DNS metoda (Dynamická neuromuskulární stabilizace) profesora Pavla Koláře je postavena na principech vývojové kineziologie – na neurofyziologických aspektech zrání motorického systému. Pokud vám to zní taky příliš složitě, velice zjednodušeně se dá říci, že DNS metoda je jakýmsi průvodcem, který nás vrátí zpět ke správným pohybům. A díky tomu nejenže budeme mít krásné a především správné držení těla při jakémkoliv pohybu nebo sportu, ale hlavně se zbavíme bolestí (zejména zad), které nás mnohdy i léta trápí. Tady je moje zkušenost s touto metodou…
Pokud vás nic nebolí, je to jen dobře – i pro vás však bude metoda DNS užitečná, protože díky ní se nedostane vaše tělo do přetížení a toto cvičení je tak skvělou prevencí před případnými problémy v budoucnu.
Ale zpět k metodě a k jejímu zakladateli. Je jím profesor Pavel Kolář (mnozí z vás jistě znají knihu rozhovorů s ním Labyrint pohybu), slavný český fyzioterapeut, přednosta kliniky rehabilitace 2. Lékařské fakulty Univerzity Karlovy v Praze a člen českého olympijského lékařského týmu.
Sám se od dětství věnoval sportu, konkrétně gymnastice a dosáhl v ní mnohých úspěchů (jako akrobatický doubler zastoupil Jaromíra Hanzlíka alias mladého Vaška ve filmu Cirkus Humberto). Vystudoval fyzioterapii a ve své lékařské praxi spolupracoval s Karlem Lewitem, slavným neurologem a zakladatelem moderní funkční diagnostiky, s Vladimírem Jandou, zakladatelem Kliniky rehabilitačního lékařství, s Václavem Vojtou, autorem metody reflexní lokomoce či s Ludmilou Mojžíšovou, rehabilitační terapeutkou, která proslula cvičením pro léčení neplodnosti.
DNS metoda mapuje pohyby dítěte do 1 roku
Profesor Pavel Kolář viděl paralelu v pohybech dítěte a sportovců a vytvořil postupně unikátní metodu, kdy jednotlivé cviky odpovídají pohybovému vývoji dítěte od 3 měsíců do cca 1 roku. Vytvořil tak stabilizační vzory, které, když se znovu naučíme, začneme držet tělo zdravě a hýbat se skutečně správně.
Právě dlouhodobě špatné držení těla a ve velké míře například také extrémní cvičení totiž stojí ve velké míře za vznikem bolestí. A to tak, že měkké tkáně, kterými je protkáno celé naše tělo, v určité chvíli překročí svou kapacitu a selžou a vyšlou nám varovný signál bolestí, otokem apod.
Tomuto bychom ovšem měli rozhodně předejít a nedovolit, aby naše tkáně začaly bolestí “křičet”. Když se naučíme znovu správným motorickým vzorům, do přetížení se prostě nedostaneme. Optimální pohybové vzory mají při zátěži určitý práh a ten se naučíme vnímat, abychom ho nepřekročili. Aby k mozku nedoputoval zoufalý signál, že má aktivovat primitivnější stabilizační vzory, které se na první pohled odrážejí právě ve špatném držení těla.
Když se narodíme, máme motoriku primitivnější, nedokážeme se opřít, zvednout hlavu, u pohybů chybí koordinace. A je to právě novorozenecký méně výkonný vzor, který používáme, když už tzv. “nemůžeme”. Ten ale rozhodně není pro naše tělo zdravý – sice se v něm dokážeme nějak pohybovat, ale náš výkon klesne a zaděláváme si na vážnější zdravotní problémy.
Naše tělo ví, co má dělat
DNS metoda ve svých pohybových vzorcích začíná pracovat ve 3 měsících věku dítěte a postupně jde až do jednoho roku, kdy vše umíme. Naše tělo přesně ví, co má dělat, jak má nastavit jednotlivé partie – správné pohybové návyky máme zakódované v naší DNA.
Do zhruba šesti let se vyvíjíme správně a zcela přirozeně. Jakmile ale zasedneme do školních lavic, je všemu konec – sezení nám totiž přirozené není. Hrbíme se, i děti mnohdy začnou bolet záda a mají špatné držení těla…
Mozek koordinuje všechny tyto pohyby a formuje nám tak další pohybové stereotypy. Poruchy koordinace pak způsobují ortopedické vady jako je hrudní kyfóza, ploché nohy a mnohé další.
