Pět, čtyři, tři, dva, jedna – TEĎ! Moc nad ničím nehloubej, dej na svou intuici a hlavně – jednej. Tak by se dalo shrnout pravidlo 5 vteřin, které propaguje Američanka Mel Robbinsová. A na kterém vážně něco bude… Tady je návod, jak na to.
Pravidlo pěti vteřin v sobě má sílu bleskového rozhodnutí. A právě to změnilo Mel Robbinsonové život, když jí bylo 41 let a připadalo jí, že ze situace, v níž se nacházela, nemá úniku…
Kvůli špatné smlouvě ustrnula v práci, kterou nesnášela. Její manžel se dostal se svým podnikáním do velkých dluhů. Mel nebyla schopná se přimět k jakékoliv činnosti – vyřešit práci, najít si novou, vyjít z domu natož jít cvičit, začala tloustnout měla deprese, začala pít…
A to úplně nejhorší bylo ráno vstát z postele a čelit dalšímu dni. Budík vždy zazvonil, ale Mel buzení posouvala na později a později, až už bylo na všechno pozdě.
“Trčela jsem v něčem, čemu vědci říkají “smyčka zvyku”. Jednou v noci se ale všechno změnilo. Chystala jsem se vypnout televizi a jít do postele, když mě upoutala reklama. Byla to raketa chystající se ke startu. Slyšela jsem známé odpočítávání 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – teď a obraz se zahalil kouřem. Pomyslela jsem si: “To je ono, zítra ráno se z postele odpálím jako raketa. Udělám to tak rychle, že nebudu mít ani čas si to rozmyslet.” Byl to prostě instinkt. A já jsem to druhý den skutečně udělala,” popisuje Mel Robbinsová, jak přišla na pravidlo 5 vteřin, které pak začala uplatňovat v celém svém životě. Napsala o něm knihu, vystoupila v mnoha televizních pořadech, na konferencích a změnila tak život mnoha dalším lidem.
Bleskové rozhodnutí za 5 vteřin
A v čem tedy to slavné pravidlo spočívá? V tom, že se naučíme vnímat chvíle, kdy nám instinkt říká, abychom jednali v rámci nějakého cíle, abychom byli aktivní. Podle Mel Robinsové nás postrčí dopředu právě její pravidlo. Když si řekneme 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – teď, a začneme jednat a fyzicky se hýbat. Těsně před tím, než se pustíme do něčeho obtížného, pro nás možná až děsivého či nejistého, všichni zaváháme. Toto zaváhání je podle ní polibek smrti, protože spustí duševní systém, který vás má zastavit. Když s tím zaváháním tedy nic neuděláme…
Proč funguje právě 5 – 4 – 3 – 2 – 1?
Když počítáme pozpátku, řadíme tím duševní stupně ve své mysli. Pravidlo 5 – 4 – 3 – 2 – 1 je zahajovací rituál, který aktivuje prefrontální mozková kůra, což pomáhá ke změně našeho chování. A to se stane, ano – hádáte správně – za méně než pět vteřin.
“Pravidlo 5 vteřin proto spočívá v tom, že nejen kdykoliv ucítíte instinkt, jít za nějakým cílem či závazkem, ale také kdykoliv váháte, zda něco udělat, ačkoliv víte, že byste to udělat měli, prostě toto pravidlo použijte. Postrčí vás k činu a naruší váš zvyk váhat, příliš věci rozebírat a brzdit se. Najednou zjistíte, že se postrkujete k prostým činům a vytváříte tím pozitivní řetězovou reakci ve svém sebevědomí a produktivitě,” vysvětluje Mel Robbinsová a uvádí hned několik příkladů:
Když jsem byla moc unavená na cvičení, řekla jsem si 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – teď a šla si obout boty na běhání.
Když jsem si nalévala skleničku vína, kterou bych pít neměla, řekla jsem si 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – teď a lahev položila zpátky a odešla.
Když jsem cítila, že jsem jízlivá na manžela, řekla jsem si 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – teď a změnila tón hlasu a byla tak laskavější.
