Žehlení, vysávání, mytí nádobí nebo třeba jen čištění zubů nás mohou pěkně potrápit, zejména pokud vás bolí záda. Tyto každodenní nenápadné činnosti je totiž třeba provádět správně a tady je velký návod, jak na to, aby nás záda zbytečně nebolela!
Zdánlivě jednoduché každodenní činnosti můžou být příčinou, proč nás záda bolí. Řada zcela běžných činností totiž naše záda zatěžuje – a může to být hned po ránu při čištění zubů, stlaní postele, nebo (nedej bože) vyndávání myčky…Tady je proto několik praktických rad, které mi skvěle fungují, aby se záda tolik nepřetěžovala…
Předklony jen s rovnými zády a pevným trupem!
Za prvé, snažte se vyhýbat překlonům jak to jen jde, i těm sebekratším! Jak zvedat věci (a také děti) správně se dočtete v článku Jak zvedat věci, aby záda nebolela. Zde jen ve zkratce: Postavte se čelem k předmětu, s rovnými zády a pevným trupem se spustíme pokrčením v kolenou do dřepu. Zlehka se nakloníme dopředu, uchopíme předmět, držíme jej u těla, a pak se s rovnými zády napřimováním v kolenou a kyčlích zvedáme nahoru, nikdy nerotujeme!
Nastavte si v koupelně zrcadlo
Zrcadlo v koupelně mějte ve správné výši, to znamená, abyste se k němu při čištění zubů, při líčení (či, muži, při holení) nemuseli předklánět a mohli stát zpříma. Pokud ho sdílí více členů domácnosti, je dobré mít zrcadla dvě – různých výšek nebo nastavitelné zrcadlo.
Sprcha je lepší než vana
Samostatná kapitola je pak používání nebo i úklid vany. Nehledě na to, že bolestivým zádům nedělá dobře dlouhé mokré teplo (proč se dočtete v článku Bolí vás záda? Na horkou vanu zapomeňte!), je zřejmé, že je lepší dopřát si sprchu, než pak složitě vylézat z vany.
Vanu myjte v kleku
Pakliže si chcete ve vaně umýt jen vlasy, nepředklánějte se přes její kraj, ale raději si za vanu klekněte. A stejně postupujte i při jejím čištění: Klekněte si vedle vany a použijte kartáč s dlouhou násadou, abyste se nemuseli složitě překlánět a pohodlně dosáhli i na vzdálená místa.
Stlaní bez překlánění
Ranní očistu máme za sebou, jdeme ustlat vyvětrané peřiny! Postel vždy stelte tak, abyste se nemuseli předklánět – pokud potřebujete zastrčit prostěradlo, vždy přejděte až k danému místu a postel raději obejděte. Při stlaní peřin mějte vždy pokrčená kolena a rovná záda..
Myčku nechte na odpoledne nebo na dětech
Snažte se hned po ránu vyhnout vykládání umytého nádobí z myčky. Pokud nemůžete jinak, postupujte jako při zvedání předmětů ze země, pokrčíme kolena a k předmětům klesáme s rovným zády a pevným trupem, stejně je pak zvedáme a nerotujeme! Lepší je si k myčce přikleknout, mít rovná záda a nádobí z ní vyndávat postupně na pracovní plochu a až pak je ukládat na patřičná místa.
Žehlící prkno vypodložte
Myjete-li nádobí pořád ve dřezu, vždy je dobré mít ho ve správné výšce, stejně jako kuchyňskou desku nebo umyvadlo v koupelně – abyste se nemuseli předklánět. Stejně je tomu i s žehlením – žehlící prkno si nastavte do výšky, abyste se nemuseli předklánět. Je-li i v nejvyšší poloze pořád pro vás nízko, vypodložte ho stabilními předměty. Pokud je naopak na vás moc nízko, postavte se na stupínek. A jaká je ideální výška pracovních desek apod.? Nejlépe 5 až 10 centimetrů pod úrovní vašich loktů.
Přeorganizujte kuchyň, abyste se nemuseli ohýbat
Kuchyň si zkuste přeorganizovat tak, abyste s nejvíce používaným předmětům nemuseli ohýbat ani složitě natahovat. Těžké předměty (hrnce a kastroly) se snažte uložit do výše vašeho pasu. Na vyšší poličky použijte schůdky. Ty se vám ostatně budou hodit i například při utírání prachu a leštění nábytku, který je nad úrovní vašich ramen. Předejte tím tak přetížení a následným bolestem šíje.
Dlouhé rukojeti jako nejlepší přítel
Kromě schůdků jsou v domácnosti velkým pomocníkem také úklidové pomůcky s dlouhými rukojetěmi, myslete na to už při jejich nákupu. Nikdy nepoužívejte malý smetáček a lopatku nebo příruční vysavač, se kterými musíte pracovat v předklonu, využijte smetáku s dlouhou rukojetí, hadici od vysavače držte u těla a tak, abyste nemuseli ohýbat záda.
Případně si pomozte přidřepnutím, přikleknutím, ale vždy s rovnými zády! Stejně tak při vytírání podlahy používejte mop s dlouhou rukojetí.
U pračky klečte
Vždy v kleče naopak naplňujte a vyprazdňujte pračku. Prádelní koš si dejte na židličku vedle pračky, abyste ho následně nemuseli plný a těžký zvedat až z podlahy.
Pokud stojíte, pak oblečení skládejte na podložce, jež je minimálně ve výši vašeho pasu. Při sezení u stolu je zase vždy zapotřebí hledět, aby záda byla ve vzpřímené poloze.
Prádlo dejte do šuplíků v úrovni pasu
Přemýšlejte i nad ukládáním samotného oblečení. Věci pro denní nošení, jako je spodní prádlo či ponožky, vždy ukládejte do zásuvek, jež jsou minimálně ve výši pasu. Naopak oblečení, které nosíte minimálně, ukládejte do spodních zásuvek.
Mytí oken chytře
Tuhle činnost děláte dvakrát za rok, ale záda při ní dostanou zpravidla nevídaně zabrat…
Zpevněné tělo proto držte v rovině, pomozte si schůdky, abyste se nemuseli zbytečně moc natahovat. Ruce při mytí vždy střídejte a mějte je ideálně v úrovni obličeje.
Moudří klečí v koutě
Pokud potřebujete posbírat věci z podlahy, nebo uklidit v koutech, raději si klekněte na jedno koleno, budete stabilnější.
Pomozte si nohou
Čeká-li vás nějaká aktivita, při které víte, že budete déle stát, ulevte zádům tím, že dáte jednu nohu více dopředu. Budete tak moct přenášet váhu dopředu a dozadu a a záda tak nebudou tolik zatěžování – opět ale myslete na to, abyste stáli rovně!
Naposilujte hluboké svaly
Vaše záda do lepší kondice nejen při domácích činnostech dostane zpevnění svalů hlubokého stabilizačního systému páteře (HSSP). A cvičit můžete i při většině domácích činnostech. Myslete si na to, abyste měli vždy zpevněný střed těla (od bránice po pánevní dno a hezky ze všech stran: zepředu, z boků i zezadu, protože do HSSP patří také břišní a hluboké zádové svaly). Mně skvěle funguje, když si říkám “G”, celý válec se tím hezky zpevní, malinko ho uvolním, abych mohla dýchat, ale pevný štít kolem trupu držím pořád. Chce to trochu cviku, ale stojí to za to…
A zacvičit si můžete rovnou, třeba podle mojí Sestavy pro pevné břicho, zdravá záda i klouby.