Důležité je proto, ve zkratce řečeno stát, se na chvíli miminkem a projít si celou vývojovou řadu pohybu: a přesně to profesor Pavel Kolář ve své metodě dělá. Pohyby miminek přizpůsobil do cviků pro dospělé. Mozek i tělo se na správné pohybové vzory znovu rozvzpomene…
Zcela stěžejní ale je naučit se je správně, a tedy za bedlivého dohledu odborníka a pomalé vědomé pohyby neustále opakovat – především v běžném životě, aby se nám dostaly “pod kůži” a do podvědomí tak, že si na správný pohyb nebudeme muset myslet a budeme se prostě hýbat správně.
DNS metoda na vlastní kůži (a záda)
U mě to v praxi fungovalo tak, že jsem metodu DNS začala cvičit pod bedlivým dohledem zkušené fyzioterapeutky, kterou jsem navštěvovala každých 14 déle než půl roku. Cviky, které mi zadala, jsem poctivě každé ráno cvičila a vytvořenou DNS sestavu cvičím každičký den 10 minut dodnes.
První dva až tři měsíce jsem si na správné pohyby neustále myslela, uvědomovala si je (při čištění zubů, při vaření, plnění myčky, zkrátka kdykoliv…), pak se vzory začaly skutečně ukládat do paměti mého těla a spustily se samy, při naprosto běžných činnostech. Takže jsem se pomalu po letech mohla vrátit k běhání, volejbalu a dalším sportům. Moje tělo je dnes při jakémkoliv pohybu nastavené správně.
A co to znamená, že je nastaveno správně? A jsme u podstaty metody DNS: znamená to, že mám neustále takový postoj, kdy jsou jednotlivé části těla (hlava, hrudník, pánev) v neutrální poloze. A díky této neutrální poloze vypadají naše pohyby plynule a jakoby bez vynaložení úsilí. Jenomže i nastavování do neutrální polohy se musíme nejprve znovu naučit.
Zkusit si to můžete na tzv. pozici 3 měsíčního dítěte:
Lehnete si na záda a zvednete nohy nahoru. Zatímco u miminka, které má správné pohybové vzorce (svaly, které zvedají končetiny, mají úponovou stabilizaci, protože všechny trupové svaly jsou perfektně sehrané), nám – dospělým – se zpravidla přetíží záda a bedra se zvednou. Stačí pár takových cviků a záda začnou bolet…
Obdobně je tomu u pozice 3 měsíčního dítěte na břiše: Miminko se pevně opře o ruce, a protože má vyzrálou koordinaci, dokáže se stabilizovat a zvednout plynule hlavu, zatímco má pánev stabilně opřenou a trup je opět v naprosté souhře. My dospělí ovšem v dospělosti trup stabilní neudržíme a prohneme se extrémně v hrudní páteři.
Abych to shrnula: neutrální pozice a zpevněný trup jsou dvě věci, které zajistí, že nebudeme přetěžovat páteř a že nás záda nebudou bolet.
Stabilitu páteře pro pohyb zajišťuje souhra svalů trupu, břicha a pánve. Jednoduše to jde v praxi udělat tak, že zvýšíme nitrobřišní tlak a tím zastabilizujeme páteř, aby nedošlo k nežádoucím pohybům. Děti mají naprosto perfektně stabilizovaný trup a vydrží tak když leží na zádech držet nohy nahoře neskutečně dlouho. Centrální pozici se zkrátka musíme naučit držet a to i v běžném životě, v jakékoliv chvíli. Tady je návod, jak na to:
Vytvoříme nitrobřišní tlak
Nitrobrišní tlak je hlavním stabilizátorem trupu a pánve. Je výsledkem vyvážené souhry svalů.
Abychom ho mohli nastavit, nejprve je důležité prozkoumat naši bránici. Ta se upíná na hrudník, na páteř, souvisí se svaly břicha a zajišťuje potřebnou souhru nejen s pánevním dnem, ale celkové načasování souhry všech svalů, aby připravily končetiny na pohyb.
Bránice je jakýmsi pístem mezi žebry a břichem. Když se narodíme, je to čistě respirační sval, postupně se ale vyvíjí, uzrává její souhra s ostatními svaly – trupu, pánevního dna…
Čím je pak větší fyzická zátěž (můžete si představit například, že nesete těžký květináč), tím je lepší a přesnější souhra svalů bránice s ostatními svaly. Aby bránice ale mohla fungovat dobře, nejdříve se to musí znovu naučit v jednoduchých pozicích. A to si teď zkusíme.
