Trápí vás inkontinence, bolestivá menstruace, potíže s otěhotněním, hemeroidy, zácpa nebo bolesti zad? Na vině toho všeho může být špatně fungující pánevní dno. To totiž ovlivňuje nejen stav orgánů v pánvi, ale i nastavení celého těla. A co víc, je to náš emoční barometr – stahuje se, když jsme ve stresu, nebo naopak ochabuje při únavě či vyčerpání. Zdravé pánevní dno je tedy klíčem spokojeného života. A já jsem vám proto připravila velký návod (včetně praktických cviků), kde se na něj podíváme pěkně podrobně…
Problémy s pánevním dnem se mohou projevovat inkontinencí (ta podle odborníků trápí až 40 % žen, z toho tzv. stresová inkontinence, k níž dochází při kašli, smíchu, zvedání břemen, cvičení apod. činí až 50 %), bolestivou menstruací, ovulací či fyzickým nepohodlím při pohlavním styku, ale také obtížemi s otěhotněním, hemeroidy, bolestmi v podbřišku, nebo třeba v bederní páteři či v kyčlích. Velmi častým zdravotním problémem je dnes také sestup pánevního dna tzv. prolaps, který v průběhu života podle statistik potká až 40 % žen. A našli bychom jistě mnoho dalších zdravotních potíží spojených s tím, že naše pánevní dno nefunguje tak, jak má…
A jaké jsou příčiny problémů s pánevním dnem? Na vině může být (někdy i dávný) úraz kostrče, pánve, náročný vaginální porod, dlouhodobé sezení, nadváha, déletrvající kašel, anebo nesprávné cvičení či zvedání těžkých břemen (i dětí), kdy se zvyšuje nitrobřišní tlak a tím se vytváří nápor na pánevní dno. Svou roli ovšem mohou sehrát také záněty a hormony (vyšší hladina progesteronu v těhotenství nebo naopak nízká hladina estrogenů v menopauze). A je prokázáno, že jeho stav neblaze ovlivňují i úzkosti, strachy, stres…, zkrátka emoční vypětí, kterému jsme vystaveni.
Dobrá zpráva ovšem je, že s tím vším se dá něco dělat, a my se spolu v tomto článku podíváme na vše podrobně.
Pánevní dno potřebuje pružit
Pánevní dno tvoří tři vrstvy svalů, fascií a vazů jdoucích přes sebe. Jsou tenké jako papír a najdeme je natažené jako houpací síť mezi našimi sedacími kostmi, stydkou sponou a křížovou kostí:
- vnější svěračová vrstva se táhne podélně od kostrče ke stydké kosti a dokážeme s ní fyzicky pracovat (cítíme stažení)
- střední vrstva se táhne napříč pánví od jednoho sedacího hrbolu k druhému (ovlivňuje tak mimo jiné postavení kyčelních kloubů) a dokážeme ji ovlivňovat pohybem dolních končetin
- hluboká vrstva je natažena opět podélně (nese orgány malé pánve jako je močový měchýř, děloha, tlusté střevo…) a je citlivá na náš dechový stereotyp
Svaly pánevního dna připomínají mističku, někdy se o něm mluví jako o druhých rtech a proto se nám při cvičení s těmito svaly chce často pohybovat i ústy. V ideálním stavu jsou pružné, volné a přitom aktivní, aby po sobě mohly “klouzat” a být jako pružná trampolína.
K tomu je ovšem potřeba, aby pracovaly všechny – ideálně v poměru 10 % první povrchová vrstva, 30 % střední vrstva a 60 % nejhlubší vrstva. V praxi to tak ovšem takto zpravidla není – první povrchová vrstva bývá často přetížená a zkrácená a místo na 10 % pracuje na 60 %. Což má za následek, že nedovolí pracovat a potřebně pružit dalším vrstvám uloženým nad ní.
