Tělo bez bolesti je snem každého z nás, zejména v případech, kdy něco skutečně začne bolet… Zároveň je to ale také název školení, které pro instruktory i laickou veřejnost pod hlavičkou Školy fitness profesionálů Fisaf.cz pořádá zkušená instruktorka jógy, pilates a zdravotních forem cvičení Lucie Rychetská. Já jsem její kurz navštívila a odnesla si zásobník cviků, na který už teď nedám dopustit, a to nejen tehdy, když mě “chytnou” záda.
Lucie Rychetská se zdravým pohybem zabývá více než 20 let a zkoumá ho velice prakticky, do hloubky, v praxi a na nesčetném množství těl: zdravých i těch, které už někde něco trápí. Ve svém yoga & pilates studiu Fit s Luckou učí zájemce cvičit tak, aby si pomohli od bolestí i to, jak uvolnit a následně tělo stabilizovat ve správných pozicích. V takových, v nichž se běžně ocitáme každý den v běžném životě…
“Nejčastěji lidi bolí právě záda. Bolestí se zbavíme, když budeme mít tělo stabilizované. Jde o určitou svalovou souhru, která zabezpečuje stabilizaci – zpevnění páteře během všech našich pohybů. Hluboké stabilizační svaly jsou aktivovány při jakémkoliv statickém zatížení, tj. stoji, sedu apod., a doprovázejí každý cílený pohyb horních i dolních končetin. Zapojení svalů do stabilizace páteře je automatické. A to se musíme naučit v klidu a postupně, abychom správně postavení pak udrželi i při pohybu a úplně automaticky v běžném životě,” vysvětluje Lucie Rychetská.
Nejlepším lékem proti bolesti zad je pohyb
Nejlepším lékem pro naši páteř je podle odbornice rozhodně pohyb, ale ten musí být správný. A proto je důležité pochopit, jak naše páteř vlastně funguje.
Nejprve trocha čísel: Naše páteř je složena z 33 až 34 obratlů, 23 meziobratlových destiček a z 24 pohyblivých segmentů. Máme 7 krčních, 12 hrudních, 5 bederních, 5 křížových a 4 až 5 kostrčních obratlů.
Základní stavební nosnou jednotkou páteře je pak obratel. Ten je fixován svaly a vazy, které umí signalizovat napětí v našem těle. “Například zadní podélný vaz brání vysunutí meziobratlové destičky do páteřního kanálu. Nejhůře je toto jištění zajištěno v bedrech, protože tady je toto místo nejužší a proto je 62 % výhřezů meziobratlovým plotýnek lokalozováno právě v bederní oblasti,” podotýká Lucie Rychetská s tím, že meziobratlové plotýnky, které spojují sousedící obratle, fungují jako tlumiče celého našeho těla, protože absorbují zatížení páteře.
Tímto byste si mohli myslet, že to končí. Ale zdaleka ne. Na pohybu páteře se totiž podílejí svaly, a to nejen ty zádové, ale také břišní, krční a na pohybu či fixaci páteře se podílí i bránice a funkční jednotku s páteří tvoří také naše pánev.
Za bolestmi zad stojí špatné pohybové návyky – pohybové vzorce
Všechny tyto veličiny musíme mít neustále aktivní a musíme myslet i na to, že naše páteř potřebuje ke svému zdraví ne jeden, ale hned čtyři typy svých základních pohybů! Jsou jimi:
1. Předklon a záklon (největší je v krční páteři, kde může jít až do 90 stupňů nejmenší je v bedrech, kde činí 25 až 30 stupňů)
2. Úklon (v krční a bederní oblasti činí stejně 25 až 30 stupňů na každou stranu, v hrudní páteři je minimální, protože mu brání žebra)
3. Otáčení (je záležitostí krční a hrudní páteře: v krční rotujeme až 70 stupňů, v hrudní 25 až 30 stupňů a v bederní je rotace minimální – 5 až 10 stupňů)
4. Posledním pohybem páteře jsou tzv. pérovací pohyby, které mění její zakřivení předozadně, nebo mírně čelně. Pro předozadní pohyb je typické střídání lordóz (vyklenutí dopředu v krční a bederní páteři) a kyfóz (vyklenutí dozadu u hrudní páteře a kyfoticky zakřivená je i křížová kost).
