Když je nejhůř, vsaďte na klid a suché teplo. Každý den začněte protažením, aby svaly nemohly tuhnout. Protahujte se i přes den, méně seďte a když už, tak správně. Hlídejte si držení těla, váhu a počet kroků, které za den ujdete. Budujte pevné břišní a zádové svaly, to je váš skrytý poklad. Zapomeňte na kabelky a objevte sílu vlastního dechu. Tady je krátký návod, jak se zbavit bolestí zad, který mi funguje.
1. Klid a suché teplo pro krizi
Možná byste se nejraději naložili do pořááádně horké vany. Ale věřte, že to je to nejhorší, co pro bolavá záda můžete udělat. V horké vodě vám totiž bude chvíli dobře, ale jakmile se vynoříte, vaše svaly utrpí šok z teploty venku a zpravidla se v reakci na to bolestivě stáhnou. Mnohem lepší je proto zvolit klid pod dekou a suché teplo v podobě nahřívacích polštářků.
2. Neseďte!
Podle statistik dnes prosedíme 8,5 hodiny denně, což je pro naše záda jasný povel k bolesti. Pokud můžete, seďte méně a sedět se naučte správně. Jak na to, se dozvíte v článku Jak sedět správně a zbavit se (nejen) bolestí zad.
3. Držte tělo správně
Schoulení se ráno budíme a shrbení s hlavou mezi rameny a kulatými zády často vydržíme u počítače a pak u telky až do uléhání do postele. To naší páteři ale rozhodně nedělá dobře! Postavte se na chvíli a pojďte si vyzkoušet, Jak správně stát a chodit, aby záda nebolela.
4. Zapomeňte na kabelky!
Jednostranná zátěž je jedna z nejhorších věcí, které můžeme pro svá záda udělat. Nosíte kabelku většinou na pravém/levém rameni? Vyměňte ji pro jistotu rovnou za stylový batoh.
A stejně si na jednostranné zatížení svalů myslete i při práci – nemusíte se vytáčet více na jednu stranu k počítači? nebo doma – nezvedáte dítě vždy na pravý bok? atd.
5. Hlídejte si váhu
Kila navíc jsou tím prvním, čeho se musíme zbavit, aby nás záda nebolela. Každou zátěž zkrátka pocítí… Dobrá zpráva ovšem je, že nadbytečné kilogramy se dají dobře shodit jednoduše, obyčejnou rychlou chůzí.
Pomocnou ruku najdete v článku Jak zhubnout a udržet si váhu i zdravá záda.
6. Každé ráno cvičte
Naše tělo, a obzvlášť záda, jsou nejvíce ztuhlá po ránu. Problém vůbec z té postele vstát máme občas všichni, ale z vlastní zkušenosti (a po letech praxe vím), že i pětiminutová ranní a zcela jednoduchá rozcvička dokáže s mými zády (a potažmo taky náladou) zázraky.
Několik jednoduchých cviků pro dobrá rána i celé dny najdete v článku Pětiminutové protažení po ránu zahání lékaře.
7. Dýchejte správně
Já vím, že dýcháte. Podle statistik se dokonce musíme každý den nadechnout a vydechnout minimálně 20 000 krát. Jenže ta otázka zní, jak dýcháme? Zpravidla do hrudníku, plytce a rychle – ne nadarmo se tomuto dýchání říká stresové. To “zdravé” je pomalé, klidné, do bránice, do břicha a až do zad.
Návod na správné dýchání najdete v článku Naučte se správně dýchat a zbavíte se bolestí i stresu.
8. Naučte se zklidnit
O tom, do jaké míry se na stavu našich zad podepisuje stres, se vedou velké debaty. Já mám vyzkoušeno, že větší míra stresu moje záda vždycky ovlivní. K horšímu. Každé ráno si proto, stejně tak jako rozcvičce fyzické, věnuju i té duševní. Nastavím si správně tělo, prodýchnu několikrát záda a zklidním hlavu.
Vyzkoušet si se mnou můžete Jednoduchý návod na minutovou meditaci proti bolesti a stresu.
9. SOS pro bolavá záda
Pokud vás trápí akutní bolesti, je – jak jsme si výše řekli – nejlepší zvolit klid a suché teplo. Od bolestí si ale můžeme i průběžně pomáhat, v práci i doma tím, že se budeme jednoduše a pravidelně protahovat (univerzální cvik pro protažení zad, ramen i zadní strany stehne najdete zde a dá se cvičit kdekoliv – v práci, doma i při procházce v lese. A funguje bezvadně!).
Od bolestí uleví i kvalitní masáže. Pokud na ně nemáte čas, nebo vám to situace neumožňuje, vyzkoušejte automasážní míčky a válce. Já na ně nedám dopustit a natočila jsem s nimi několik úlevných cvičebních lekcí, najdete je tady.
Největším SOS pro bolavá záda ovšem je to, když zpevníme břišní a zádové svaly, aby naši páteř obalily pevnou schránkou, na kterou se pak může spolehnout. Já jsem příznivcem vývojové kineziologie a konkrétně metody DNS (Dynamické neuromuskulární stabilizace), kterou vyvinul a neustále rozvíjí profesor Pavel Kolář.
Před lety jsem se k ní dostala jako pacient a díky šikovné fyzioterapeutce jsem se zpevnila natolik, že mě záda bolet přestaly (byť výhřez přetrvává dál, ale svaly a moje poctivá práce se zády ho drží mimo bolest). Cviky této metody zařazuju i do své každodenní rozcvičky a myslím si na to, abych tělo držela vždy správně. Mé břišní a zádové svaly se krásně propojily v pevný válec od bránice až po pánevní dno a já ho udržuju hezky pevný, ať už si čistím zuby, míchám těsto, anebo – a to je zásadní – když cokoliv zvedám (návod na zvedání těžkých břemen pro vás už chystám…)
Více se dočtete v článku DNS metoda učí zdravému pohybu a několik cviků si můžete rovnou vyzkoušet.
10. Choďte každý den ven!
To nejdůležitější, co můžeme pro svá záda, ale i lepší náladu, udělat, je každý den jít ven. Na čerstvý vzduch. Na procházku. Na sluníčko. To všechno nám dělá dobře, ulevuje naší hlavě i tím pádem i ztuhlým svalům. A pokud si pořídíte nordic walking hole, zapojíte celé tělo a jako bonus ho krásně zpevníte. Pokud dodržíte magické číslo 10 000 kroků (cca 7 kilometrů) za den, máte zaručenou skvělou kondici, a to nejen tu fyzickou, ale i duševní.
