Bolí vás záda? Ramena? Krční páteř nebo hlava? A co právě teď děláte? Pokud (stejně jako já:-) sedíte, podívejte se, jak… Schoulení, celí povolení s hlavou mezi rameny trávíme podle aktuálních statistik 8,5 hodiny denně! Sedíme cestou do práce, v práci, cestou z práce a ruku na srdce: doma si zase “zaslouženě” po tom náročném dni sedneme… Řešením je rozhodně sedět méně, a když už sedět, tak správně. Připravte si židli a jdeme na to!
Abych vás na začátek ještě více namotivovala se hned napřímit a dbát na to, abychom seděli méně, přidám další statistiku: Vědci zjistili, že lidem, kteří téměř nepřetržitě sedí více než 4 hodiny denně po dobu 5 let hrozí až o 60 % vyšší riziko problémů s meziobratlovou ploténkou. To by v podstatě znamenalo, že problémy se zády netrpí jen ti, kdo nemají sedavé zaměstnání… Neděste se ale, i pokud musíte většinu dne trávit vsedě, jsou možnosti, jak záda a celé tělo udržet v pohodě!
Nejdříve se ale podívejme, co se děje při dlouhotrvajícím strnulém sedu: Naše zádové svaly se unaví a tělo se zhroutí do nezdravého shrbeného držení. Tím se nám zkracují svaly ramen, šíje i kyčlí, trpí celá páteř (krční, hrudní i bederní) a náš dech je často mělký, protože se nemá kam při nádechu rozběhnout…
Zcela zásadní proto je sedět správně a myslet si na pravidelné protažení. Na to se podíváme za chvíli, teď už si ale vemte židli a jdeme se (možná vůbec poprvé) posadit správně!
“Nejzdravější” židle je dřevěná
Dříve nedalo mnoho lidí dopustit na sezení na míči, na klékátku, je mnoho speciálních židlí a nejrůznějších opěrek… Já jsem taky tohle všechno vyzkoušela, zejména, když mě bolela záda kvůli výhřezu meziobratlové ploténky a hledala jsem cestu, jak v sedě vydržet.
Dlouho jsem měla na opěradle židle umístěnou bederní opěrku s velkým vyklenutím, která mě nutila držet bedra v prohnutí a musím říct, že to pomáhalo. Opěrka byla na suchý zip a tedy jsem si ji přenášela i do auta. Jenže mi přišlo, že mi ta záda malinko zlenivěla a tak jsem ji časem vyměnila za budík na mobilu a každou půlhodinu se i dnes krátce protáhnu na židli a pak si zkontroluju, zda skutečně sedím správně.
Co se týká výběru židle, po letech zkoušení jsem si vyzkoušela, že to není ani tolik o ní, ale o tom, aby byl ve správné výšce její sedák a umožnil tak, aby kolena a kyčle byly při sedu v jedné rovině. S nadsázkou se říká, že perfektně ergonomická židle, je ta dřevěná. A já si myslím, že je to pravda – je totiž natolik nepohodlná, že vás donutí častěji vstát. Já doma jednu takovou mám a nedám na ni dopustit…
Pravda totiž je, že sama židle – a ani ta sebedražší – za nás správně sedět nebude. To se musíme naučit a pak si na to myslet sami. A tady je návod, jak na to:
1. Sedneme si na přední polovinu židle a nastavíme si nejprve správně nohy. Chodidla položíme celýma ploskama na zem a dáme je na šíři boků. Chodidla a lýtka by měly svírat pravý úhel, stejně tak lýtka a stehna – kotníky jsou pod koleny a kolena ve výši kyčlí.
Zapomeňte na dávání si nohou pod židli, před sebe nebo na křížení kotníků!
Tip: Pokud chceme mít ideální nastavení celého těla (a to nejen v sedě, ale zejména ve stoje), je dobré myslet si na to, že vše začíná od opory, v tom případě od chodidel. I při sedu si proto na nich nastavte tříbodovou oporu a zapřete se do země hezky o palcový a malíkový kloub a vnější stranu paty, to nám zaručí správné nastavení kotníku, kolena i kyčlí a bude se nám krásně zvedat ze židle nahoru (více se o správném nastavení chodidel dočtete v článku Jak správně stát a chodit, aby záda nebolela).
2. Zaměříme se na to, abychom na židli spočívali sedacími kostmi. Malinko se na židli zavrťte a najděte si sedací hrboly – jakmile dosedneme až na ně, automaticky se napřímíme. Malinko se ještě vytáhneme za hlavou nahoru, páteř se od bederní až po krční krásně protáhne. Hrudník se krásně vznáší nad pánví, v bedrech máme přirozené prohnutí (lordózu).
