Naše tělo je nastaveno tak, aby fungovalo jako pružinka. Aby bylo neustále v pohybu, protahovalo se, procvičovalo a zpevňovalo. Právě to totiž potřebují naše fascie – pojivové tkáně, které drží celé naše tělo pohromadě. Pokud je dostaneme opět do kondice, zbavíme se bolestí. A protože mě fascie už dlouho fascinují, tady je článek, jak na ně. Jedno vám prozradím ale už teď: zdravé tělo je takové, které je pružné!
Že vám pojem fascie nic neříká? Ano, ačkoliv už vyšlo několik knih i u nás a můžeme si zacvičit fasciální jógu, pořád to není termín, který by se v Česku zabydlel…
Tedy, zjednodušeně řečeno – fascie jsou pojivové tkáně, které obalují naše orgány, kosti, svaly, cévy, nervy…, zkrátka celé naše tělo. Představit si je můžete jako nekonečnou síť o několika vrstvách, ale obecně se udává povrchová a hluboká (tu tvoří kolagen a elastinová vlákna). Síť, která chrání všechny ty důležité věci v našem těle. Aby mohla fungovat správně potřebuje být neustále pružná.
A jsme u podstatu problémy – bolesti zad (ale nejen těch) podle nejnovějších poznatků odborníků vznikají často právě z toho, že se fasciální síť přetíží a na určitých místech ztuhne. V horším případě (při dlouhodobém přetěžování) se začnou pojivové tkáně “slepovat” k sobě a problém je na světě….
Další věcí, kterou je důležité brát v potaz, je i to, že fascie z velké části tvoří také voda a ta se s věkem z našeho těla vytrácí. Pro zajímavost: tělo dítěte tvoří voda ze 70 % (u kojenců je to dokonce 85 %!), tělo dospělého už jen 50 % a seniorů 45 %, zkrátka vysycháme. A stejně je tomu s fasciemi, které postupem času tvrdnou a krystalizují.
Fascie jsou navíc velice citlivé na vnější vlivy (nejen fyzické, ale dokonce i na ty psychické), podle nejnovějších studií dokonce až šestkrát více než samotné svaly! Nemysleme tedy v životě a při péči o své tělo jen na svaly, ale také na fascie! Opět zjednodušeně řečeno: sval je v našem těle motor, ale o jeho pružnosti rozhodují fascie.
Fascie “bolí”, když se nehýbeme
Naše pojivová tkáň velice nelibě nese, když se nehýbeme anebo tělo přetěžujeme jednostrannými pohyby. Obojí nám po určitě době vrátí ztuhlostí a následnou bolestí. Dokonalá náprava fascií pak může trvat měsíce, ne-li roky.
Nejdůležitější proto je udržet naše tělo pružné. To nejjednodušší, co pro to můžeme udělat, je správně dýchat a fascie tak krásně protahovat (jak na to, se dočtete v článku Jak se zbavit bolesti zad? Správných dýcháním!).
Další věcí je v běžném životě si uvědomit okamžiky a místa na těle, která se v určitých situacích začnou stahovat – nejčastěji se jedná o ramena, kde se nám hromadí napětí. Tady stačí pravidelně zvednout ramena nahoru až k uším a pustit je dolů, uvolnit je. Zkrátka, tam, kde cítíte ztuhlost, přidejte pohyb anebo se místa dotkněte (ideálně ho prololujte míčkem nebo válcem) místo se jím krásně uvolní a fascie jsou opět v pořádku.
Fascie tuhnou ve stresu
Co se týká psychickým příčin, na vině je často stres, který si mnohdy ani neuvědomujeme. Podle odborníků za ztuhlými místy na těle stojí až v 95 % naše opakující se podvědomé pohyby a špatné držení těla.
Co se týká zvládání emocí, nejhůře to odnášejí naše posturální svaly kolem páteře. Ty totiž často fungují v módu: “Narovnám záda a řeknu si, že to zvládnu.” Jenže tím do nich jen vklíníme více napětí a nemohou se správně zapojovat svaly Hlubokého stabilizačního systému (více se o nich dočtete v článku DNS Metoda Pavla Koláře: Léčí pohyb pohybem).
