou dobu, mohou vzniknout problémy v dolní části zad. A jsme doma.
A teď – ruku na srdce: kolik času trávíte sezením a hrbením se u počítače, knihy, jidla, televize, zkrátka kdykoliv? A jak často stojíte hezky zpříma s pěknou lordózou?
Prvním krokem, který můžeme udělat pro prevenci bolesti zad je:
– Nesedět dlouho ve stejné poloze.
– Neohýbat se dlouho v nesprávných polohách.
– Nezvedat těžká břemena.
– Nestát a neležet dlouho ve špatných polohách.
Zkrátka se vyhnout všem činnostem, kdy jsou záda dlouho zakulacená a kdy z nich vymizí lordóza.
A jak na správné držení těla? Podle Robina McKenzieho fungují následující pravidla:
Nikdy neseďte bez lordózy
Je prokázáno, že když sedíme v určité poloze více než několik minut, uvolní se svaly, které jsou oporou dolní části zad. To vede k tomu, že se vyhrbíme a po chvilce dojde k přepětí vazů. A bolest je na světě. V horším případě – sedíme-li vyhrbeni většinu dne, může podle odborníka dojít i k výhřezu meziobratlové ploténky.
A jak na správné sezení? Podle McKenie metody tzv. technikou překorigovaného sedu:
– Posaďte se na okraj židle.
– Nejprve se na několik sekund vyhrbte.
– Pak se zkuste vzpřímit a zdůrazněte lordózu jak nejvíc to jde.
– Po několika sekundách se opět uvolněte a vyhrbte.
Rada: Z jedné extrémní polohy do druhé přecházejte rytmicky, ideálně 10 až 15 a to 3x za den (nejlépe ráno, v poledne a večer – plus kdykoliv cítíte bolest v zádech).
Pokud chcete návod na to, jak sedět správně kdykoliv, zde je: Nikdy nedopusťte, aby došlo k vyhrbení dolní části zad a seďte tak, abyste udrželi přirozenou lordózu.
Já neodolala a na poslední konzultaci u odbornice na McKenzie metodu jsem si koupila speciální bederní váleček, který pomáhá správnou pozici při sezení udržet. V zadu má popruh, který přetáhnete přes zadní stranu židle a vepředu si ho nastavíte tak, abyste v zádech pořád drželi lordózu.
Zpočátku to není nic příjemného a nutí vás to jít si stoupnout, protáhnout se, jít se projít… Ale to je taky dobře. Doma ho mám u stolu vždycky a často si ho beru i do auta na delší trasy. Funguje to.
Při stání pozor na nadměrnou lordózu
U stání je to přesně opačně než u sezení – ano, někdo se opět hrbí, ale většina lidí stojí tak, že má nadměrné vyklenutí v zádech, nadměrnou lordózu.
Správný postoj je podle Robina McKenzie takový, že si nejprve stoupnete a celé tělo uvolníte – hrudník se malinko propadne, břicho naopak malinko vystoupí dopředu – přesně tak, aby se bederní obratle dostaly do extrémní polohy. Pak si zkuste vytáhnout co nejvýše, vypněte hrudník, vypněte břišní svaly, zatněte hýždě. A máte správnou pozici. Důležité je vydržet co nejdéle, anebo minimálně si na to co nejčastěji vzpomenout:-)
Pozor na předklony!
Co si budeme říkat, většina domácích prací nás nutí do předklonu. A ano, právě neustálá obsluha myčky, pračky atd. stav nás všech, koho bolí bederní páteř, nevýslovně zhoršují.
První rada: Vyhněte se činnostem s předklony dopoledne! Je prokázáno, že se budete celý den cítit mnohem lépe.
Druhá rada: Musíte-li se už ohýbat, vždy se následně postavte vzpříměně a několikrát se ohněte dozadu, uleví se vám nevýslovně.
Samostatná kapitola je pak zvedání těžkých věcí. Z pozorování Robina McKenziehon vyplývá, že zvedáte-li těžké předměty s ohnutými zády, tlak na ploténky je mnohem větší, než zvedáte-li je se zády v lordóze. A jak na to? Stěžejní je udržet po celou dobu prohnutí v dolní části zad.
– Postavte se v širokém stoji rozkročném blízko břemene.
– Soustřeďte se na přítomnost lordózy.
– Pokrčte kolena, snižte se k předmětu a mějte prohlá záda.
– Uchopte předmět a mějte ho co nejblíže k tělu.
– Udělejte pohyb malinko dozadu, abyste udrželi rovnováhu a pak začněte narovnávat kolena.
– Vše dělejte pěkně tahem a musíte-li se s předmětem otočit, udělejte to nohama, nikoliv zády!
McKenzie metoda toho nabízí mnohem víc – dozvíte se o správné technice ležení, naučíte se celkem sedm cviků. Já se však soustředím jen na jeden – ten, který mi funguje a díky nemuž si myslím, že se mi bolest často vystřelující až ke konečkům prstů na nohou často vrací zpět ke středu páteře, kde se stabilizuje na únosnou míru. A přesně tak poznáte, že metoda McKenzie fugnuje a že se váš stav zlepšuje.
Cvik se jmenuje Extenze vleže, já mu přezdívám “kobra” (jeho odborný název tak nezní, prosím!) a jeho správné provedení je takovéto:
– Lehnete si na břicho, dlaně dáte pod ramena a vzepřete se na nich nahoru.
– Napínáte lokty, ale pánev, boky a nohy máte zcela uvolněné, dolní část zad je prověšená.
– S hlubokým výdechem vydržíte jednu dvě sekundy a vrátíte se dolů.
– S každým zvednutím se snažíte horní polovinu těla zvednout o malinko výš.
Tento cvik provádím ráno ještě v posteli hned po probuzení, po druhé pak za dvacet minut při mé ranní cvičební sestavě a když mě bolí záda, tak někdy i každou hodinu a večer opět před usnutím v posteli.
V kanceláři kavárně ho ovšem budete provádět jen těžko a pro ty tu má Robin McKenzie cvik zvaný Extenze ve stoje, kdy stojíte zpříma s přirozenou lordózou (to už známe), ruce opřete dozadu o kříž tak, že prsty směřují dolů, trup se ohne v pase dozadu, vydržíte jednu dvě vteřiny a je hotovo.
Cvik mám opět vyzkoušený a používám ho, kdykoliv dlouho sedím, po práci v předklonu atd.
Za mě je tedy závěr jasný – seďme správně, stojme správně, hýbejme se správně a to co nejvíce. To jsou věci, které proti bolesti zad prokazatelně pomáhají. Držím nám palce, ať si jich dopřáváme co nejvíce…