A tady zpozorněte: Zdravá páteř je taková, která má 2 lordózy (prohnutí v krční a bederní páteři) a 2 kyfózy (vyhrbení v hrudní páteři a křížové kosti). Takováto páteř je pak 17 x (!!!) pevnější než kdyby ji tvořil jen jeden oblouk, jak tomu mnohdy díky našemu celoživotnímu hrbení u počítačů, mobilů a v autech bývá!
Páteř potřebuje uvolnit kloubní blokády a svalové spazmy
Ale konec teorie, a jdeme cvičit! Lucie Rychetská na svých kurzech Tělo bez bolesti zpravidla začíná rozvolněním možných kloubních blokád a svalových stažení pomocí příjemných masáží nejrůznějšími pomůckami.
“Pomalými pohyby přitom rozvolňujeme kloubní rozsahy. A to hned ve třech dimenzích, jak nám velí takzvaná spirální dynamika (R), která říká že máme v těle 3 základní pohyby. Naše páteř je mobilní a měla by se co nejvíc pohybovat, pružit a proto vedeme pohyby do všech stran – dopředu a dozadu, nahoru a dolů, doleva a doprava až nakonec vše spojíme v pomyslné osmičky a tzv. 3D pohyb. Lidé jsou často extrémně stažení, zejména již zmiňovaných bedrech, hýždích, pánevním dnu nebo v oblasti břícha nad pupíkem. Na vině může být stres, ale také léta, kde zatínání těchto oblastí bylo v cvičení zkrátka v módě. Musíme se naučit úplně je uvolnit a pracovat například s pánví a jejím okolím izolovaně” dodává Lucie Rychetská.
Rozhýbejte pánev a celou páteř
Jednoduše v praxi si to můžete zkusit, když si například dáte pod kostrč tzv. ježkový míček. V leže pomalu a z lehka pohybujete pánev dopředu a dozadu, doprava a doleva a následně boky nakláníte nahoru a dolů a nakonec pohyby spojíte v osmičku.
“Pro mnoho lidí je toto často paradoxně nový pohyb, protože chodí bez pobybu pánve – a právě takto často vznikají i bolesti v bederní páteři a jiných částech těla. Vše v těle je propojené, proto musíme naše tělo znovu rozhýbat a rozvolnit říká Lucie Rychetská.
Pro rozhýbání hrudní páteře si můžeme dát míček (ne už ježkový, ale nejlépe polonafouklý cca 30 centimetrový overball) mezi lopatky, ruce dáme v týl a opět provedeme všechny tři pohyby: dopředu a dozadu, nahoru a dolů, doleva a doprava a nakonec pohyby spojíme v osmičku.
A stejně tak rozhýbeme krční páteř, když si dáme polonafouklý overball do oblasti šije a dál už postupujeme stejně… Na závěr si ještě můžeme přidat pomyslné osmičky nosem.
O staženém hrudníku a následných problémech s hrudní páteří se traduje, že se v ní skrývá stres. I tady Lucie Rychetská radí, jak se jí zbavit: Ležíme na břiše a polonafouklý overball si dáme pod hrudník, ruce dáme volně v týl, s nádechem lehce hrudník otevíráme a s výdechem zavíráme a několikrát opakujeme.
Míček (nebo případně i válec) si necháme mezi lopatkami a podložíme si hlavu podložkou nebo ručníkem a zvedáme ruce nahorů a dolů, dlaněmi směrem k tělu, je to pomalý vědomý pohyb, ramena táhneme dolů od uší a dýcháme přirozeně. Nakonec se chytneme dlaněmi před tělem dlaněmi za protilehlé lokty a uděláme několik koleček lokty na každou stranu, zatímco míček krásně masíruje a uvolňuje záda…
Rozpažíme ještě ruce a vytáhneme se na jednu a na druhou stranu od těla, vytáčíme se do stran, páteř chceme jakoby vyosit k jedné straně, krční páteř (šíje) není v tenzi, ale je krásně vytažená nahoru.
A nakonec dáme ruce v týl a představíme si, že máme tužku uprostřed hrudníku. Kreslíme jimi osmičku, ruce jsou jako pádla – ležíme na moři a vlny s námi houpou… Jdeme od ma malého pohybu k většímu, zvětšujeme rozsah, dýcháme plynule, jsme uvolnění…
Pokud nemůžeme ležet, ale máme u sebe míček, můžeme si stoupnut zády ke zdi, overball umístíme pod bederní páteř, hrudní nebo krční a můžeme dělat například osmičky, abychom páteř rozvolnili.