Tip: Můžete si ještě položit ruku doprostřed hrudníku, malinko jí zatlačit a to nás přinutí se napřímit.
3. A napřímíme krční páteř a srovnáme hlavu: Představte si, že naproti vám sedí stejně vysoký člověk a podívejte se mu do očí, hlava se tím zvedne. Můžete si dát ještě ukazováček a prostředníček na bradu a jemně jimi zatlačíme dozadu, aby se hlava dostala z předsunutí, jako se tomu děje většinu času a zejména, když se díváme do počítače pod sebou… Pak si představte, že temenem hlavy nahoru vytlačujeme strop, který na nás padá (skvěle taky funguje, když si představíme, že máme “elfí uši” a za těmi se vytahujeme nahoru).
Tip: To, že je krční páteř správně nastavená a přitom není v křeči, ale uvolněná, si ověříme tak, že hlavu otočíte několikrát na jednu stranu a pak na druhou, jako bychom dělali “ne ne ne”.
4. Ramena volně spustíme dolů. Chvíli je jen necháte volně spočívat podél těla.
A jdeme na další oporu, kterou jsou ruce. Jakmile zapojíme ty, zapojíme i střed těla, který nám pomůže držet vzpřímenou pozici a usnadní nám správném zvedání se ze židle i sedání. Můžeme ruce položit na stehna, pokud pracujeme, položíme je na stůl tak, aby předloktí svíralo s nadloktím úhel 90° (podle odborníků je obecně doporučovaná výška stolu 72 cm).
Pozor na zvedání i sedání!
A jdeme se ze židle správně zvednout a zase si sednout (mimochodem, pokud tohle děláme správně, je to jeden z nejlepších cviků jaké znám, a to pro celé tělo):
Zvedáme se ze židle: Ruce si dáme na stehna, nebo se opíráme o stůl, mírně se předkloníme, zaktivujeme břicho (můžete si třeba říct moji vyzkoušené kouzelnou souhlásku “G”, při které se bříško krásně zpevní) a s výdechem – krásně přes rovná záda – se zvedneme. Břicho je pořád aktivní, páteř napřímená a hlavu vytahuju v prodloužení páteře do dálky.
A sedáme si na židli: Přidřepneme si, ruce dáme na kolena, či je položíme na stůl a na židli si sedáme přes rovná záda. Ramena držíme stažená dolů, trup je mírně předkloněný a břicho aktivní.
Každých 30 minut se protáhněte
Naše tělo se po 30 minutách správného sezení bezděky vrátí do špatné pozice. Mně tady skvěle funguje na mobile automaticky nastavený půlhodinový budík, abych se protáhla – alespoň krátce a klidně i na židli – a pak si zase nastavila správný sed. Pamatujte ale na to, že každou hodinu je dobré se zvednout a chvíli pracovat ve stoje, anebo se projít.
Jakmile tělo protáhneme, okamžitě ucítíme uvolnění, ztuhlé svaly, které by se dále zkracovaly, se uvolní, ulevíme si od bolestí, prohloubíme náš dech a pozor: Okysličí se nám mozek, takže pak budeme na další práci mnohem více a lépe soustředění!
Tady je mých 10 ověřených cviků na židli pro uvolnění těla při sezení:
1. Kočka v sedě
Tímto cvikem uvolníme a protáhneme celou páteř i ramena a šíji.
Ruce máme položené na stehnech, s výdechem, vtáhneme břicho, jako bychom ho chtěli zatlačit do beder, zakulatíme záda, povolíme ramena, povolíme hlavu i krční páteř, bradu přitáhneme k hrudníku. S nádechem překlopíme pánev, podíváme se před sebe a vrátíme ramena nad pánev – v bedrech jdeme do prohnutí (do přirozené lordózy, ve které nám bude dobře) a pomalu se narovnáváme do správného sedu, otevíráme hrudník a zvedáme hlavu do správného nastavení. A několikrát to zopakujeme.
2. Ramena k uším
Tímto cvikem uvolníme zejména napětí v šíji.
S nádechem nosem vytáhneme ramena až k uším. Dech na tři vteřiny zadržíme a s výdechem ústy ramena svěsíme dolů s stáhneme je jakoby do zadních kapes u kalhot.
