Šílená bolest zad vás přepadne úplně nečekaně, nemůžete se ani pohnout a dali byste vše za to, aby vám bylo líp… Já s chronickou bolestí zad bojuju léta a zatím se mi ji vždy podařilo ukočírovat. A tak jsem sepsala svoje vyzkoušené tipy, které mi pomáhají v těch nejhorších chvílích.
1. Okamžitý, ale ne předlouhý, klid
Když je skutečně nejhůř, všechno zrušte (ono to většinou ani jinak nejde) a dopřejte si klid. A ticho. Stres a hlučné prostředí vám totiž ještě zaručeně přitíží… Den dva v posteli s pomocníky, které najdete níže, skutečně fungují – jakmile vám ale bude líp, hned se začněte hýbat. Aspoň maličko, stačí procházka, malinké protahování… Dlouhodobý klidový režim na lůžku totiž pro záda taky není tím ideálním.
A věřte, že vím, o čem mluvím, nikdy mi nebylo hůř, než když jsem proležela celý týden. Jakmile jsem se začala pomalu hýbat, i krátká chůze ve značném předklonu po bytě mi hodně pomohla…
2. Když bolí záda, rozhodně ne horkou vanu, ale jen teplou sprchu!
Chtěli jste si ulevit horkou koupelí a je vám hůř? Ano, tohle je totiž jedna z největších chyb, které se můžete při bolesti zad dopustit (a kolikrát jsem se jí dopustila já!). Horká voda totiž v celém těle krásně uvolní všechny svaly, ale naneštěstí i ty, které by měly podržet bolavou část páteře, aby se dále neničila. Sázkou na jistotu je proto teplá rychlá sprcha…
3. Suché teplo a třešňové pecky
Látkové polštáře naplněné třešňovými peckami používaly jako úlevu od bolesti už naše babičky a skutečně fungují. Třešňové pecky totiž dokáží dlouho udržet teplo, na které je nahřejte. Polštářem můžete danou oblast i malinko promasírovat. Můj osobní tip pak je bederní pás naplněný třešňovými peckami, který je zakončen suchým zipem – nahřejete pecky, pás si dáte kolem beder a jste v teple na dlouho a tam kde skutečně potřebujete.
4. Hřejivé náplasti
Často se za mnou vine libá vůně skořice. To je znamení, že mám na sobě hřejivé náplasti. A mírně tělem lehce poškubuju, jak mě pálí. Obsahují totiž často kapsaicin, což je výtěžek z paprik. Tento recept pochází už od indiánů a v dnešní praxi to funguje tak, že si v lékárně koupíte náplasti (jsou různých značek a velikostí), rozbalíte je a umístíte na očištěné místo na těle, které vás bolí. Na sobě je pak můžete mít až 8 hodin, kdy pěkně hřejí a já mám vyzkoušeno, že bolest tiší.
Nepříjemné je pak ovšem strhávání náplasti (zejména, když je většího formátu) a následně je nutná minimálně 12 hodinová (spíš i 24 hodinová) pauza než si můžete dát další. Pro pokožku to přece jen není nic příjemného…
5. McKenzie a “kobra”
První metodou, se kterou jsem při těch největších bolestech bederní páteře začala, byla McKenzie. Podrobný článek o ní tady brzy najdete taky, ale zatím popíšu alespoň základní cvik, na kterém je celá metoda postavena. A který provádím léta každý den, při větších bolestech zad i několikrát denně.
Na první pohled připomíná cvik zvaný “kobra”, který znáte z jógy, ale ta McKenziová je malinko jiná. Tady je návod na správné provedení:
– Lehnete si na břicho, dlaně položíte vedle hrudi na úroveň ramen
– Napnete pomalinku lokty a tlačíte horní polovinu těla nahoru, přičemž pánev, boky, hýždě i nohy jsou zcela uvolněné! Dýchejte přirozeně, spodní část těla mějte zcela uvolňenou…
Tady je důležité nejít nahoru přes bolest! Já osobně napínám lokty velice velice pomalu a někdy je ani nepropnu zcela, zkrátka záleží na míře bolesti. Raději cvik udělám vícekrát za den a po několikátém opakování už lokty protnu…
– Nahoře vydržte několik sekund (zpočátku jednu či dvě, postupně můžete víc), zhluboka se nadechněte a s výdechem se vraťte zpět dolů.
– S každým zvednutím se snažte dostat o malinko výš, aby byly paže co nejvíce propjaté a záda v co největší extenzi.