Představte si, že v břiše máte míček a ten od bránice (od spodní části žeber) naplňujete vzduchem (vytváříte tlak) pěkně svrchu, do všech stran (zepředu, z boku i zezadu od páteře) až dolů do pánevního dna.
Bránice při nádechu utlačuje orgány směrem dolů, směrem dolů a do stran míří i žebra. Břišní stěna na to reaguje zepředu, z boku i ze stran, lehkým rozšířením a zpevněním válce při nádechu. Hrudník zůstane zrelaxovaný, nezvedá se nahoru.
Vznikne nám tak válec, který si můžeme představit jako plastovou lahev – když je prázdná a zmáčknu ji, její měkkost a nestabilita ve všech směrech, způsob, že se zhroutí. Když lahev ale naplníme vodou, díky tlaku bude pevná a nic ji jen tak nezlomí.
S naším trupem je to stejně – když bude stabilizovaný a pevný, nikde se nebudeme hroutit a končetinám zabezpečíme perfektní základ pro jejich pohyb.
V praxi si můžete představit, že nesete květináč s velkým rododendronem na zahradu – musíte dýchat, ale mít maximální zpevnění trupu a poměrně velký nitrobřišní tlak. Horní prstenec – spodní část hrudníku – se musí rozevřít jako první, a nechat tlak proběhnout až dolů k pánevnímu dnu a pohybuje se při tom vnitřními orgány, což je výborné pro peristaltiku a především ovlivňuje stabilitu zad.
Kouzelně pevný váleček kolem trupu
Nitrobřišní tlak si už nastavit umíme, vyzkoušejte si malý test:
Sedněte si na židli, palce dejte zezadu (ze strany zad) pod spodní žebra. Malinko jimi zajeďte do hloubky a pak se proti palcům nadechněte a snažte se je vytlačit nahoru. Několikrát to opakujte.
Palce nechte pořád vzadu pod spodními žebry a ostatní prsty dejte na břicho. Dýchejte do všech stran, vytváříme nitrobřišní tlak a přitom ale nezavíráme žebra dolů – ty míří krásně do stran!
Tímto jednoduchým cvičením znovu nastavujeme fungování bránice. Ta totiž spravidla přestane fungovat tak, jak má, jakmile zasedneme do školních lavic (sedět pak už léta zůstaneme většinu svých dní…). Změní se nám totiž prodýchatelnost celé břišní dutiny a vlastně už jen málokdy dýcháme správně a zdravě. Jakmile se k sedavému životnímu stylu přidá stres, zpravidla ještě schováme krk, vsuneme trapézy, celý se vyhrbíme a k plytkému dýchání se přidají bolesti, nejčastěji zad.
My už ale teď umíme bránici znovu aktivovat i správně dýchat a postoupíme dále – k pánevnímu dnu! To nám drží orgány, vytváří vazivové napětí i svalové napětí a to v jakékoliv pozici – ve stoje, v sedě i v leže. Při nádechu pracuje jako trampolína, vše hezky pevně drží.
DNS metoda kouzlí se svaly mezi bránicí a pánevním dnem
Horizontální nastavení bránice vůči pánevnímu dnu nám pomůže nastavit správné držení těla a umožní správné neutrální nastavení hlavy, hrudníku a pánve. Tím se vyhneme tomu, že bude mít předsunutý nebo naopak zasunutý hrudník nebo syndrom tzv. rozevřených nůžek, pro který je typické slabé spodní břicho, velká bederní lordóza a vysazená pánev.
A jsme u toho, proč je tolik důležité udržet si se spodní části trupu nitrobřišní tlak a pocit pevného válce – právě v oblasti bederní páteře je více páčený segment a jakmile není trup dost pevný, v bedrech se začneme propínat a to nám brzy způsobí bolestivé stavy.
Takže tělo správně nastavit, aktivovat bránici i pánevní dno a začneme nejprve správně dýchat. I to prodýchnutí do celého válce kolem trupu a zejména do beder totiž dokáže přinést nevídanou úlevu. A věřte, že vím, o čem mluvím…
Pokud si chcete DNS metodu vyzkoušet na vlastní kůži (a bříško i záda), přečtěte si článek DNS metoda a cviky proti bolesti zad.
