Jak se zbavit bolesti zad, řeší v nějaké fázi života každý člověk. Málokdo ale ví, že právě dýchání je základ všeho a potvrzují to i fyzioterapeuté. Přesto je to tak těžké… O čem že je řeč? O správném dýchání. O tom bráničním. Které uleví nejen zádům, ale i naší psychice. Připravila jsem proto návodný článek, jak na to. Nadechněte se a jdeme na to!
Je to vlastně začarovaný kruh. Když máme nějaký zdravotní problém, nejčastěji se zády, často začneme dýchat špatně, zapojujeme špatné svaly a vzniká svalová nerovnováha, která nás a naše záda dokáže pořádně potrápit, protože ovlivňuje držení páteře. Čím déle pak například bolest zad trvá, tím víc se špatný způsob dýchání a problémy s ním spojené fixují a zhoršují.
Správné dýchání je pro páteř jako masáž
Správné dýchání je vlastně takovou masáží, která udržuje v dobrém chodu páteř a hrudník. Ten, když dýcháme špatně, se přestane rozvíjet do stran a páteř – zejména ve vyhrbení – více tuhne.
Všichni se přitom rodíme se správným způsobem dýchání, které je nám úplně přirozené.
Když jsme ve stresu, dýcháme hrudníkem
Poměrně brzy to však vypadá takhle: S nádechem svaly krku zvednou hrudník nahoru, možná vytáhneme i trochu ramena, bederní páteř se prohne, žebra se nehýbou, v břiše cítíme jen takové malinké pasivní zatažení… Vše je plytké, prostě si jen tak normálně dýcháme… Tomuhle se říká horní typ dýchání.
Poznáváte se? Pokud ano, mohou vás trápit bolesti krční nebo bederní páteře, jejichž svaly se při takovémto pohybu přetěžují…
Přesto je nám toto dýchání nejbližší, dýchá tak většina populace a dokonce se pro něj dnes už ustálil pojem “stresové dýchání.”
U žen se pak podle fyzioterapeutů přidává další neblahý efekt a to je přílišné zatahování břicha (u mužů ale stejně fungují příliš utažené pásky na kalhotách…), kdy jim pak už zkrátka nezbývá ani nic jiného než dýchat jen nahoru do hrudníku.
Líné dýchání? Do povoleného břicha…
A pak je tu druhý extrém – tzv. dolní dýchání, kdy dýcháme jen do uvolněného povoleného břicha, které se s výdechem nafoukne. Je to zkrátka takové líné dýchání, kdy nepracuje hrudník ani žebra a v zápřahu je naopak nechtěně bederní páteř, která je neblaze prověšená vpřed.
Tedy ano, dýcháme povrchově, hrudníkem a když už břichem tak vůbec ne do stran. A právě to je to, co bychom se měli znovu naučit – ať už nás bolí záda či cokoliv jiného. Tak to alespoň tvrdí fyzioterapeuté. A ten kvalitní vás začne učit dýchat hned na první návštěvě u něj, ještě dříve než se soustředí na konkrétní potíže…
Kouzlo zvané brániční dýchání
Správnému typu dýchání se přezdívá brániční, protože hlavním nádechovým svalem je právě bránice. Ta se nachází bezi hrudníkem a břichem a najdete ji jednoduše podle pohybu. Normálně je vypouklá a zplošťuje se při nádechu – správně by měla klesnout dolů a začít tlačit na břišní orgány.
A pozor: Břicho by se nemělo při nádechu vyfukovat dopředu, ale především do boků a do stran, což poznáte přiložením rukou. Tady už nám totiž nepomáhá jen bránice, ale také pánevní dno a hluboké břišní svaly.
Zní vám to složitě, zkoordinovat všechno? Ale stojí to za to – správným dýcháním totiž udržujeme ve správném postavení páteř, nebolí nás záda (nebo minimálně bolí méně) a navíc přirozeně posilujeme břicho:-)
Jak správně dýchat: vleže
Ideální je, když začnete v leže, na zádech. V této pozici je totiž osa našeho těla v tom správném postavení od kyčlí, přes páteř a ramena až po hlavu. A to je nesmírně důležité. Jakmile se totiž budete chtít učit správně dýchat ve stoje, bude vás zmáhat, že si musíte myslet i na správné postavení. Takhle ho máte prostě…no, zadarmo.
Tady je velice jednoduchý návod, jak správně dýchat vleže.
– S nádechem nafouknete břicho vzduchem
– Zpevníte hluboké svaly v břiše
– Lehce bříško podfouknete – napumpujete do něj zkrátka ještě trochu vzduchu ((výbornou, byť ne příliš vábnou, pomůckou pro nás začátečníky je, když si představíme, že jste při určité činnosti na toaletě)
– Držíte (nejprve si můžete počítat dvě tři sekundy a postupně takto budete dýchat zcela přirozeně)
– A vydechněte…
Jak správně dýchat: ve stoje
Ve stoje je to malinko náročnější, protože si musíte držet, aby bylo celé tělo v jedné ose od kyčlí, přes páteř, ramena až po hlavu:
– Důležité je hrudník malinko spustit dolů a trochu ho uvolnit (zkrátka nestát nepřirozeně vyšponovaně s vyplou hrudí)
– Zatáhněte trošku ramena dozadu, lopatky k sobě
– Zkuste poslat nádech jakoby po zádech dolů do břicha
– Dýchejte do bočních břišních svalů a neustále mejte v bříšku malinko podtlak (představte si nádechem naplňujete celou pánev)
Jak si zkontrolovat, že dýcháte správně: Stačí, když položíte ruce na břicho a při nádechu ucítíte, že se nadzvedává pěkně do stran.
Zkuste si to před zrcadlem a ne jednou…
Na trénink pak z vlastní zkušenosti doporučuju cestu metrem v zimě, kdy se trénované místo hezky ukrývá pod kabátem.-)
7 přínosů bráničního dýchání
1. Je skvělé pro břišní svaly, které bráničním dýcháním skvěle posilujeme.
2. Masíruje břišní orgány a napomáhá jejich fungování a dobrému trávení.
3. Dělá dobře našemu srdci.
4. Pomáhá nám ve snižování krevního tlaku.
5. Podporuje uvolňování hormonu štěstí – tzv. serotoninu
6. Ve stresových situací stačí pár bráničních nádechů a výdechů a jsme hned klidnější.
7. Správné dýchání zlepšuje kvalitu spánku a života vůbec.