Když jsem se přistihla, že chodím od ničeho k ničemu, řekla jsem si 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – teď a začala jsem pracovat na svém životopise.
Nejdůležitější součástí pravidla 5 vteřin je právě pohyb, jak můžete vidět. Když se totiž pohneme, způsobí to změnu v naší fyziologii a následně i v naší mysli.
Co když se mýlíš? No a co?
Máte strach pustit se do používání tohoto pravidla? V tom případě Mel Robbinsová doporučuje položit si vždy otázku: “Co když se mýlíš?”
Je to silná otázka a nepokládáme si ji zdaleka tak často, jak bychom měli.
Co když se mýlíš a projdeš tím konkurzem na svou vysněnou práci?
Co když ta žena, kterou se bojíš oslovit, bude ráda?
Co když se mýlíš a to cvičení tě nezabije?
A pamatujte, že i když ze sebe uděláme blbce, můžeme si říct ještě jednu věc: “No a co?! Aspoň jsem to zkusil/a.”
Nečekejte až se budete cítit na něco připravení, ten okamžik možná nikdy nepřijde, nebo ho nepocítíte… Všechno je teď nebo nikdy…
Jedna studie za druhou poukazují na to, že si volíme to, z čeho máme v danou chvíli dobrý pocit, nebo co je podle nás jednodušší, místo abychom udělali to, o čem ze srdce víme, že to je pro nás z dlouhodobějšího hlediska lepší. Neurověděc Antonio Damasio tvrdí, že v 95 % za nás rozhodují naše pocity. Nejdřív cítíme a pak přemýšlíme. Nejdřív cítíme a pak jednáme. Pokaždé, když se máme rozhodnout, podvědomě si vyjmenujeme všechna pro a proti našich možností a pak se rozhodujeme na základě toho, jak se cítíme. Stane se to v nanosekundě. Proto to nikdo z nás ani nepostřehne.
Když si například položíte otázku: “Co si chci dát k jídlu,” ve skutečnosti se ptáte: “Na co mám chuť?” Cítím se na to, abych vstala? Cítím se na to, oslovit ji? Cítím se na to, podělit se s šéfem a kolegy o svůj nápad?
Musíme se proto naučit rozlišovat své pocity od činů. A v tomto ohledu je pravidlo 5 vteřin. Ve chvíli kdy se “cítíte příliš unavení,” si nepůjdete zaběhat, ale když si řeknete “5 – 4 – 3 – 2 – 1 – teď”, vyrazíte.
Když se zkrátka zastavíte, abyste si uvědomili, jak se cítíte, přestanete se pohybovat směrem k cíli. Jakmile zaváháte, pak začnete přemýšlet o tom, co musíte udělat, zvažujete pro a proti, přemítáte, jaký máte pocit z toho, co je třeba udělat, a nakonec si to rozmluvíte. Nesvádíte bitvu se svou schopností držet dietu, dát dohromady rozpadající manželství nebo celý život, svádíte bitvu se svými pocity, které z toho máte.
Nemůžete ovládat, jak se cítíte. Ale vždycky si můžete vybrat, jak se zachováte. Jak na to? Musíte ignorovat, jak se cítíte, a prostě to udělat.
Používání pravidla 5 vteřin je osvobozující nejen proto, že ovládneta daný okamžik, ale také proto, že přebíráte vládu nad svým životem. Měníte svá “NE” na “ANO”.
Návod, jak používat pravidlo 5 vteřin:
1. Změňte svůj ranní rituál
Podle Mel Robbinsové dokážeme změnit cokoliv, pokud dokážeme změnit svůj ranní rituál. A sama ví nejlíp, o čem mluví…
“Zažijete díky tomu něco, čemu se říká aktivační energie. Tady spočívá v tom, že se postrčíte hned ráno k té nejprostší věci – vstát, vykročit z postele. Dodá vám to mnohem pozitivnější pohlad na celý nadcházející den.”
