“Nějaké protahování a pomalé cvičení mě nebaví, raději si dám do těla v posilovně, na kole, nebo se pořádně proběhnu,” říkáte si možná. Jenže, aby naše tělo mohlo fungovat správně, potřebuje nejen sílu, ale také pružnost – ideálně aby bylo obojí pěkně v rovnováze. Mobilita nebo-li pružnost a dobrá pohyblivost nemůže být bez stability, a stabilita, nebo-li síla, bez mobility. Jen tak se můžeme posouvat dál a být v lepší a lepší kondici.
Stabilita, to je síla (zejména našeho CORE – svalů hlubokého stabilizačního systému), která nám dává prostor na to zlepšovat naši mobilitu. A když zlepšíme naši mobilitu, naši pohyblivost, zlepšíme ještě více i naši stabilitu.
Díky lepší mobilitě postupně zvětšíme a zlepšíme rozsahy našeho pohybu, dostaneme se dál v kloubech a dáme větší volnost i svalům. Díky stabilitě zase pak dokážeme v daných pozicích či při každodenních pohybech setrvat – koordinovaně, pevně a přitom ladně.
Právě takové cvičení, takový pohyb, který kombinuje dobrou mobilitu a stabilitu, je zdravý, protože při nem navíc musíme kvalitně a pořádně dýchat. Čímž je prospěšný nejen celému našemu tělu, ale také hlavě, která musí na chvíli zcela “vypnout” a zklidnit se.
Bolest jde od “souseda”
Pojďme to vzít ale od mobility. Pokud totiž nemáme dobrou tu, zpravidla zapojujeme jiné části těla, kterými kompenzujeme nedostatečný rozsah pohybu. Ty části, které být zapojeny nemají, pak přetěžujeme a pokládáme tak základ nejrůznějším dysbalancím v těle, které mohou vést k akutním, ale i chronickým bolestem.
Zatímco stav stability poznáme hned – podle výdrže a síly, stav naší mobility je často těžší odhalit. A nemluvíme tady jen o sportovních aktivitách, ale o běžných denních činnostech, v nichž potřebujeme mít zapojenou jak stabilitu, tak mobilitu.
Pokud například nemáme dost mobilní kotník, dysbalance se začnou řetězit směrem nahoru – ke koleni, kyčli, až do beder… Dostatečně nemobilní kyčel se zase může projevit v problémech s bedry, pánví, koleny… Zatuhnutý hrudník se odráží často v bolestech v rameni, protože nebude dostatečně stabilní ramenní kloub a svalstvo kolem lopatek, které budou často “odstávat” od hrudního koše, bude ochablé, což se časem opět může odrazit i v bolestech bederní páteře… Když s tím něco nezačneme včas dělat, koledujeme si vždy o problém.
Vidíme tak, že potíže s jakýmkoliv dostatečně nemobilním kloubem se mohou objevit na našem těle o notný kus dál. Zcela zásadní proto je, aby každý kloub pracoval tak, jak má a nemuseli jsme přetěžovat klouby ostatní (o zapojení nepatřičných svalů nemluvě).
Pokud tedy máte problém v jednotlivých kloubech, potřebujeme se na celé tělo podívat komplexně. Jak mobilitu, tak i stabilitu potřebujeme trénovat společně – ve všech kloubech najednou a zapojením celého těla. A především pravidelně, každý den!
Obecně platí, že na mobilitu se potřebujeme soustředit v hrudní páteři, pánvi, v kyčlích a v kotnících. Na stabilitu v krční páteři, v oblasti CORE, břicha, bederní páteře a kolen.
Nejprve tělo uvolníme
Vždy myslete na to, že abychom mohli začít mobilizovat, je potřeba nejprve uvolnit zatuhlá místa, aby nás pustila v rozsahu pohybu dále. Na pomoc si můžete vzít míček, overball, ježka, válec, nebo vám postačí i obyčejný tenisák.