“Všechny tyto krouživé pohyby jsou mobilizační pro celé tělo, protože ho postupně uvolňují. Krouživé pohyby bychom proto ideálně měli používat pro uvolnění v jakýchkoliv oblastech, ať už se jedná o kroužek pánví nebo kolenem,” radí Lucie Rychetská.
Šíji uvolníte rychle i v práci
A jak ulevit ztuhlé krční páteři, když si nemůžeme lehnout? Existuje i spousta jednoduchých úlevných cviků, které lze praktikovat v sedě. Základní pozice je ta, že si sedneme, uvolníme se a stáhneme ramena od uší dolů – pak přidáme úklon hlavy k jedné straně, bradu přitáhneme k hrudní kosti, chytneme jednou rukou hlavu nad uchem, dlaň druhé ruky dáme na krk a jedeme pěkně od vrchu dolů malíkovou hranou – s výdechem vždy klesneme o trochu níže až dojedeme ke klíční kosti…
Stejně úlevný cvik je, když dáme hlavu na stranu, palec jedné ruky opřeme o bradu, zbytkem ruky se opřeme do ramene a rytmickým zatlačením palce pak malými pohyby otáčíme hlavu do strany. Pak strany vyměníme.
A do třetice si dáme jednu ruku pod klíční kost a stáhneme jí kůži pod ní co nejvíce dolů. Pa se ukloníme hlavou na druhou stranu a bradou i očima se podíváme na strop, vrátíme se znovu to opakujeme. Provádíme velmi jemně a opatrně. To samé pak uděláme na druhou stranu.
Přidáme pak můžeme ještě tento cvik: v sedu rozpažíme ruce, palcové hrany směřují nahoru, podíváme se s výdechem na jednu ruku a dáme palce dolů, s nádechem jdeme hlavou na střed a dáme palce nahoru, s výdechem se podíváme na druhou ruku a dáme palce opět dolů. Několikrát to opakujeme.
Zpropadená “Es Íčka”
“Es Íčka,” “SI” skloubení či bedrokyčelní sval dokáží pěkně potrápit. A proto se Lucie Rychetská ve svém kurzu Tělo bez bolesti zaměřuje ve velké míře i na ně.
“Důležité je mít zcela uvolněné hýžďové svaly a prvním cvikem pak může být rozpohybování páteře pomocí míčku, který si dáme pod kostrč a jemně nakláníme ze strany na stranu. Míč si můžeme dát mezi kolena a uděláme několik kroužků na každou stranu v bederní páteři. Jednu noha v protažení položíme na zem, druhá je pořád nahoře a pod její koleno si dáme overball a opisujeme opět kroužky, po chvíli nohy vyměníme,” popisuje cviky Lucie Rychetská s tím, že navázat můžeme bez míčku – ležíme na zádech, rozpažíme ruce, nohy dáme nahoru, kolena k sobě a opisujeme osmičky na jednu a pak na druhou stranu.
SI skloubení se rychle uleví tehdy, když si lehneme na záda, máme pokrčená kolena a jedno malinko vtočíme dovnitř, s výdechy jím několikrát zakmitáme – boky máme pořád na zemi, držíme si pánevní hrboly – trny a kontrolujeme, že se pánev nepodstazuje, jen pružíme jedním kolenem dolů v pravidelných intervalech. Důležité je, aby kolena zůstavovala při otočení dovnitř na šíři kyčelních kloubů.
“U bolestí SI skloubení více než kde jinde platí, že máme své ustálené, zažité pohybové stereotypy a spousta problémů vzniká přes noc nebo třeba jen, když si sednete do auta. Proto je dobré ráno zacvičit si hned ráno a večer to zopakovat. I ty dvě chvilky denně dokáží zázraky,” doporučuje zkušená lektorka zdravotních lekcí cvičení.
Bolí vás v bedrech? Soustřeďte se mimo jiné i na důkladné protažena předních stehen!