A jak na to? Než půjdete večer do postele, dejte si budík do vedlejší místnosti a nastavte ho o 30 minut dřív, než jste zvyklí vstávat. Ráno pak není snadné vyskočit z postele a musíte se popostrčit, abyste tuto ranní výzvu zvládli. Pocítíte, jak je těžké vytáhnout se z postele a přesně o to jde. A pomůže vám právě pravidlo 5 vteřin: 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – teď a jdu z postele.
Pravidlo tohoto ranního rituálu je důležité právě proto, že se vás pak nezmocní přístup “prostě se mi do toho nechce” tak lehce… Jestliže dokážete vstát včas, začít den s chutí, plánovat dopředu a zaměřit se na sebe dřív než zabřednete do každodenních povinností, zvládnete všechno líp.
První dvě tři hodiny po probuzení jsou podle vědců těmi nejlepšími pro mozek. Pokud zaklapneme budík a spíme dál, děje se toto: Spíme v cyklech trvajících 90 až 110 minut. Asi dvě hodiny před probuzením jsou tyto cykly ukončeny a tělo se začíná připravovat na to, že vstane. Budík tělo přepne na vstávací modus. Když ale vstávání odložíme a znovu usneme, nutíme mozek, aby začal nový 90 až 110 minutový spánkový cyklus.
Budík sice zazvoní jen za 15 minut, ale náš mozek a tělo potřebují dalších minimálně 75 minut. Odkládání vstávání tak s sebou nese to, že i když vstaneme, ta část mozku, která je zodpovědná za rozhodování, pozornost a sebekontrolu je pořád ve spánkovém režimu. Může tak trval další až čtyři hodiny než se stav spánkové setrvačnosti vytratí…
Už chápete, proč jsme po odložení budíku tak grogy, a proč nám ta čtvrthodinka nepomůže?
2. Udělejte si seznam nutností při čištění zubů
Vstali jsme z postele, zaklapli budík nebo odmáčkli buzení na mobilu ve vedlejší místnosti. Jednou z prvních věcí, kterou pak nejspíš uděláme je čištění zubů. A tady Mel Robbinsová doporučuje:
“Tři až pět minut, které strávím umýváním obličeje a čištěním zubů, se soustředím na to, co chci a potřebuju udělat pro sebe. Je to takový seznam nutností. Vyberu dvě až tři věci, do kterých se mi moc nechce, ale které musím dnes udělat – protože jsou pro mě důležité, aby se v mém životě něco změnilo – je jedno, jestli jsou to pracovní nebo vztahové věci. Jsou to zkrátka věci, které mě posunou v životě dál, k něčemu lepšímu.”
3. Plánujte den nad kafem
Všimli jste si, co jsme ještě neudělali? Ano, nezkontrolovali jsme si zprávy, nepřečetli emaily, zkrátka nezkontrolovali si mobil. Jakmile to totiž uděláme, naše priority přebijí priority někoho jiného. A to nechceme.
“Místo toho si sedněte na své oblíbené místo a dejte si šálek čaje nebo kávy a naplánujte si svůj den. Napište si právě ty dvě tři věci, které dnes uděláte a napište si také, proč je uděláte. Nepodceňujte sílu psaného slova. Podle profesora Gaila Mathewse máme o 42 % vyšší šanci tyto věci skutečně udělat, když si je napíšeme. Pokud si je napíšte do diáře, plánovače nebo do nějakého programu, který každou chvilku otevíráte, budete je mít navíc hned na očích. A budete toužit si je co nejdříve odšktnout,” radí Mel Robbinsová.
4. Metoda “30 před 7:30”
Čas se může samozřejmě měnit, dle toho, kdy vstanete, podstata metody ale zůstane stejná: Mel Robinsová doporučuje vybrat si svých 30 minut ještě před tím, než začnete den a nakupí se vám pracovní povinnosti.