Fascie potřebují být v pohybu
Obecně u držení těla platí, že v každé pozici by se měly zapojit svaly daného místa ze všech stran. Jinak by docházelo k tomu, že některé svaly se – jak se dříve říkalo – zkrátí. Dnes i toto odborníci vyvracejí a tvrdí, že svaly se takto nezmění, jen se změní struktura pohybové tkáně – tam, kde jsou svaly více “zaťaté”, kde víc pracují, tam se tkáň udělá pevnější a ztratí na své pružnosti.
Tou nejdůležitější věcí je proto vnímat své tělo: “Nezatěžuju svaly jednostranně? Není někde příliš velké napětí nebo naopak uvolnění?” Zkrátka naučit se vnímat tu správnou míru.
A hlavně hýbat se co nejvíce. Nezůstávat v ustrnulých pozicích – nejčastěji v sedu – příliš dlouho. Když se podíváme na děti, kteří mají fascie v tom nejlepším stavu, uvědomíme si, že nevydrží ani chvilinku v klidu, jsou pořád v pohybu, mají mnohem víc síly a energie než my dospělí.
A jak tedy regenerovat fascie? Jejich nová vlákna vznikají v noci, tzv. pojivová chmýří. A těm prospívá pořádné ranní protažení, aby se hezky uhladily. V případě, že ráno z postele vyskočíme a jdeme si po svých bez protažení, slepí se v tzv. fuzzy a ty mohou být po čase bolestivé jako všechna ztuhlá místa pojivové tkáně.
Cvičení s válcem: Prorolujte se ke zdraví
Přes den můžete fasciím udělat dobře použitím nejrůznějších masážních pomůcek jako jsou míčky nebo válce (jak s nimi cvičit se můžeme podívat například v tomto videu). Ideálně každý druhý den je dobré dopřát si alespoň kratičkou sestavu a fascie protáhnout.
Projít můžete postupně celé tělo anebo využít chvilky a míčkem si prorolovat chodidlo nebo třeba hrudník. Pokud chcete po celém těle pěkně nechat rozproudit kolagenová vlákna, která se přes noc naakumulovala do určitých míst (nejčastěji je tomu právě kolem hrudníku), doporučují odborníci rolovat se po ránu.
Fascie ovšem z velké části tvoří také voda a tu nejlépe rozproudíme pomalými pohyby rolování a následným doplněním tekutin, abychom celou tkáň obnovili.
Nikdy nerolujte rychle a nekoordinovaně! Každý pohyb proveďte pomalu a prociťte to ve všech vrstvách – od kůže a fascií až do svalů. Začněte postupným tlakem a terpve pak zatlačte a masírujte hlubší vrstvy svalů. Pokud to příliš bolí, zvolněte anebo přestaňte a vydržte až sval “roztaje”. Rolujte dané místo z více úhlů (fascie nemá ráda ani neustále stejné pohyby, potřebuje změnu). Moje oblíbené video, jak na cvičení s válcem, najdete zde.
Fasciím pomohou také masáže, baňkování anebo můžete vyzkoušet populární rolfing.
Zatímco svaly naposilujeme v řádech týdnů, pojivovým vláknům trvá minimálně několik měsíců, spíš let, než se vrátí do kondice. Proto neváhejte a začněte co nejdřív. Vězte, že toto “cvičení” je více než příjemné a z vlastní zkušenosti mohu říct, že brzy vytváří závislost…
10 věcí pro zdravé fascie
1. Každé ráno se pořádně protáhněte.
2. Kdykoliv můžete, promasírujte fascie, ručně nebo pomocí míčku.
3. Dopřejte si pravidelné rolování na válci, ať už na skupinové lekci nebo doma.
4. Vnímejte své tělo, v jakých situacích ztuhne a uvolněte ho.
5. Všímejte si, zda nemáte příliš jednostranného pohybu a napravte to. Stejně tak dbejte na správné držení těla.
6. Fascie potřebují rychlost, rytmus a protipohyb. Poskakujte, švihejte končetinami, vlňte se, pérujte, zkrátka buďte jako pružinka.
7. Vyzkoušejte rolfing či si zajděte na profesionální masáže fascií.
8. Nezůstávejte dlouho v jedné pozici, nastavte si budík a pravidelně se protahujte.
9. Dýchejte správně do břicha a postupně dechem projděte celé tělo.
10. Zpívejte si! Právě zpěv krásně rozvibruje hluboké fascie…
Vřele doporučuju knihu Lenky Oravcové Principy zdravého pohybu. Jóga a jógová terapie.
