S Jacobsonovou progresivní relaxací jsem se poprvé setkala při pobytu v jednom rakouském hotelu, který se specializuje na tzv. medical wellness. A natolik mě uchvátila, že jsem se o ni začala zajímat víc a časem ji zařadila také do cvičebních lekcí, které pořádám. Pracuje s uvolněním svalstva a dokáže rychle ulevit hlavě i tělu. Posuďte sami…
Svaly nám netuhnou jen po fyzické námaze, nebo naopak při dlouhé nečinnosti. Mnohdy tuhnou, když jsme ve stresu a umějí pak pěkně zabolet. Proto jsem si oblíbila Jacobsonovu progresivní relaxaci, díky níž můžeme postupně uvolnit všechny svalové skupiny a během pár minut najít klid. A to i od bolesti zad, což jsem si ověřila na vlastní kůži…
Zde je návod, jak na to:
1. Uvolněte se a soustřeďte se na svůj dech
Pohodlně si lehněte. Vaše ruce i nohy jsou volně položené. Zavřete oči.
Soustřeďte se nejprve na svůj dech. Dýcháme nosem, při nádechu se nám zvedá hrudník i břicho.
Zpomalíme dýchání – nadechneme se na 5 dob a na 5 dob pomalinku vydechneme…
Dech je pravidelný a proudí klidně.
2. Nejprve nasměrujeme naši pozornost na chodidla a kotníky
Roztáhneme prsty od sebe, vytáhneme je směrem nahoru a 10 sekund je držíme v napětí.
Pak je uvolníme. Během povolování vnímáme, jak se napětí vytrácí a prsty, chodidla a kotníky jsou příjemně volné.
3. Soustředíme se na lýtka
Přitáhneme špičky prstů nahoru směrem k sobě. Držíme napětí.
Po 10 sekundách opět povolíme a vnímáme, jak se napetí vytrácí a lýtka jsou lehká a uvolněná.
4. Přeneseme pozornost na naše stehna
Propneme kolena dolů do podložky. Držíme je 10 sekund a vnímáme napětí.
Poté dlouze uvolníme a vnímáme, jak se napětí vytrácí a celé nohy jsou příjemně uvolněné.
5. Soustředíme se na kyčle a oblast kříže
Tato oblast je velmi důležitá, protože se při ní uvolní mnoho svalů.
Sevřeme hýždě – obě půlky zadečku k sobě – a lehce se prohneme v zádech, jako bychom chtěli zadeček vystrčit.
Chvíli držíme a procítíme napětí…
S výdechem svaly povolujeme a vnímáme uvolnění v celé oblasti zad i hýždí.
6. Nasměrujeme pozornost na břicho a hrudník
Nadechneme se do břicha i hrudníku a zpevníme všechny svaly v této oblasti, jako bychom se chtěli chránit před úderem.
Chviličku podržíme…
A s výdechem napětí opět uvolníme.
7. Zaměříme se na paže
Nejprve na pravou paži – vnímáme celou její délku od prstů, předloktí, až nahoru k oblasti bicepsů.
Zatneme ruku v pěst – takovou silou až ucítíme napětí v pažích a bicepsu. Chvíli držíme…
Poté uvolníme a vnímáme uvolnění.
To samé uděláme s druhou rukou. Vnímáme celou její délku od prstů, předloktí, až nahoru k oblasti bicepsů.
Zatneme ruku v pěst, cítíme napětí v pažích a bicepsu a chvíli tak setrváme…
Poté uvolníme a vnímáme uvolnění.
8. Soustředíme se na ramena a krk
Přitáhneme ramena k uším a lehce zakloníme hlavu dozadu. Chvíli napětí držíme…
Pak uvolníme všechny svaly a vrátíme hlavu do původní pozice. Vnímáme uvolnění na krku, šíji i ramenech.
9. Nasměrujeme naši pozornost na obličej
Co nejvíc se zamračíme, nakrabatíme čelo, sevřeme k sobě pevně víčka, rty, pokrčíme nos…
Chvíli v napětí setrváme.
A poté obličej uvolníme.
10. Uvolníme celé tělo
Pravidelně a hluboce dýcháme. Necítíme žádné svalové napětí.
Snažíme se na nic nemyslet. Pokud se nám v hlavě honí myšlenky, pustíme je dál a necháme je zase odejít.
Pomalinku otevřeme oči a ještě nic neděláme, vnímáme jen klid v sobě.
Lehce rozhýbeme prsty na rukou, na nohou, zakroužíme jimi, protáhneme se…
A máme krásně uvolněné tělo i hlavu…
Pokud si chcete Jacobsonovu progresivní relaxaci vyzkoušet na vlastní tělo i hlavu, video najdete zde.