“Naplánuju si svůj den a často hned vykonám ty nejdůležitější dvě tři nutnosti nebo si naplánuju, kdy přesně je přes den udělám. Teprve pak zkontroluju telefon, email… Tím, že si svůj den sestavíte tak, abyste měli čas soustředit se na ty správné věci, naladíte se na to, abyste byli produktivnější. Svých třicet minut si můžete vybrat doma, ve vlaku, v oblíbené kavárně… V kanceláři na to už zpravidla nedojde. Jakmile zvednete první telefon, odpovíte na první mail, den je pryč.”
5. Naplánujte si konec pracovní doby
Kromě plánování svého dne si naplánujte také, kdy přestanete pracovat. Když si nastavíte tuto dobu, budete podle vědců záměrně a lépe pracovat s časem, který máte a budete výkonnější. Existuje zásada zvaná Parkinsonův zákon a ta říká, že práce nám narůstá podle toho, kolik jí dopřejeme času.
Stejně jako ráno při probuzení a vyskočení z postele asi budeme muset použít pravidlo 5 vteřin, abychom se donutili vypnout počítač, ale používání tohoto denního režimu nám podle Mel Robbinsové nesmírně pomůže. Dáme díky němu přednost důležitým věcem před zvládáním běžných starostí..
6. Skoncujte s prokrastinací
Ještě napíšu kamarádce, projedu si Facebook, mrknu na to, co má nového Tchibo…
Jakmile cítíte, že se chcete nějaké činnosti vyhnout, ještě ji oddálit, využijte opět momentu zaváhání pro pravidlo 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – teď a naopak se popostrčte k té činnosti. Když se přinutíme a prostě začneme, přebereme kontrolu nad daným okamžikem a podobné situace budeme zvládat mnohem lépe. Prostě si uděláme zvyk z pravidla 5 vteřin.
Jakýkoliv posun vpřed, včetně těch nejmenších vítězství, podle vědců totiž zlepšuje náladu a zvyšuje úroveň štěstí i naší výkonnosti. A nemusíme se hned pouštět do těch velkých úkolů v celku a najednou. Můžeme začít po malých krůčcích: přinutit se začít, vydržet u dané činnosti 15 minut a pak si klidně dát přestávku a pustit si video s kočkami…
7. Přestaňte si dělat starosti
Víte, čeho lidé ke sklonku svého života nejčastěji litují? Toho, že si v životě dělali příliš velké starosti, že se nepustili do věcí, po kterých toužili a starostmi strávili příliš mnoho drahocenného času.
“Vaše obavy ale přitom nic nevyřeší. Když zjistíte, že se váš vnitřní hlas stává nepřítelem, je důležité přestat si dělat starosti a použít pravidlo 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – teď a přepnout se na současnost. Já si pokládám otázky “Za co jsem v tuto chvíli vděčná? Co si chci z této chvíle zapamatovat?” Nutí mě to přepnout myšlení, a to nejen na současnou situaci, ale především na její pozitivní stránku. Tato metoda mi pomáhá, když se bojím o manžela, který rád jezdí na motorce nebo o děti, když se večer dlouho nevracejí domů. A obdobně je tomu u úzkostí, kterými trpím například, když mám někam letět. Tady si vytvořím takzvanou kotvící myšlenku, řeknu si 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – teď a pak pomyslím na cestu, kam letím a na co konkrétně se těším,” vysvětluje Mel Robbinsová.
Pravidlo 5 vteřin můžete aplikovat na cokoliv ve svém životě, co chcete změnit. Mel Robbinsová tak doporučuje například zdravotní výzvu. Zamyslete se, co byste mohli – potřebovali – udělat pro to, abyste se cítili lépe? Chodit běhat? Cvičit? Lépe jíst? Přestat kouřit?
Řekněte si 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – teď a jděte do fitka.
Řekněte si 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – teď, položte koblihu, odejděte z pekárny a běžte si dát něco zdravějšího.
S kouřením to bude těžší… Co si říct 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – teď, zahodit cigarety a při každé další nepřekonatelné chuti na cigaretu si říct 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – teď a udělat hned 5 kliků nebo 10 dřepů?
A jaká je ta úplně nejtěžší věc? Přece začít… Takže 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – teď: A jdeme na to!
