Bolí vás v bedrech? Máte ztuhlou krční páteř? Nebo se nemůžete ani nadechnout, jak máte stažený hrudník? Vyzkoušejte tři cviky, které vás rychle zbaví bolestí.
Zima je obdobím, kdy se choulíme do šál a kabátů, naše hlava jde často do velkého předsunu, hrbíme se a celé tělo tuhne. Když k tomu přidáme neveselou náladu, která je pro toto pochmurné období typická, není se čemu divit, že nás všechno bolí. V zimě lidi nejvíce trápí bolesti v bedrech, ztuhlá krční páteř, hrudník a svaly kolem ramenního kloubu. Za těmito bolestmi často stojí zatuhlé fascie a svaly, které vytvářejí tzv. trigger pointy, svalové uzlíky, které umí naše tělo pěkně potrápit.
Vznik těchto spoušťových bodů má ale své opodstatnění – chtějí chránit sval proti poškození a upozornit nás na to, že něco není v pořádku. Že máme začít něco dělat, něco změnit… Když se totiž tyto body dlouhodobě neošetřují, zvětšují se a začnou sval omezovat v jeho pohybu. Jeho funkci pak musí přebírat jiné svaly, které ale mají svou práci. Pak může začít docházet k bolestivým blokádám a zdravotním problémům s pohybovým aparátem, kterých se zbavit může trvat notně dlouho.
Se spoušťovými body je proto důležité začít pracovat v jejich začátcích. Základem je pravidelně cvičit, ideálně každé ráno a dopřát si třebas jen desetiminutovou sestavu cvičení pro zdravá záda. A dále můžete pracovat i s trigger pointy – zpravidla cítíte, kde máte problém a trigger point dokážete nahmatat sami. Je důležité ho promasírovat a “rozpustit”. Cviky proti trigger pointům najdete v jedné z lekcí v mém online kurzu Cvičení pro zdravá záda a pevné břicho.
Ideální je ale vydat se k odborníkovi, který pozná i tzv. zřetězené trigger pointy, které zasáhnou nejen daný sval, ale mohou působit bolest i ve vzdálenější partii těla, kdy mohou například způsobovat problémy s končetinami či bolest hlavy.
Kde nejčastěji vznikají trigger pointy
Nejčastějším místem trigger pointů je trapézový sval. Svalové uzlíky najdeme v oblasti od spodního okraje lebky k ramenům až do poloviny zad a za jejich vznikem často stojí stres, špatné držení mobilu při telefonování, nošení tašky dlouhodobě na jedné straně a další jednostranné pohyby při zvednutém rameni.
Druhým místem je zdvihač lopatky a trigger pointy najdete v oblasti od prvních čtyř krčních obratlů po horní úhel lopatky. Za jejich výskytem tady zpravidla stojí dlouhodobé vytočení hlavy do strany – např. ke špatně nastavenému počítači apod.
Spouštěcí body můžete často nahmatat také kolem ramenního kloubu, na jehož činnosti se podílí podhřebenový sval, a dále ve spodní části lopatky. Spouštěcí body bolesti tady vznikají většinou sportovními aktivitami, při nichž dlouhodobě přetěžujeme ramenní klouby.
3 cviky proti trigger pointům:
Úleva pro ramena i hrudník pomocí míčku
Míčkem můžeme nejdřív zajet až dozadu na horní část trapézu a několikrát po něm krouživým pohybem a mírným tlakem přejet. Pak se soustředíme na rameno a následně na oblast kolem klíční kosti. Snažíme se uvolňovat celou ruku té strany, na které pracujeme. Přejdeme na střed hrudníku, děláme malé kroužky, nezrychlujeme, tlak je přiměřený. Postupujeme do strany na prsní sval, můžeme dělat koružky větší. Vnímáme citlivější místa, jemně se do nich míčkem “zavrtáme” a zhluboka se několikrát nadechneme a vydechneme. Nakonec několikrát projedeme míčkem celou stranu hrudníku a přejdeme na druhou stranu.
Uvolnění hýždí míčkem a válcem
Míčkem krásně promasírujeme bolestivá místa v hýžďových svalech. Sedneme si na něj jednou hýždí, daná dolní končetina je uvolněná a natažená, druhá pokrčená v koleni, a kroužíme po míčku. Vnímáme citlivější místa, a když taková objevíme, najdeme si ještě i nejcitlivější úhel a tam do míčku ztěžkneme. Pak opakujeme na druhé straně hýždí.
Úleva pro záda
Válec si dáme do půlky zad. Vyjedeme jím až k lopatkám. Můžeme zvednout ruce a několikrát si válcem projet po horní straně zad. Pak propleteme prsty, dáme si ruce v týl, hlava se opře o dlaně, uvolníme ramena, jsme dobře opření o chodidla a nadzvedneme hýždě. Odstrkujeme se od chodidel a lokty rozevíráme do šířky, přitahujeme se chodidly a lokty vytahujeme ke stropu. Nakonec se zastavíme válcem pod lopatkami, lokty máme u sebe, vystrčíme je ke stropu a válcem projíždíme oblast mezi lopatkami tam a zpět.