– Záda uvolníte tak, že si stoupenete ke zdi, pomůcku umístíte na problematické místo a masírujete tak, že pokrčujete kolena a pomůckou přejíždíte po svalovém uzlíku, až se uvolní.
– Prsní svaly uvolníme krouživými pohyby míčku, to samé svaly kolem ramen.
– Na hýždě je lepší si sednout na zem, jednu nohu pokrčit, pod druhou půlku hýždí umístit míček, jemně se nadzvednout a krouživými pohyby opět vše uvolnit, až si na míček dokážete sednout úplně – případně v problamatickém místě můžete opět chvilku setrvat.
– Pokud máte doma válec, tím uvolníte krásně celé tělo: stačí do něj ztěžknout problematickým místem, lehce se nadzvednout, povolit svaly a pomalu přejízdět nahoru a dolů…
Podíváme se kloubům na zoubek
A jdeme mobilizovat, čili vše rozpohybovat a pohrát si s rozsahem kloubů tak, aby byl ideální, což znamená ne ztuhlý a ne příliš hypermobilní (i to může být velký problém), ale tak akorát, abychom prováděli pohyby bez bolestí a naopak si je v pružném těle vychutnali.
Takovým testem, jak na tom s mobilitou jste, je například hluboký dřep s tyčí (či násadou na koště):
– Bosí si stoupněte s chodidly mířícími dopředu a od sebe na šířku ramen (při dřepu chodidla malinko vytáčíme, ale pro test mobility je toto lepší).
– Tyč uchopte rukama a dejte si ji nad hlavu, celé ruce jsou zpevněné, lokty jsou jemně odemknuté.
– Zpevněte břicho, narovnejte záda.
– Proveďte co nejhlubší dřep a zastavte se v nejspodnější pozici.
– Chvíli tam vydržte a vnímejte svá slabá místa: Dostanete se patami na zem? Míří kotníky rovně a nikoliv dovnitř nebo ven? Máte napřímenou páteř, pevné břicho, hlavu v prodloužení trupu? Udržíte bez problému tyč dostatečnou dobu nad hlavou? Pokud jste na všechny otázky odpověděli “ano”, jste na tom s mobilitou dobře.
Budujeme sílu
A můžeme naše tělo stabilizovat a začít budovat sílu. Obecně platí, že na mobilitu i stabilitu jsou nejvhodnější cviky, kde zapojíme obojí – kdy jsme zpevnění a přitom zvětšujeme rozsah v kloubech. Na to se zaměřuje například metoda DNS (Dynamická neuromuskulární stabilizace) profesora Pavla Koláře. V cvicích se vracíme do věku miminek od narození do jejich cca jednoho roku. Naučíme se stabilizovat trup, aktivovat svaly hlubokého stabilizačního systému a umět s nimi pracovat. Když pak zapojíme v pohybu horní a dolní končetiny, klouby jsou v neutrální poloze, svaly kolem nich jsou rovnoměrně nastaveny, a tak se mohou pohybovat správně.
Ale zpět ke stabilitě. Ta by se dala volně přeložit jako co nejlepší svalová souhra a rovnováha, která nám umožní přidat postupně větší sílu. Její podstatou je udržet pevný střed těla (nitrobřišním tlakem vytvořeným od bránice po pánevní dno, v celé břišní dutině, a to zepředu, z boku i zezadu z bederní části) – tak, abychom mohli mít při cvičení napřímenou páteř, hlavu v jejím prodloužení a správně nastavené klouby horních a dolních končetin.
Hlava, hrudník a pánev by měly spočívat nad sebou v centrovaném postavení stejně jako a) ramena, lokty a zápěstí a b) kyčle, kolena a kotníky. To jsou pomyslné osy, které bychom při cvičení měli dodržovat. A pojďte si to rovnou na druhé straně, kde jsem pro vás připravila cviky kombinující rozvíjení mobility i stability v jednom, vyzkoušet v praxi…