3. Tužka pro krční páteř
Přidat můžeme jednoduché cviky na krční páteř, kdy si znovu představíme, že máme elfí uši a temenem vytlačujeme nahoru strop. Pak si představíme, že máme v nose tužku a tou kreslíme vodorovnou přímku do jedné strany a pak do druhé (hlava jde plynule pomalu do strany), další přímka může být svislá (hlava se uklání a zaklání – není třeba dělat velké pohyby, stačí tužkou nakreslit několik pomyslných centimetrů nahoru a dolů) a nakonec tužkou ještě nakreslíme smutného smajlíka, kdy se hlava uklání k jednomu rameni a pak k druhému (pozor, tady je důležité myslet na to, aby se nám nezvedala ramena!).
4. Úlevné kroužky
Tímto cvikem uvolníme ramena a lopatky. Uděláme několik plynulých kroužků v ramenou na jednu stranu a pak na druhou.
5. Protažení rukou
Tímto cvikem protáhneme celé ruce od ramen až po konečky prstů.
Spojíme ruce před tělem a propleteme prsty. Dlaně otočíme od sebe a ruce vzpažíme dlaněmi ke stropu co nejvýše to jde – myslíme si na to, abychom měli pořád propnuté lokty!
S nádechem se ještě vytáhneme z pasu a myslíme si na to, aby se nám nezvedala ramena (ty pořád směřují dolů). Několikrát jdeme rukama nahoru ke stropu a kolmo k trupu před sebe. Cvik několikrát plynule zopakujeme, nespěcháme, nejdeme švihem.
6. Úlevné úklony
Navážeme na předchozí cvik, kdy zůstaneme se vzpaženýma rukama nahoře, dlaně směřují ke stropu. S výdechem se ukloníme do jedné strany, s nádechem jdeme zpět na střed a s výdechem pak do strany druhé. Dáváme si pozor, aby se nám protilehlá hýždě neodlepovala od sedáku.
7. Úleva pro záda i ramena
Spojíme ruce za tělem, propleteme prsty, lokty máme opět natažené. S nádechem otevřeme hrudník a s výdechem se začneme pomalu předklánět až bude trup spočívat na stehnech. Tady necháme hlavu uvolněnou a pokud to jde, necháme ještě ruce klesat směrem za hlavu.
8. Dítě na židli
Cvik můžete dokončit v tzv. pozici dítěte, tady ovšem na židli, kdy se nejprve nadechneme a s výdechem pak položíme hrudník i břicho na stehna (nebo co nejblíže), ruce spustíme podél nohou k zemi, hlava je uvolněná. Dýcháme do břicha a do beder a s výdechem se snažíme maximálně uvolnit.
Tohle jsou základní cviky, které mi skvěle fungují, ale přidávám ještě dva, které už jsou náročnější, ale protažení s nimi je dokonalé…
9. Rotace s opěradlem
Musím přiznat, že tento cvik nedělám, když mě bolí záda, ale jen tehdy, když cítím, že je tělo jen malinko ztuhlé a potřebuju se při sezení na židli hezky doprotáhnout.
Při tomto cviku si sedneme na židli bokem, co nejblíže k opěradlu, které chytneme ze stran. Pomalu pak otáčíme ramena (a hlavu) do strany, jako bychom se za chtěli podívat za sebe. S každým nádechem se vytáhneme výše za hlavu, jako bychom chtěli temenem odtlačit strop. S výdechem jdeme uvolněně ještě do většího otočení. Chvíli takto vydržíme a strany vyměníme.
10. Cvik pro uvolnění SI skloubení
Tento cvik naopak dělám už i podvědome při sezení na židli co nejčastěji, protože se při něm krásně povolí ztuhlá bederní páteř i často problematické a bolestivé SI skloubení.
Nastavíme si správný sed, pak jednu nohu natáhneme před sebe, patu opřeme o zem a špičku vytáhneme ke stropu. Kyčel, koleno i kotník jsou v jedné ose. Jsme napřímení, nadechneme se nosem a s výdechem ústy nohu vytáhneme z pasu do dálky, pěkně přes kyčel a koleno jdeme až do paty, neukláníme trup, tělo pořád směřuje nahoru, temenem odtlačujeme strop. Po několika nádeších a výdeších nohu vyměníme.
A nejlepší rada na závěr: Židli a sezení se vyhýbejme, jak jen to jde. Jakmile mi zazvoní telefon, je to pro mě signál se zvednout a při telefonování zásadně chodím. Pokud vím, že je to telefonát na delší dobu, rychle obleču bundu, obuju boty a vyrazím ven. Chůze na čerstvém vzduchu je totiž to nejlepší, co můžete udělat, pro záda bez bolesti, zdravé tělo i spokojenou hlavu.
