Bolí vás záda? Pak vězte, že to nebude lepší, dokud s tím něco neuděláte. A tím něčím myslím cvičení. Ano, málokomu se do něj chce, ale právě cvičení – klidně kratičké, ale každodenní – vás bolestí zad zbaví. A jakému cvičení se věnovat? Jiné cviky jsou vhodné pro chronickou bolest a období po ní a jiné preventivní a “udržovací” od bolestí. A právě takové jsem vám připravila v tomto článku…
Toto je moje oblíbená sestava pro pevné tělo a záda bez bolestí. Vychází z metody DNS profesora Pavla Koláře a její podstatou je, že si vytvoříme potřebný nitrobřišní tlak (udržíme pevné CORE), díky kterému budeme moct správně zapojit klouby ramen, kyčlí…, zkrátka celé tělo se bude plynule pohybovat tak, jak má. Plynule a přitom pevně a stabilně.
Než se pustíte do cvičení, můžete si zopakovat, jak nastavit nitrobřišní tlak v článku Naučte se správně dýchat a zbavíte se bolestí i stresu. Základy cvičení metody DNS pak nejdete v článku Sestava pro pevné břicho, zdravá záda i klouby.
A pokud už tohle všechno znáte, jdeme na to!
1. Beranidlo pro zdravé kyčle i ramena
Vycházíme z pozice v lehu na břiše. Dlaně máme pod rameny, nadechneme se do břicha, do boků i ze zadní strany. Nadzvedneme hlavu, krční páteř je v prodloužení, prodýchneme do pevného válce kolem břicha, odtlačíme se dlaněmi od země, zvedáme hrudník až vyčerpáme prohnutí v páteři.
a) Zvedneme pánev, opíráme se o kolena, ruce na sílu nepropínáme, lokty jsou odemklé, prsty od sebe. Páteř je rovná, hlava v jejím prodloužení.
b) Odtlačíme se od dlaní a v kyčlích couváme dozadu. Zastavíme se tam, kde máme ještě rovná záda. Opakujeme 10x.
2. Rozcvička pro stehna i pánev
Vycházíme z pozice na čtyřech.
a) Jednu nohu unožíme do strany, zpevníme střed těla, máme rovná záda, hlavu v prodloužení páteře. Přenášíme váhu dopředu na ruce a dozadu za hýžděmi.
b) Se zpevněným trupem zvedneme ruce nad podložku.
c) Zvětšíme rozsah a zvedáme se do kleku. Pánev je v neutrální pozici, trup je pevný, stejně jako ruce (můžeme si představit, že v nich držíme těžký květináč) a klesáme dolů. Opakujeme 10x.
3. Zaostřeno na hrudník
Z pozice na čtyřech přejdeme do pozice tripodu – levá noha je vedle levé dlaně. Propojíme hrudník s břichem, cítíme, že celý trup je pevný, nadzvedneme z podložky levou ruku a celým trupem se za ní vytáčíme, rotujeme a vnímáme pevný střed těla. Hlava je v prodloužení páteře. Opakujeme 10x.
4. Malá hvězda
4. Malá hvězda
Z pozice tripodu protáheneme jednu nohu do dálky, zvedneme se na špičky prstů, pošleme váhu do paty a zvedneme se do protažení nohy. Protilehlou ruku zvedneme rovně ke stropu a chvíli vydržíme.
5. Pevný rytíř
Začneme v pozici tripodu.
a) Zpevníme střed těla, nadzveneme ruce nad podložku – představíme si, že v nich držíme těžký předmět, záda jsou rovná, hlava v prodloužení páteře.
b) Přejdeme do kleku na jedné noze, do pozice rytíře. Sedáme směrem k patě, trup je pevný, záda rovná a zvedáme se nahoru. Opakujeme 10x.
6. Sed pro pevné břišáky
Sedneme si do vysokého sedu – obě nohy jsou v pravém úhlu, opíráme se zboku o prsty jedné ruky rozprostřenými na podložce. Zpevníme trup a představíme si, že hrudník i břicho jsou propojené:
a) Zvedneme jednu ruku, zpevníme ji, aby bylo rameno, loket a zápěstí v jedné linii.
b) Až z pánve se pomalu s uvědomováním si pevného trupu vytáčíme do strany (v pase se nám nedělají přesýpací hodiny).
c) Zpevníme trup, celé horní končetiny jako by držely těžký předmět a zvedneme je obě před hrudník.
d) Přejdeme nahoru do vysokého kleku, pánev je v neutrální pozici, pevné ruce i trup, záda v napřímění. Pomalu klesáme dolů a opět se zvedáme nahoru. Opakujeme 10x.
7. Brouček
Začneme v lehu na zádech, nohy zvedneme nahoru až se chytneme za chodidla, kotníky, bérce – prostě tam, kde nám to rozsah dovolí. Kolena dáme od sebe, paty máme na šířku pánve. Pokud se nám zvedají ramena, chytíme se na nohou níže, nebo dáme kolena víc od sebe. Zpevníme trup, prodýchneme do třísel a snažíme se vytahovat za kostrčí, kterou “pošleme” do podložky. Chvíli vydržíme.
8. Posilovna pro celé tělo
Začneme z pozice na čtyřech, opřeme se do dlaní, vytáhneme hlavu do dálky, ramena máme od uší, držíme nitrobřišní tlak, dýcháme plynule. Zvedneme se na špičkách, kolena máme dva tři centimetry nad podložkou, záda jsou rovná, trup pevný, vytahujeme se za hlavou do dálky. Prodýchneme do třísel a chvíli vydržíme.
9. Medvěd
Navážeme na předchozí cvik a zvedneme pánev nahoru, až je výš než ramena, záda jsou rovná. Prodýchneme do třísel a vydržíme. a) Hýžděmi jako bychom chtěli vytlačit strop, držíme nitrobřišní tlak, dýcháme plynule.
b) Uděláme krok dopředu až máme nohy pod pánví, paty jsou zvednuté. Hýždě dáme co nejvýš a nehrbíme záda. Kolena dáme dál od sebe – na šířku ramen. Zhoupneme se dozadu na paty, pánev jde dolů. Zatížíme dlaně a zhoupeneme se dopředu (dlaně můžeme nadzvednout od podložky). Opakujeme 5x.
10. Úlevný dřep
Přejdeme plynule do hlubokého dřepu, kam až nás kyčle pustí a chvíli tak vydržíme – v rozsahu, který je nám příjemný.
a) Paty zůstávají na podlaze (pokud nedosáhneme, vypodložíme si je). Cítíme, jak protahujeme svaly kolem kyčlí, na zadní straně stehen, ulevujeme zádům, zvyšujeme mobilitu kotníků. Nadechneme se až do třísel, záda máme krásně rovná.
b) Zapřeme se loktem pokrčené ruky do kolene, druhou vedeme do protažení a rovněž jemně zatlačíme do kolene, pak ruce vyměníme. Opakujeme 5x.
11. Pevné vytáčení
a) Začneme v pozici medvěda, procítíme pevnou oporu na rozevřených dlaních a špičkách prstů chodidel.
b) Ty vytočíme do strany a nadzveneme jednu nohu nad podložku. Zvedneme z podložky protilehlou ruku a zamíříme jí ke stropu. Trup je pevný, vnímáme souhru svalů.
c) Vrátíme se zpět do medvěda.
d) Cvik provedeme na druhou stranu. Opakujeme 5x na každou stranu.
