Pokud vás trápí bolesti zad, je rozhodně dobré přečíst si něco o fasciích. A něco s nimi udělat… Právě ony totiž drží lidské tělo pohromadě. A oč se vlastně jedná? Fascie jsou pojivové tkáně, „síť,“ která funguje trošku jako trampolína – je pružná a potřebuje se pohybovat. Pokud zůstane dlouho nehybná, tělo začne tuhnout a bolet.
„Fascie jsou zjednodušeně řečeno pojivové tkáně, které tvoří obal našich orgánů, kostí, svalů, cév i nervů. Připomínají hustou síť, která se skládá z několika vrstev. Nejčastěji je ale zmiňovaná povrchová a hluboká vrstva, kterou tvoří kolagenová a elastinová vlákna. Aby tato „síť“ správně fungovala, musí zůstat pružná. Toho lze dosáhnout jen tehdy, když se často hýbeme a také dostatečně pijeme. V opačném případě pojivové tkáně ztuhnou a my se divíme, že nás něco bolí,“ vysvětluje Hana Toufarová, zkušená lektorka s více než 30letou praxí, která je specialistkou na novou cvičební metodu Fit Pain Free. Právě ta je velmi účinná například při bolestech zad, zatuhnutí kloubů, namožení svalů a podobných potížích.
Bolest zad zmírní zdravé fascie – dodejte jim vodu a pohodu
Fascie tvoří z velké části voda, jenže ta se z těla s léty vytrácí. Například tělo dítěte obsahuje vodu ze 70 % (u kojenců je to 85 %), ale tělo dospělého jen z 50 % (u seniorů je to pouze 45 %). Také pojivové tkáně postupně, jak stárneme, vysychají, tvrdnou a krystalizují. Proto je pro ně tak důležitá dodávka vody v podobě pravidelného pitného režimu.
Je zajímavé, že naše pojivové tkáně také velmi citlivé reagují na vnější vlivy – i na ty psychické. Dokonce víc než svaly. „Příčinou ztuhlých míst na těle jsou až v 95 % naše opakující se (často chybné) podvědomé pohyby a špatné držení těla. Příčinou je ale i stres. Ten se nejvíce projevuje na posturálních svalech kolem hrudní části páteře a v oblasti krku. Tyto svalové skupiny bývají velmi ztuhlé. Když si totiž řekneme – to musím zvládnout, překonat, stihnout…, tuhnou (jdou do spasmu) většinou právě tyto svaly. Nevědomky se začneme choulit a hrbit. Jenže pak se nemohou správně zapojovat svaly hlubokého stabilizačního systému, které jsou pro správné a vyvážené fungování našeho těla zásadní,“ konstatuje Hana Toufarová.
Proti bolesti zad pomáhá správně dýchat
To nejjednodušší, co můžeme udělat pro to, abychom své pojivové tkáně udrželi v dobré kondici, je naučit se správně dýchat a protahovat. Což znamená – nedýchat povrchně a mělce do hrudníku, ale hezky zhluboka do břicha. Takovým dýcháním se fascie pěkně protáhnou.
Zároveň pomůže, když si uvědomíme konkrétní místa na těle, která se v určitých situacích začnou stahovat – nejčastěji se jedná o ramena, kde se hromadí napětí – a protáhneme je. Stačí vědomě a pravidelně stáhnout ramena a lopatky dolů od uší. Zkrátka tam, kde cítíme ztuhlost, přidáme pohyb, anebo se místa dotkneme či ho promasírujeme.
Cviky na bolest zad je nejlepší provádět ráno
Je důležité naučit se poslouchat své tělo a klást si otázky: „Nezatěžuju svaly jednostranně? Cítím někde příliš velké napětí?“ Zkrátka vnímat tu správnou míru.
„A pozor na strnulé pozice, k nimž nejčastěji dochází při dlouhém sezení. „Když se podíváme na děti, které mají fascie v tom nejlepším stavu, uvědomíme si, že nevydrží ani chvilinku v klidu, jsou pořád v pohybu, mají mnohem víc síly a energie než my dospělí,“ upozorňuje Hana Toufarová a přidává radu, jak pojivové tkáně regenerovat. „Nová vlákna fascií vznikají v noci, jedná se o tzv. pojivové chmýří. A právě tomu nejvíc prospívá pořádné ranní protažení. Jinak se slepí v tzv. fuzzy, a ty mohou být po čase bolestivé jako všechna ztuhlá místa pojivové tkáně,“ dodává na závěr Hana Toufarová a přidává cvik, který je vhodné zařadit do pravidelné ranní rozcvičky.
Vyzkoušejte cvik Assisted Runner Stretch
Cvičení protahuje hamstringy, lýtkové svaly i pojivovou tkáň na zadní straně těla.
Základní pozice:
Klekněte si na levé koleno, patu pravé nohy dejte těsně před levé koleno. Opřete se o židli. Levou nohu opřete o špičku – dorzální flexe.
Provedení cviku:
1. Nádech a s výdechem dopněte obě nohy. Stehna jsou zpevněná, kolena propnutá, obě chodidla na zemi.
2. Pravý bok tlačte dozadu. Srovnejte pánev – tj. kyčle jsou stejně vysoko.
3. Snažte se prohnout v bedrech a překlopit pánev dopředu. Přitom kontrolujte, aby kyčle, kolena a chodidla byly stále v jedné linii, chodidla směřují dopředu.
4. Lopatky stahujte směrem k sobě, ramena od uší dolů.
5. Vydržte v pozici 30–60 sekund, pak vyměňte strany.
Rada: „Ti, kteří jsou dobře protažení, mohou dát ruce na zem. Je ale lepší mít ruce opřené výš a být ve správné pozici, než mít ruce na zemi a kulatá záda. Cvik by v tomto případě ztratil svůj význam. Postupem času, až si svaly na protažení zvyknou, můžete snižovat oporu,“ radí Hana Toufarová.
Co možná nevíte: Fit Pain Free je nová metoda cvičení, jejíž základy k nám přišly z Ameriky. Na jejím vývoji se podílí i Češka žijící v USA Líba Plačková. U nás ji propaguje zkušená lektorka a trenérka Hana Toufarová. Metoda Fit Pain Free neřeší jen bolest samotnou, ale hledá její příčiny a ty se snaží odstranit. Jedná se o metodu izolovaného cvičení, která se zaměřuje na jednotlivé svaly tak, aby každý z nich pracoval správně. Metodu Fit Pain Free mohou cvičit děti, dospělí i senioři, začátečníci i vrcholoví sportovci. Vydat se můžete na skupinové lekce, které se konají po celé České republice, nebo zvolit individuální konzultaci. A pokud vás láká instruktorská kariéra, můžete se zúčastnit workshopů nebo školení a stát se lektorem Fit Pain Free.
Více informací najdete na www.fitpainfree.com