Bedra se podle Lucie často bolestivě “stahují” kvůli tomu, že máme stažené svaly na předních a zadních stranách stehen. Je proto více než nutné zaměřit se i na ty a protahovat je, například tak, že zaujmeme pozici v tzv. tripodu (na 3 končetinách, kdy klečím na jednom koleni a uvolněnou mám stejnostrannou ruku), kde krásně protáhneme bedrokyčelní sval a overballem ještě můžeme zatlačit do pokrčeného kolene pro větší intenzitu. Zadní strnu stehen portáhneme jednoduše stojem u zdi, kdy si mírně pokrčíme kolena, hýždě opřeme o zeď a horní polovinu těla dle možností rolujeme dolu, v pozici setrváme, dokud nám bude příjemná.
Příjemným cvikem pak je lehnout si na břicho půlkou těla na podložku a půlkou mimo. Jedno koleno dáme na roveň kyčelního kloubu, tlačíme kolenem do země, s výdechem jdeme nohou dolů až k druhé noze a s nádechem se zase vracíme nahoru. Děláme opět krouživé pohyby a jakoby plynulá kolečka…, což je vhodné na bolestivé SI skloubení.
Úlevná kočka
Celou páteř krásně protáhneme v pozici kočky. Jaké je ale její správně provedení? Klekneme si na všechny čtyři končetiny, s výdechem jdeme nahoru, postupně rolujeme obratel po obratli páteř nahoru, hlavu necháme v probuzení páteře. Dlaně máme na podložce lehce před rameny, aby se páteř mohla protáhnou a měla prostor.
Cvik můžeme obměnit tím, že s nádechem jdeme nahoru a zvedáme přitom i do strany i jednu ruku, s nádechem se na stranu ještě více otevřeme, vezmeme jakoby půlku hrudní páteře a vytáhneme ji i s rukou nahoru.
Pečujte o své dlaně a chodidla: těmi všechno začíná!
Kurz Tělo bez bolesti jsem si zapsala do svého diáře okamžitě po jeho vyhlášení, protože sliboval i prvky vývojové kineziologie, kterou studuju i u profesora Pavla Koláře. Vidět její uplatnění v praxi pak v podání Lucie Rychetské rozhodně stálo za to.
Při cvicích vychází z jedné ze základních pozic tzv. 4 měsíčního dítěte, které leží na zádech, má zvednuté nohy i ruce a celý trup krásně stabilizovaný.
A právě stabilizací trupu se tady začíná. “Věřím, že hluboký stabilizační systém páteře má své koncovky, kterými jsou chodidla a dlaně a proto musíme nejprve uvolnit i ty,” vysvětluje Lucie.
Postupně malým jemným míčkem určeným speciálně pro masáž plosek projedeme pod klouby všech prstů, jemně vždy zatlačíme, jdeme přes celou plosku, promasírujeme ji a stejně tak i přechod pod patou a patu.
Vyzkoušíme si malý pevnější hopík, do kterého můžeme více zatlačit a rolovat ho rychlými pohyby pod celým chodidlem, čímž ho aktivujeme (Lucie Rychetská tuto jednoduchou techniku doporučuje také před běháním, což rozhodně vyzkouším).
Proti hallux (vbočenému palci) si umisťujeme ploskový míček mezi palec a ukazováček a palec tím vybočujeme a zkoušíme spoustu jiných technik.
“Ruce jsou částí těla, na kterou zapomínáme a přitom nás tak často bolí. Stačí si přitom sednout a celé ruce od zápěstí až po ramena promasírovat – třeba míčkem. Anebo – pro větší intenzitu – můžeme ruku položit na předloktí a hezky z vrchu ji promasírovat,” radí Lucie.
Na uvolnění dlaní bereme opět overball, do kterého oběma rukama několikrát zapružíme, aby i tady začala klenba (ano, ta není jen v chodidlech) pracovat.
“Zápěstí nás často bolí ze špatného opření se, když máme například při cvičení propnuté lokty. Ty je dobré mít vždy lehce kokrčené, aby se loketní jamky “koukaly” na sebe a nejvíc by měly být zatížené prsty a naopak trochu odlehčená zápěstí, prsty vždy směřují dopředu. Když bolí zápěstí, můžeme dát ruku v pěst a dělat osmičky, když bolí karpály, je vhodné ruku v této oblasti jakoby “ždímat,” při lehu na břiše můžeme dát ruce podél těla, zvednout je a pak zatlačit prsty do podložky,” dodává Lucie Rychetská.