Jakmile jsou svaly pánevního dna příliš stažené (vytvářejí se v nich bolestivé spazmy) nebo naopak povolené (atrofují), začneme to pociťovat jako nejrůznější zdravotní potíže: Když se svaly pánevního dna nerozpínají, nestahují, nepruží (můžeme si jejich pohyb představit jako do všech stran se pohybující ladnou medúzu), nepromasírovávají vnitřní orgány a to se může projevit problémy s nimi. S poklesem pánevního dna ztrácejí vnitřní orgány oporu a může začít docházet k častému nucení na močení, úniku moči (nebo i stolice), či naopak k zácpě, pocitu tlaku, bolesti v pánevní oblasti… Příliš stažené svaly zase mohou zapříčinit bolestivou menstruaci, ovulaci, pohlavní styk…
A protože je pánevní dno součástí tzv. hlubokého stabilizačního systému (spolu s bránicí, břišními a některými zádovými svaly) a propojuje dolní a horní část těla, může narušit jeho správně držení a dokonce i kvalitu našeho dechu. O pánevním dnu se pořád mluví velice málo a přitom – když se o něj budeme náležitě starat – můžeme ovlivnit tolik věcí…
Sedmero pro zdravé pánevní dno
Aby bylo naše pánevní dno zdravé, potřebuje pomoct, a to nejen cvičením. Tím nejdůležitějším je zapojovat ho v běžných každodenních situacích, a klidně i při sezení… Pojďme se proto nejprve podívat na to, co všechno stav našeho pánevního dna ovlivňuje – a když tyhle věci změníme, zlepší se zpravidla i celkové nastavení našeho těla a zpravidla i naše duševní pohoda:
1. Držte tělo správně
Pro naše pánevní dno je důležité správně vyladěné celé tělo. V jeho špatném, vyhrbeném a povoleném postavení nemůže bránice (hlavní nádechový sval pod žebry) fungovat, tak jak má a přetíží se. Nemůže se pak opřít do beder, které nejsou stabilizované a zároveň s ní nemůže krásně synchronizovaně pracovat pánevní dno.
“Noste” proto vždy hezky nad sebou 1. pánevní dno 2. hrudník 3. hlavu. Pánevní dno by se mělo vždy tzv. “koukat” do bránice nad sebou, spona stydká by měla být v rovině a kostrč jako pomyslný ocásek směřovat dolů, aby byla pánev v potřebném neutrálu, a ne podsazená (máme pak kulatá záda, předsunutou hlavu a stažené svaly kolem kyčlí) nebo vyklopená (kdy máme velké prohnutí v bedrech, povolené břicho, vystrčené hýždě a meziobratlové ploténky dostávají neskutečně zabrat).
Více se o tomto tématu dočtete v článku Změňte své držení těla a zlepšíte si náladu.
2. Dýchejte bránicí
Pánevní dno je součástí hlubokého stabilizačního systému, jednou z jeho funkcí je spolupracovat s bránicí, kdy spolu s nádechem klesají dolů (bránice je aktivní, pánevní dno relaxuje) a s výdechem stoupají nahoru (bránice relaxuje a pánevní dno je aktivní).
Při špatném držení těla nemůžeme pořádně dýchat (schválně se vyhrbte a zkuste se nadechnout, a teď se narovnejte – vidíte ten rozdíl?), nemůžeme dodechnout do bránice, která je stlačená a navíc zpravidla není nastavena proti pánevnímu dnu, které také nemůže pracovat.
Zapomeňte proto na mělké stresové dýchání jen do hrudníku, napřimte páteř, jako byste se vytahovali za korunkou položenou na hlavě a za závažím na vaší kostrči – hezky s nádechem rozšiřte celý hrudník, břicho i trup do stran, prodlužte záda a nadechněte se až do beder, mezi lopatky… Pak se zkuste vědomě nadechovat až do pánevního dna, to se krásně uvolní a nabere sílu pro aktivaci do výdechu.
Více se o bráničním dýchání dočtete v článku Naučte se dýchat správně a zbavíte se bolestí i stresu.
3. Držte si ideální váhu
Nadváha či obezita má kromě jiného velký dopad i na naše pánevní dno, protože jejím důsledkem je vytvoření velkého a neustálého nitrobřišního tlaku, což zvyšuje i napětí svalů pánevního dna. Jejich nejčastějším dopadem je pak pokles pánevních orgánů a s tím spojená inkontinence.