Cvik opakujte desetkrát. Kolikrát za den tak učiníte, je na vás. Já někdy zvládla i 6 sestav za den a je pravda, že tento cvik mi pomáhá a dodnes ho zařazuju do své ranní “zádové” sestavy…
6. Každodenní ranní cvičení
A jsme u toho nejdůležitějšího: Pokud trpíte bolestí zad, to nejzásadnější je cvičit – každý den, kdekoliv, bez výjimek. Já cvičím každé ráno doma, i když vypravuju děti do školy, cvičím na návštěvách u rodičů, před stanem na louce i všude na cestách…
Po konzultacích s mnoha fyzioterapeuty jsem si postupně vytvořila sestavu vlastní, která trvá 20 minut a jsou v ní prvky metody McKenzie, Koláře, Smíška, Fit Pain Free a mnohých dalších. Nutno podotknout, že dlouho jsem cvičila každou metodu zvlášť a nakonec si vybrala to nejlepší z každé – to, co dělá dobře mým zádům.
Každý má ale malinko jiný problém se zády a bude mít jiné cviky. Ideální je proto vydat se skutečně za kvalitním fyzioterapeutem a nechat si od něj sestavu “ušít” přímo vám na míru.
Postupně vám na Zuzicu budu pro isnpiraci psát více o jednotlivých metodách…
7. Vstávání s postele v pozici z boku
Ať už máte se zády dobrou nebo špatnou noc, prudké rovné vyskočení z postele vám může pěkně zavařit – a že vím, o čem mluvím. Dlouho mi totiž trvalo než jsem zjistila, že to, jak ráno vstanu, je skutečně zásadní…
Po noci plné převalování, kdy mi bolest zad moc spát nedá, si udělám nejdříve několik výše zmíněných “kober”, kdy lokty nahoru rozhodně nepropínám, jen se na nich malinko zvedám anebo se jen vleže na břiše zvednu na předloktí a jsem chvilku “prověšená” (této pozici se říká sfinga).
A jdeme na vstávání samotné. Mně nejvíce vyhovuje metoda Aloise Brüggera, který doporučuje tento postup:
– Vleže na zádech pokrčte nohy v kolenou.
– Přetočte se na bok (na ten kudy míříte ven z postele).
– Nejprve spusťte nohy z postele a zároveň se zapřete druhou rukou a předloktím o postel, a tak se posaďte.
Vyzkoušejte, funguje to skvěle a den je hned lepší…
8. Dejte si budík na protažení každou hodinu
Pokud v práci hodně sedíte jako já, nastavte si každou hodinu (odborníci doporučují dokonce každou půlhodinu) na protažení. Nemusí jít o nic dlouhého a neužitečného – někdy prostě jen jdu někam něco odnést, udělat si kafe, naplnit pračku…, pokud mě ale záda bolí, protáhnu se pořádně. Výborně mi funguje tento cvik z metody Fit Pain Free:
– Stoupněte si před stůl a opřete se o něj rukama tak, že jste v předklonu a dlaně i celé ruce máte proplé ve výši ramen
– Nohy (chodidla, kolena i kyčle) máte rovněž v jedné linii a chodidla směřují dopředu.
– Nejprve pánev překopte dopředu a tím se prohněte a zároveň zatněte svaly na stehnech.
– Ramena i lopatky stáhněte pěkně k sobě a dolů, pak ramena uvolněte a spusťte je co nejníže.
– Chvíli (já počítám do deseti) vydržte v této pozici a pak spusťte ruce k zemi, do hlubokého předklonu, kde opět chvíli vydržte.
– V této pozici zvedněte ruce a dejte je v bok tak, aby palce směřovaly k páteři a byly jí co nejblíže.
– Zatlačte lokty k sobě a s nádechem se vzpřimte tak, že se hezky protnete v zádech a hlava jde nahoru jako první.
9. Snížení váhy aneb každé kilo umí bolet
Ano ano, tohle je takové obecné doporučení, ale – opět z vlastní zkušenosti – vím, že je zcela zásadní. Problémy se zády u mě nastaly před lety, kdy jsem měla o téměř deset kilo víc než mám nyní. Jakmile jsem ta nadbytečná kila shodila, bolesti zad začaly být méně časté (zpravidla přicházejí po nějaké velké fyzické zátěži jako je například protančená noc na valašské svatbě:-). A protože si snažím váhu udržet a kila sleduju, zde je jedno pečlivě vysledované zjištění: Jakmile přiberu víc než dvě kila, tu zátěž na záda zkrátka okamžitě pocítím…
A proč tomu tak je? Lidé s nadváhou mají zpravidla oslabené břišní svaly a ty úzce souvisí se svaly zádovými, na které je pak vytvářen větší tlak a tak postupně vzniká bolest. Dlouhodobé sezení (ale také stání) pak stav jen zhoršuje.
Pokud se naopak nadbytečných kil zbavíme a přidáme k nim zdravý pohyb (dle vašeho stavu samozřejmě, ale prospěšná je chůze, nordic walking, jóga, pilates, plavání a vždy vhodné rehabilitační cvičení…), břišní svaly posílíme a naše páteř bude stabilizovaná a pevná. A přesně to je to, po čem toužíme…
