Bolest zad je tím největším nepřítelem pro tolik potřebný spánek. Sama o tom hodně vím – a i když mě přes den záda někdy vůbec nebolí, po zalezení do postele si to začnou vybírat. Proto jsem prozkoumala pozice i jiné rady na správné spaní, které zádům uleví. Tady jsou.
1. Proti bolesti zad nejlépe funguje spánek na boku
Odborníci se shodují, že tato pozice zabírá proti bolesti zad nejlépe. Zásadním trikem správného spaní v této pozici ale je, že si mezi kolena umístítě polštář (nejlépe podlouhlý a užší, prodávájí se speciální polštáře na spaní na boku, ale dobře pouslouží taky například kojící polštář…). Ten následně udrží vaše boky, pánev i páteř v lepším zarovnání, abyste se nikde nevyhýbali z osy.
Důležité ovšem je měnit strany a vyvarovat se ležení pouze na jednom boku, to by vám naopak mohlo přivodit problémy.
2. Na vyhřezlé plotýnky je nejlepší poloha plodu
Pokud vás, stejně jako mě, trápí výhřez meziobratlové plotýnky, odborníci doporučují vyzkoušet zvlněnou polohu plodu. Tu si navodíte tím, že si lehnete nejprve na záda a pak se jemně převalíte na bok, přitisknete si kolena k hrudníku a trup jemně stočíte směrem ke kolenům. Právě toto stočení trupu do polohy plodu otevírá mezeru mezi obratly a vytváří tak prostor pro plotýnky, které jsou jinak utlačované až do bolestivého výhřezu.
I v této pozici opět nezapomeňte měnit strany, abyste předešli jakékoliv možné nerovnováze.
3. Spánek na břiše ano, ale s polštářem pod břichem!
Většina fyzioterapeutů, které jsem navštívila, mi spánek na břiše nedoporučovali kvůli krční páteři. Jenže mně právě tahle poloha od bolestí zad nejvíce ulevuje. Co s tím tedy?
Pokud jste na tom stejně jako já, podle odborníků na tuto pozici nemusíte nutně zanevřít, ale je důležité dát si pod pánev a dolní část břicha polštář, abychom uvolnili část tlaku ze zad. Kvůli krční páteři dnes používám jen miniaturní polštář, který mi kryje obličej. A spí se mi dobře….
Navíc se říká, že poloha na břiše zbavuje stresu – nevím, co je na tom pravdy, ale když si dám pod něj ještě teplý polštářek, jsem naprosto spokojená a moje záda se tím pádem zklidní taky. Ale je to jen moje osobní zkušenost, každému dělá dobře zkrátka jiná poloha spaní.
4. Poloha na zádech s polštářem pod koleny
Spousta kamarádů, které taky trápí bolest zad, mi naopak říká, že se jim nejlépe spí na zádech. Má to svoje opodstatění – když spíme na zádech, je podle odborníků naše hmotnost rovnoměrně rozložena a rozprostřena po nejširší části těla. Výsledkem je menší tlak na problematické body a jsme prý také schopni lépe sladit páteř a vnitřní orgány.
Tady se ale valná většina mých známých taky dopracovala k vychytané technice, která jim uleví od bolesti zad. V pozici na zádech si dají polštář pod kolena a tím udrží páteř neutrální, zejména křivku v dolní části zad (tady někdy používají ještě i malý srolovaný ručník pro větší podporu).
Proti bolesti zad je třeba mít i v noci páteř v jedné ose
Bez ohledu na to, jakou pozici si vyberete, vždy mysleta na to, že je potřeba udržet správné zarovnání páteře – pomáhá uvědomění si osy uší, ramen a boků, aby byly v jedné linii. Pokud si všimnete mezer mezi vaším tělem a postelí, zpozorněte – ty zatěžují naše svaly i páteř. Právě proto je vhodné vyplnit je polštáři.
V pozicích na boku nezapomeňte měnit strany a tady mám ještě jedno doporučení: při otáčení se snažte pohybovat celým tělem, jako by celý váš trup tvořil jediný válec, břicho je pevně vtažené a zasunuté. Tahle pomůcka je z metody DNS Pavla Koláře a rozhodně bych pár cviků doporučila jak večer před ulehnutím, tak ráno hned po probuzení. Mně fungují skvěle.
A tady je článek, který si můžete přečíst: Vyhřezlá plotýnka a DNS metoda Pavla Koláře.