4. Zbavte se chronického kašle
Také chronický kašel vyvolává velký tlak na pánevní dno a jeho důsledkem může být rovněž inkontinence nebo sestup pánevních orgánů.
5. Zvedejte předměty správně
Stejně jako nadváha nebo chronický kašel, tak i zvedání těžkých věcí (nebo i dětí) zvyšuje nitrobřišní tlak. Proto je třeba dělat to správně. Zapomeňte na zvedání břemen nebo i posilování se zátěžemi se zádrží dechu – vždy tak čiňte s výdechem, právě tehdy je totiž pánevní dno aktivní (stejně jako břišní svaly), pokrčenými koleny, pohybem v kyčlích a pěkně s pevným břichem a rovnými zády.
Návod na to, jak zvedat věci správně (nejen, aby záda nebolela) najdete v článku zde.
6. Dopřejte tělu odpočinek a spánek
O pánevním dnu se říká, že je barometrem stresu – když je ho moc, stáhne se a i fyzicky cítíme napětí v podbřišku. Leh na zádech (nejlépe na zemi pro potřebné uzemnění, ale hezky v teple) a klidný dech ho uvolní, stejně jako naši hlavu zbaví stresu.
Praktické cvičení: Přikryjte se pro zklidnění dekou, zkontrolujte, že máte povolené čelisti (protože i ty jsou propojené s pánevním dnem, stejně jako například chodidla). Zhluboka se nadechněte nosem – do celého trupu, rozšiřte žebra do stran, nadechněte se do břicha i do zad, až do pánve. Vydechněte co nejpomaleji ústy. Při tom si představujte, že celou oblast pánevního dna necháváte postupně roztát…
7. Zapojte cviky na pánevní dno do běžného života
Pracujte se svaly pánevního dna, když chodíte, stojíte, ale i když sedíte nebo třeba vaříte. Vyzkoušejte si ty základní vleže na zádech a pak je aplikujte do běžného života.
Aktivace pánevního dna
Lehneme si na záda, pokrčíme kolena a nejprve na chvíli stáhneme hýždě k sobě a po chvíli je povolíme a uvolníme. Stiskneme k sobě kolena a stehna, chvíli vydržíme a opět je povolíme. To samé uděláme s břišními svaly – zatneme je a po chvilce uvolníme. Tak a tyhle svaly už dál používat nebudeme, protože by zbytečně odváděly naši pozornost od práce se svaly pánevního dna.
Nahmatáme si nejprve vnější vrstvu pánevního dna, abychom měli přehled, kde přesně je – vsuneme ruku mezi stydkou sponu, kostrč a sedací hrboly.
Ruce si následně položíme na spodní část břicha prsty k sobě. S každým nádechem vnímáme, jak se prsty od sebe oddalují a s výdechem se zase přibližují. Bránice pracuje v souhře s pánevním dnem: s nádechem klesají dolů, s výdechem stoupají nahoru. A tomu přispůsobíme i tento cvik na aktivaci pánevního dna.
S nádechem necháme panevní dno, ať se roztáhne a uvolní.
S výdechem jako by se v něm rozjel výtah směrem nahoru. Malinko stáhneme svaly kolem močové trubice a konečníku, vtáhneme je dovnitř, představíme si další dvě vrstvy svalů nad nimi a vytáhneme až k pupíku i ty. Hýždě, stehna, kolena i břicho necháme zcela uvolněné.
Tip: Můžeme se nadechnout nosem a vydechnout co nejdéle ústy, zapojíme tím kruhovitý ústní sval, který aktivuje svaly pánevního dna při “výtahu”. Cvik opakujeme kolikrát zvládneme, a to nejen vleže, ale také vsedě či ve stoje (jen mysleme na to, že pánev musí být pod hrudníkem).
“Zaseknutý výtah” pro pevné pánevní dno
Pokud už si jsme jisti, jak pánevní dno cvikem výše zaktivovat, můžeme postoupit dál k cviku, kterému se přezdívá “zaseknutý výtah”. Skvěle nám totiž poslouží v situacích, kdy se nám chce kýchnout, zakašlat, potřebujeme něco zvednout a třeba se i obáváme inkontinence.
