Pánevní dno je potřeba aktivovat i uvolňovat. To je základní princip, jak k němu přistupovat. Dlouho byl přitom zažitý názor, že pánevní dno je především nutné posilovat. Proč tomu tak není? Jak s pánevním dnem cvičit, aby bylo zdravé? A proč je vlastně tak důležité? Na to vše se podíváme v tomto článku…
Nejprve ale trocha anatomie: pánevní dno najdeme mezi našimi sedacími kostmi, a dále mezi sponou stydkou a křížovou kostí. Nejedná se přitom o jeden sval, ale o soustavu svalů, které jsou tenké, ale přitom mají tři vrstvy:
1. vnější svěračová vrstva, která drží další dvě vrstvy nad sebou
2. střední vrstva leží mezi sedacími kostmi a sponou stydkou
3. hluboká vrstva je usazená v malé pánvi
Přílišné posilování pánevního dna vede k jeho přetížení
Aby bylo naše pánevní dno zdravé a plnilo svoji funkci, kterou je pomáhat celému tělu proti gravitaci a držet a masírovat vnitřní orgány uložené v dutině břišní – musí být funkční všechno jeho vrstvy. Velice často to tak ale není.
Ideálně by vrstvy pánevního dna měly být v tomto poměru aktivity (a síly): 60 % nejhlubší vrstva, 30 % střední a 10 % vnější vrstva.
My, když už se svaly pánevního dna pracujeme, zaměřujeme se právě na tu vrstvu vnější. Ta je tak často přetížená a tím pádem zkrácená. V čehož důsledku se vypojí ostatní dvě vrstvy nad ní. Ty ale nikam nezmizí a držet je dál musí první vnější vrstva, která tak pracuje 10 x víc než by měla. Řešením je pak právě naučit se svaly pánevního dna – a zejména jeho první vnější vrstvu – uvolnit, abychom mohli začít pracovat s vrstvami uloženými hlouběji a postupně je zaktivovat.
Pánevní dno je jako trampolína
Naše pánevní dno totiž nepotřebuje posilovat, potřebuje pružit. Můžeme si ho představit jako naši vnitřní trampolínu, kdy se s nádechem zaktivuje a vyplní pánev, orgány nadzvedne a hezky promasíruje. S výdechem se naopak zcela uvolní a dá tak signál svalům hlubokého stabilizačního systému, jehož je součástí, aby si dopřály potřebné uvolnění.
Cviky pro zdravé pánevní dno:
1. Aktivace vnější vrstvy pánevního dna
Nejprve se budeme věnovat vnější svěračové vrstvě. Na přední část sedáku židle si dáme stočený ručník a sedneme si na něj kolmo, aby byl mezi naší sponou stydkou a křížovou kostí. A naklápíme horní část těla dopředu ke sponě stydké a dozadu ke křížové kosti. Masírujeme první vrstvu pánevního dna, něspěcháme, můžeme si zavřít oči a vše prodýchat.
Páteř máme přitom neustále napřímenou , ne na sílu, ale tak, aby byl hrudník nad pánví a hlava nad ním. V bedrech se neprohýbáme, vytahujeme se za hlavou nahoru, jako by na nás padal strop a my se ho snažili udržet nad hlavou. Po chvíli dáme ručník pryč, znovu dosedneme, uvědomíme si rozložení sedacích kostí, cítíme, že se zvětšil prostor mezi nimi, uvolnil a zamíříme jimi do země a páteří ke stropu. Vnímáme tělo a zejména svaly pánevního dna, které se krásně zaktivovaly.
2. Aktivace střední vrstvy pánevního dna
Zůstaneme sedět na židli, zavřeme oči, několikrát se nadechneme, zklidníme a uvědomíme si, kde máme sedací kosti. Představíme si, že u jedné je malý míček, do kterého foukneme směrem k druhé sedací kosti. A znovu ho foukneme na druhou stranu. Pomoct si můžeme našpulením rtů, skutečným lehkým pomalým fouknutím. Představujeme si, jak se míček, jemně, plynule pohybuje z jedné strany na druhou.
A míček vyletí malinko výš, jako by chtěl od sedací kosti zamířit k pupíku. Tam se na chvilku jakoby zastaví a zamíří k druhé sedací kosti. Od té s nádechem znovu zamíří nahoru, zastaví se a s výdechem, krásně zrelaxovaně padá dolů k druhé sedací kosti. A může zamířit ještě výš, až k bránici, k solaru plexu, až k prsům. Cítíme, že sedací kosti se od sebe jakoby oddalují, a mezi nimi se vytváří volný prostor.
3. Aktivace hluboké vrstvy pánevního dna
Míček necháme klesnout ke stydké kosti, a ta jakoby do něj opět jemně foukla a on zamíří ke kosti křížové, a ta ho foukne zpět. S nádechem se vše aktivuje, s výdechem uvolňuje. Záda jsou pořád napřímená, hlava v jejich prodloužení, stabilitu udržujeme pomocí chodidel zapřených do země o celou patu a malíkový a palcový kloub.
A míček vyletí malinko výš, s nádechem a aktivací od spony stydké až k pupíku a s výdechem a uvolněním padá dolů ke křížové kosti. Od té se opět vznese k pupíku a padá přes linii beder ke sponě stydké. Vše se děje pomalu, míček se může nahoře na chvíli zastavit, může stoupa a padat v plynulém oblouku a může s nádechem a aktivací vyletět ještě výš, až k bránici, až k prsům. Nakonec necháme míček klesnout a celé tělo uvolníme.