Polštář ochrání krční páteř
Krásně vyrovnanou horní část zad by měl pomáhat udržovat i polštář. Ten by měl zcela vyplnit prostor mezi krkem a matrací. Nikdy si proto neumisťujte polštář až pod ramena!
Lepší je zvolit tenčí anebo speciální polštáře, které mají polstrování na podporu krku. Výborné jsou ty s paměťovou pěnou, protože se pak formují speciálně na váš krk. Tolik pro spáče na zádech.
Pro ty na břiše je vhodné mít co nejtenčí nebo žádný polštář.
Pro spáče na boku je pak nejlepší pevný polštář, ideálně s extra širokým klínem, který pomůže s mezerou mezi uchem a ramenem.
A ještě jedno doporučení odborníků, které ale asi jen málokdo zvládne splnit: Polštář bychom si měli každých 18 měsíců z hygienických důvodů vyměnit nebo minimálně dokonale vyčistit.
Kvalitní matrace je největším spojencem proti bolesti zad
Na matraci záleží. To je bez debat. A však je to taky jedna ze základních věcí, na kterou se při chronické bolesti často zaměříme nejdříve. Odborníci doporučují velmi pevné ortopedické matrace lidem s bolestmi dolní části zad. Třeba mně tenhle typ vyhovuje dokonale – doma mám vysokou, co nejtvrdší matraci a jsem spokojená…
Když jsem ale kdekoliv na cestách, kde je měkká matrace, druhý den jsem jako zlámaná a už jsem si zvykla vozit si s sebou pevnou karimatku. Tu dám na postel, přinejhorším na zem, protože i zem je lepší než ráno po spánku na měkké matraci. Ta je totiž tím největším nepřítelem potřebného zarovnání páteře.
Pokud ale nejste spánkovým asketou, odborníci doporučují pořídit si i středně tvrdou matraci z paměťové pěny nebo ji vylepšit tenkou ale pevnou horní matrací.
Tady ovšem více než kde jinde platí, že matraci, musíte před nákupem vyzkoušet. A náležitě dlouho si na ní poležet…
Triky, jak zabránit bolesti zad při spánku:
Tady je ještě několik mých osobně vyzkoušených triků, které mi zabírají, když bolestí nemůžu spát, anebo když dopředu cítím, že to byl náročný den a nemusela bych se kvůli bolesti zad dobře vyspat:
Do postele ve stejnou dobu
Snažím se chodit do postele ve zhruba stejnou dobu. Nejšťastnější bych byla, kdybych v ni ležela už ve 22 hodin, ale většinou se do ní dostanu o hodinu později. A funguje to: tělo prostě má rádo systém a pravidelný spánkový vzorec mu dělá dobře. Jakmile jdu spát později, nebo po půlnoci (když mě neutlumí víno:-), na zádech to cítím a dlouho se převaluju než zaberu.
Snažím se dát si poctivých 8 hodin spánku a vstávám kolem 6 – 7 hodiny.
Cvičte raději ráno
Nemyslím teď jemné druhy cvičení, jako je poklidná jóga apod., ale tvrdé výkonnostní cvičení. To zvyšuje hladinu adrenalinu i tělesnou teplotu a před spaním tedy rozhodně vhodné není.
Předspánkové rituály
Odborně se tomu říká noční rutina a funguje to skvěle. Pamatuju si, že tohle mi doporučovaly lékařky po narození dcer – dát jim hlavně večer pravidelný pevný řád. U dospělých, hlavně u těch s bolestmi zad, to prostě funguje stejně. Já si večer – půl hodiny před ulehnutím do postele – dám koupel, píšu si deník, čtu si… Stačí dvě tři uklidňující pravidelné aktivity, které vaše tělo nastaví na model spánku.
Večer čaj místo vína
Ah, tohle je snad to nejhorší doporučení, já vím, pro mě taky… Ale když mě bolí záda, víno si večer prostě nedám. Vím, že záda budou ráno bolet o to víc. Raději si dám meduňkový nebo jiný bylinkový čaj a zalezu do postele dřív…
Tady je dobré zmínit i kávu – nejenže brání spánku ta večerní, ale podle odborníků jeho kvalitu zhoršuje i jakákoliv po poledni. Tohohle se taky snažím držet, ale ráno si ty kávy dám dvě. Minimálně.