Ležíme na zádech, máme pokrčená kolena, nadechneme se, pánevní dno uvolníme. S výdechem jemně zaktivujeme “výtah svalů” v pánevním dnu směrem k pupíku, chvíli je tak necháme a dýcháme dál – ideálně 3 jemné a klidné nádechy a výdechy – a pak vše povolíme. V uvolnění se nadechneme, vydechneme a cvik zopakujeme. Nikam nespěcháme, neděláme žádné velké pohyby, jsme soustředění jen na náš dech a “zaseknutý výtah” si při jemném dýchání vizualizujeme. Praktikovat to můžeme opět v sedě, ve stoje, při chůzi nebo i v náročnějších cvičebních pozicích, v nichž navíc mnohdy zpevníme celé tělo:
Pevná jako deska
Jsme ve vzporu na čtyřech, dlaně máme pod rameny, kolena pod kyčlemi, záda jsou rovná, hlava v prodloužení páteře a břicho je pevné ze všech stran, zepředu z boku i ze zadní strany od beder. S nádechem svaly pánevního dna uvolníme, s výdechem je zaktivujeme a vytáhneme nahoru k pupíku, s nádechem je opět povolíme a několikrát to zopakujeme.
Pak s výdechem a “výtahem” nadzvedneme kolena několik centimetrů na zem a dál volně dýcháme. Chvíli vydržíme, pak klesneme koleny dolů a povolíme i svaly pánevního dna.
Hluboký dřep (nejen) pro zdravé pánevní dno
Pánevní dno nemá rádo, když si na něm “sedíme”. Rádo pruží v prostoru a jedním z jeho nejoblíbenějších cviků je hluboký dřep. Ten svaly pánevního dna maximálně rozšíří, rozpruží i potřebně prokrví.
Jak na to: Chodidla rozkročíme na šířku ramen (nebo i o malinko více), prsty mírně vytočíme ven. Trup držíme vzpřímený, ramena směřují dolů a dozadu, pohled upíráme před sebe. Pomalu klesáme dolů, ohýbáme kolena (směřují stejným směrem jako prsty u nohou), dokud se nedostaneme do co nejnižší (ale pořád ještě příjemné) pozice. Paty zůstávají v ideálním případě na podlaze (pokud nedosáhneme, vypodložíme si je a postupně se jimi dostáváme níž). Kotníky jsou stabilní, nevytáčí se dovnitř ani ven, záda jsou rovná a hlava v prodloužení páteře.
Aktivujte pánevní dno přes chodidla
Přijde vám to pořád moc složité? Pak vyzkoušejte tuto techniku – skvělým pomocníkem pro aktivaci pánevního dna jsou totiž také naše chodidla, s nimiž je pánevní dno propojeno. Opět si lehneme na záda, pokrčíme kolena a vnímáme svá chodidla, jako bychom byli na ledě… , jemně do něj zatlačíme jedním chodidlem, jako bychom ho jen chtěli obtisknout. A přeneseme váhu na druhé chodidlo a opět jím jemně ochutnáme led, obtiskneme ho do něj. Cítíme, jak pánevní dno pracuje, při každém přenesení váhy, při každém zatlačení chodidla do země se aktivuje. A zkoušet to můžeme opět v sedě, nebo ve stoje, třeba při umývání zubů, vaření, čekání na autobus – stačí jen přenášet váhu…
Tip: Když se vaše chodidlo dotýká země, zkuste být zvědaví, jako byste neznali povrch, ochutnáváte ho, až ucítíte, že se vám po těle rozlévá nový, vzrušující pocit a ten se hezky promítne opět až do pánevního dna.
