DNS metodu profesora Pavla Koláře cvičím léta každé ráno. Někdy mi stačí pět minut, jindy vím, že potřebuju půlhodinu, ale pak bolesti zad odejdou… Nikdy a nikde však toto ranní cvičení nevynechávám. Tyto cviky, a především správné nastavení trupu a zdravé dýchání, dělají mým bedrům nevýslovně dobře a jsou první pomocí proti bolesti zad. Připravila jsem proto návod základního nastavení v této metodě a pár jednoduchých cviků, které jistě uleví i vám…
1. DNS metoda a základní nastavení “válce”
Lehneme si na záda, pokrčíme kolena, ruce si dáme podél těla. Vnímáme, jak máme položený hrudník, ramena, lopatky. Vytočíme dlaně rukou palcemi dovnitř a ven. Zahýbeme si celým hrudníkem, abychom zjistili, kde a jak se opíráme lopatkami a rameny do podložky. Najdeme si ideální polohu, kdy jsou ramena, lopatky i hrudník naprosto uvolněné. Volně dýcháme a vnímáme, kde a jak se nadechujeme: Je to břicho? Je to hrudník? Zvedám ramena? Zvedám hrudník?
Teď si ukážeme správné a zdravé dýchání, kterým navíc krásně posilíme břicho:
Nadechneme se na 2 doby a na 4 doby pomalinku vydechujeme.
Několikrát se nadechneme a vnímáme, jak s pomalým výdechem hrudník přirozeně klesá k podložce. Necháme ho v této zrelaxované podloze a hlídáme si, aby se nám při nádechu nezvedal.
Pak si dáme palce ze zadní strany žeber a jemně jimi zatlačíme pod žebra. Nadechneme se do palců, rozšíříme přitom žebra do stran a vytlačíme palce ven. S pomalým výdechem klesá hrudník dolů k podložce, bříško je zatím uvolněné. A ještě několikrát: na dvě doby se nadechneme do palců, vytlačíme žebra krásně do stran a pomalu vydechneme. Hrudník je po celou dobu pěkně uvolněný.
2. DNS metoda pracuje s nitrobřišním tlakem
Položíme si ruce zpět podél těla a uděláme si ještě malinkou vizualizaci na správné dýchání a vytvoření nitrobřišního tlaku. Právě ten totiž potřebujeme získat, udržet a hlavně při něm v jakékoliv pozici umět správně dýchat.
Představte si, že v břiše máme nafukovací míček a ten plníme vzduchem. Nafukujeme ho v místě, kde máme bránici, ve spodní části žeber. S nádechem míček nafukujeme a plníme vzduchem celé břicho až dojdeme k pánevnímu dnu. S výdechem se malinko vyfoukne, ale zhruba polovina vzduchu v něm zůstane. Znovu ho s nádechem dofoukneme – ne na sílu, ale pomalinku a ze všech stran: zepředu, ze stran i zezadu. Ruce si položíme na břicho a vnímáme, jak se v něm vytváří s nafukováním míčku tlak.
Pak si dáme znovu palce pod zadní stranu žeber, ostatní prsty dáme na spodní část břicha. Nafoukneme znovu míček a nadechneme se přitom do palců a ukazováčků – cítíme v bříšku tlak. Vydechneme, polovinu napětí necháme, takto zůstaneme a chvíli dýcháme. Držíme nitrobřišní tlak, s nádechem vytlačujeme malinko a přirozeně palce, hrudník je pořád v naprosto zrelaxované pozici a nezvedá se.
2. Nastavíme si pánev
Zvedneme pomalu pravou nohu, tak, aby si kyčle hezky sedla do pánve. Zvedneme levou nohu, taky kyčel usadíme do pánve. Kolena máme na šířku ramen, paty dáme k sobě. Zvedneme nohy výš, dáme je níž, najdeme si místo, kde budeme dobře opření do pánve, aby se nám nezvedala bederní páteř, ale ani aby se násilně netiskla do podložky. Hrudník se nezvedá, nahoře jsme opření o krásně rozložené lopatky, ramena jsou uvolněná. Zkontrolujeme nitrobřišní tlak, když tak si bříško na znovu malinko dofoukneme.
3. Základní cviky DNS metody
Levou nohu necháme nahoře a pravou jdeme v kyčli dolů až ťukneme patou o zem (to ale není nezbytné, můžete udělat jen malý pohyb, tak abyste pořád krásně udrželi nitrobřišní tlak). A jdeme zpátky. Nohy vyměňujeme, pomalu, nezrychluju – čím je pohyb pomalejší, tím je preciznější a tím líp si dokážu udržet nitrobřišní tlak. A v klidu to udýchat.
Pánev se nezvedá, vnímáme, co děje na zadní straně, v bedrech – že kolem celého trupu mi pořád drží krásně pevný válec… přirozeně dýcháme. Znovu spojíme vnitřní strany chodidel. Najdeme si příjemnou pozici, kdy cítíme, že jsme hezky rozložení na kříži. Páteř je zrelaxovaná, hrudník taky. Zavrtíme si hlavou doprava, doleva, krční páteř je naprosto uvolněná.
5. Úleva pro bedra
V druhém cviku nakloníme kolena doprava, nakloní se i pánev a vnímáme, co se děje v břiše pod prsty, kde máme pořád tlak. Vnímáme, které svaly jsou s náklonem pevnější, kde se do břicha musíme víc opřít. Hrudník i lopatky jsou pořád krásně uvolněné. Dáme nohy zpět na střed. A kolena, chodidla i pánev vytočíme na druhou stranu, chvilku vydržíme a jdeme zase zpět. Pořád si hlídáme prostor mezi lopatkami a několikrát opakujeme.
6. Masáž páteře
Ve třetím cviku zvedneme ruce před ramena, zavrtíme hrudníkem, zkontrolujeme, že se pořád hezky opíráme rameny a lopatkami o podložku. Nohama jdeme nahoru až se chytneme za chodidla, kotníky, bérce, prostě tam, kde nám to rozsah dovolí. Kolena dáme od sebe, paty máme na šířku pánve. Pokud se nám zvedají ramena, chytíme se na nohou níž nebo dáme kolena víc od sebe.
Celým tělem se natočíme do prava, zatížíme pravou lopatku a pravou část pánve. Nadechneme se do třísel a pořád držíme v břiše tlak. A vrátíme se zpět doprostřed. To samé uděláme na druhou stranu – opřeme se o levou lopatku, o levou část hrudníku, celým tělem se natočíme doleva, prodýchneme do třísel a pomalinku jdeme zpět. Ještě to zopakujeme. Pak povolíme nohy, jedna jde dolů, pak druhá.
7. Imaginární míč
Zvedneme znovu nohy nahoru, zkontrolujeme si hrudník, aby byl pořád dole a uvolněný. Ruce si dáme před ramena, kolena máme na šířku ramen. Zvedneme pomalu ruce do vzpažení jako bychom drželi míč a dáváme ho pomalu za hlavu a zpět ke kolenům. Neodlepujeme bedra ani lopatky od podložky. Kontrolujeme nafouknutý míček v břiše, případně si ho do všech stran dofoukneme.
8. Úleva po cvicích DNS metody
Přitáhneme si pravé koleno k hrudníku, přitlačíme zadní stranu stehna k podložce. Vyměníme nohu. Znovu přitáhneme koleno k břichu a stehno zatlačíme až do podložky. Obě nohy povolíme.
Více se o tomto systému dočtete v článku Vyhřezlá plotýnka a DNS metoda profesora Pavla Koláře.
Zacvičit si pak můžete dle mého videa DNS Flow sestava pro záda bez bolesti.