Zpátky do věku miminek…
Ale jdeme zpět k hlubokému stabilizačnímu systému páteře. Ten zapezpečuje zpevnění páteře během jakýchkoliv pohybů. Jeho svaly jsou aktivovány při jakémkoliv statickém zatížení – při stoji, sedu atd. a doprovázejí pohyb dolních i horních končetin.
Ale pozor: zdaleka se nejedná jen o svaly zádové! Tvoří ho všechny vrstvy břišních svalů, hluboké svaly zad, hluboké flexory krku, svaly bránice, pánevní dno a už zmíněné koncovky jako dlane a chodidla, ale podle Lucie Rychetské také náš dech, na který se proto musíme při cvičení sousředit a hlavně nezadržovat.
Vycházíme z vývojové kineziologie, jsme nejprve v pozici čtyřměsíčního dítěte, trup máme krásně stabilizovaný, pevný, jako jeden velký válec, končetiny napojené a zvedlé.
Nejprve jen zvedneme hlavu, dáme ruce ke kolenům a zatlačíme jimi proti sobě. Cítíme, jak pracují šikmé břišní svaly a jsme chvíli ve výdrži. Několikrát to zopakujeme.
Vrátíme se do výchozí pozice, jednu nohu pokrčíme na podložku, dáme si míček ke koleni nebo vnitřní straně stehna zvedlé nohy a druhou rukou zatlačíme proti němu, rozšiřujeme ramena, temeno hlavy lehce tlačíme do podložky a dýcháme, nádech i výdech je co nejpomalejší.
Vrátíme se do výchozí pozice – chodidla dáme k sobě, kolena máme na šíři pánce a zvedáme ruce nad sebe, jdeme až k hlavě a pak zpět. Držíme pevný trup a soustředíme se na plynulé dýchání.
Obě nohy vrátíme nahoru, a koleny jdeme do strany, trup držíme pořád krásně pevný jako jeden válec – je to skvělý cvik nejen pro zdravá záda a pevné břicho, ale i zejména pro štíhlý pas.
Ačkoliv držíme pořád pevný válec v trupu, rozhýbeme tělo, končetinami jdeme do stran až se dostaneme do nízkého sedu na předloktí.
Lehneme si na bok, opřeme se do dlaně a do vnitřní a vnější strany chodidel, které máme před pánví a tu zvedneme nahoru. Stahujeme rameno od ucha a dozadu, dýcháme do celého trupu, do přední části břicha, do boků až do zad. Zvedneme druhou ruku, vytáhneme se za ní a pak ji vrátíme dopředu a vtočíme se za ní pod tělo, na druhou stranu trupu, Ten je pořád krásně rovný a pevný.
Přejdeme na všechny čtyři končetiny, jsme na špičkách a s rovnými zády a pevným břichem chvíli vydržíme. Nakonec jdeme na špičkách celým tělem do boku a zvedneme ještě i jednu ruku, vrátíme se na střed a jdeme na druhou stranu, kolena máme pořád nízko u země! Je to velice náročný cvik na provedení a je proto dobré provádět ho co nejpomaleji a nejprecizněji.
Úlevný je naopak následující cvik, kdy si lehneme na břicho, držíme se na loktech, hýždě máme naprosto uvolněné, ale trup je pevný. Jedno koleno dáme dopředu a stejnou rukou se jakoby zvedneme v natažení za něčím, rameno máme dole, ale břicho a záda je perfektně zapojené!
A nakonec ještě vyrovnáme krásně bederní páteř posledním cvikem, kdy si dáme v pozici na čtyřech pod protilehlé končetiny podložky. Kolena a boky máme hezky nad sebou, zvedneme druhou ruku a nohu a páteř přitom máme pořád rovnou páteř. Toho docílíme jen pevným trupem a to je podle Lucie Rychetské základní pravidlo pro zdravá záda a Tělo bez bolesti: pořád se hýbat, uvolnit klouby, zvýšit jejich rozsah, ale zároveň neustále pracovat na pevnosti našeho hlubokého stabilizačního systému. Mobilita a stabilita, to jsou dvě zaklínací slova pro zdravé tělo.
Chcete se dozvědět více o Lucii Rychetské a jejích kurzech?
Podívejte se na její stránky: http://fitsluckou.cz/
O školení Tělo bez bolesti, které pořádá Škola fitness profesionálů Fisaf.cz, se dozvíte více zde: Fisaf.cz