První pomoc pro pánevní dno
Jako rychlou první pomoc můžete vyzkoušet i tuto techniku, která pomáhá v aktivaci pánevního dna obecně a je tedy určena všem ženám…
Aktivace první vrstvy pánevního dna
Sedneme si na židli, z ručníku si uděláme rolku a sedneme si na ni napříč. Naklápíme horní část těla dopředu a dozadu tak, abychom promasírováli prostor mezi stydkou sponou a křížovou kosti. Pohybujeme se jemně, klidně si zavřeme oči a celé tělo uvolníme. S nádechem jakoby se pánevní dno rozepnulo a vyplnilo prostor (teď krásně promasírovává orgány) a s výdechem se uvolní. Až skončíme, rolku vyjmeme a měli bychom mít pocit úlevy – v pánevním dnu a dost možná i v hlavě…
Aktivace druhé vrstvy pánevního dna
Druhá vrstva už je hlouběji, rozprostírá se mezi sedacími kostmi a tak si při její aktivaci pomůžeme vizualizací.
Jako bychom u jedné sedací kosti měli lehounký míček a ten pinkneme k druhé sedcí kosti – s nádechem ho vypinkneme nahoru, až k pupíku, až k bránici, chviliku tam vydrží a pak zase s výdechem, ladným obloukem padá k druhé sedací kosti. A nádechem ho znovu ho vypinkneme, o malinko výš, chvíli tam vydrží a s výdechem pad k druhé sedací kosti. Opakujte to, dokud vás to bude bavit a míček nechte stoupat čím dál výš…
Aktivace třetí vrstvy pánevního dna
Vrátíme se opět do prostoru mezi stydkou sponu a křížovou kost, ale v hloubce malé pánve, v nejvýše uložené vrstvě svalů pánevního dna. Představte si, že míček máme u stydké spony a pinkáme ho směrem ke kosti křížové. S nádechem stoupá ladně obloučkem vzhůru a s výdechem klesá dolů ke křížové kosti. S nádechem ho vypinkeme zase nahoru (pokaždé o malinko výš – k pupíku, bránici, prsům) a s výdechem klesá ke stydké sponě. Opět to několikrát opakujeme a nakonec míček necháme spadnout ke kříži. Celé tělo uvolníme a jen vnímáme ten příjemný pocit.
Cvičení druhého a třetího bodu si můžete dělat kdykoliv a kdekoliv, nikdo ani nepozná, že cvičíme, a pro své pánevní dno toho přitom uděláme tolik…
Uvolnění pánevního dna i zad
Toto je jedna z nepříjemnějších pozic pro uvolnění pánevního dna, pomáhá při bolestivé menstruaci, ovulaci, i při bolestech v bedrech. Jsme ve vzporu na čtyřech, kolena dáme více do stran, nadechneme se nosem, vydechneme ústy (můžeme zavřít oči) a výdech doprovodíme jemným zvukem “ššš”. Necháme tělo a zejména pánev, kyčle a ramena, ať si dělají co chtějí…
Až je vše potřebné uvolněné, položíme předloktí na zem, hlavu uložíme mezi ně, kolena vytočíme do stran více než kyčle, povolíme břicho, hýždě necháme nahoře a uvolníme oblast kříže i kostrče a dýcháme až do pánve. Můžeme se pohupovat ze strany na stranu, dopředu a dozadu, uvolníme čelisti a s výdechem povolíme celé tělo.
Tipy pro hyperaktivní močový měchýř
Trápí vás časté nucení na močení a na každém výletu hledáte jako stěžejní bod toaletu? Pak je možné, že máte tzv. hyperaktivní močový měchýř. I s tím se dá pracovat! Nezapomínejte ale na pitný režim (ovšem dávkujte tekutiny po 3 – 4 dcl než abyste popíjeli malé doušky po celý den), snažte se prodloužit interval mezi močením (a v jeho začátku pak netlačte, počkejte až se svaly pánevního dna samy uvolní) a odpoutejte pozornost od této nutnosti, třeba touto technikou: nadechněte se několikrát nosem a vydechněte ústy a následně soustřeďte svou pozornost na 5 věcí, které vidíte, 4 věci, kterých se můžete dotknout, 3, které slyšíte, 2 vůně a 1 emoci, kterou prožíváte.
Přeju vám pevné a přitom pružné pánevní dno, které vám bude dělat jen radost!
