Pokud vás trápí bolesti zad, noci jsou pro vás dost možná noční můrou. Lehnete si do postele a někdy se i celé hodiny převalujete. Nemůžete najít polohu, ve které by vám bylo dobře. Ve které byste mohli usnout. Ráno jste pak jako zlámaní a děsíte se dalšího večera, další noci… Tady je proto přehled nejčastějších spánkových poloh a především rad, jak se v nich uvelebit, aby ten vytoužený spánek přišel co nejdříve.
Pravdou je, že pouze odpočinuté tělo může regenerovat. A u bolestí zad to platí dvojnásob. Kvalita spánku je proto zcela zásadní věcí, na kterou bychom se měli zaměřit.
Ještě přes ulehnutím do postele v ložnici pořádně vyvětrejte. Pokud můžete, mobil nechejte mimo tento pokoj. Pokud se chcete pozitivněji naladit, doporučuju vyměnit mobil na nočním stolku za malý deníček, do kterého si každý večer před spaním napíšete tři věci, za které jste ten den vděční. Celý proběhlý den pak budete vnímat pozitivněji a lépe se nastavíte i na den nadcházející. A rozhodně se vám bude klidněji usínat…
A jdeme na jednotlivé pozice, ve kterých usínáme. Nejprve vás ale malinko uklidním… Každý z nás je jiný a každému vyhovuje jiná pozice pro spaní. Není poloha, která by vyhovovala všem, ale každou polohu můžeme vylepšit, aby dělala naší páteři co nejlépe…
1. Pozice v leže na zádech
Pro naše záda je toto podle odborníků nejzdravější pozice, protože naše tělo se dostává do svých přirozených křivek a může tedy skutečně relaxovat.
I tady ovšem pozor! Pokud nás bolí záda, je nezbytné ležet na zádech s pokrčenými koleny. S položenými dolními končetinami totiž dochází k nechtěnému zvětšenému prohnutí v bedrech. Ovšem ruku na srdce – jak dlouho takto vydržíme? Rada je tady velice jednoduchá, nechte nohy spočívat na posteli a vypodložte si kolena polštářem.
Zapomeňte naopak na velký tlustý polštář pod hlavou! Krční páteř vypodložte menším anatomickým polštářem určeným speciálně pro tuto oblast (stojí několik stovek korun a tady se investice rozhodně vyplatí).
Takto je naše tělo správně nastaveno a na matraci (pokud vás bolí záda, volte raději pevnější, co nejtvrdší, na které bude mít tělo dobrou podporu) přirozeně spočíváme kostí křížovou, uvolněným hrudníkem a týlní kostí. Můžeme se ještě vytáhnout za temenem a za kostrčí, aby došlo k protažení páteře, obratle se od sebe roztáhly a meziobratlové ploténky dostaly šanci se znovu nadechnout – takovéto protažení si určitě dopřejte ráno hned po probuzení, abyste rozpohybovali pohybové tkáně (více o uvolnění našich pojivových tkáních se dočtete v článku Fascie: Stop bolesti zad. Buďte jako pružinka).
Ale zpět k usínání. Vleže na zádech máme vypodložená kolena polštářem, pod hlavou máme anatomický polštář určený pro krční páteř. Hezky se uvelebte – hlavou si můžete udělat jemně “nenene”, aby se krční páteř naprosto uvolnila, a lehce vytočte dolní končetiny, aby došlo ještě k většímu uvolnění v bederní oblasti.
Tip pro případ nočních krizí: Nemůžete-li ani v této pozici usnout, vypodložte si lýtka více polštáři nebo třeba velkou krabicí, abyste získali stabilitu…, zkrátka čímkoliv, aby byly vaše nohy výš a bederní oblast se mohla ještě více uvolnit.
Vyzkoušejte, uvidíte. Pro mě je právě tato pozice k usínání ideální, ačkoliv jsem léta mohla usínat jen na břiše s jednou nohou pokrčenou do strany. Svou práci ovšem jistě odvedla jak pevná matrace, tak speciální polštář určený pro krční páteř, na který nedám dopustit. Za polštář pod koleny jsem ráda i proto, že se mnou pak během spánku putuje do dalších poloh…
2. Pozice v leže na břiše
Pro ty, koho trápí bolesti zad, je toto mnohdy nejúlevnější pozice. Dlouhodobě ale pro nás není vhodná, a to zejména kvůli přetížení krční páteře, zejména pokud máme pod hlavou velký polštář a hlavu máme vytočenou dlouhodoběji na jednu stranu. Tady pak dochází k nepřirozenému vytočení krčních obratlů, šíjové svaly jsou v neustálém napětí a ráno se tak probudíme nejen se ztuhlým krkem, ale také často více unavení než odpočinutí.
V pozici v leže na břiše dochází navíc i k nepřirozenému nastavení pánve – hýždě nám vyjedou nahoru a zatížíme bederní oblast, na kterou je vyvíjen velký tlak.
Ten zmírníme vytočením končetin špičkami k sobě, ale ještě lepší je spát tak, že uvolníme nárty a to tak, že spustíme chodidla přes zadní okraj postele. Dolní končetiny pak budou naprosto uvolněné, stejně jako bederní páteř.
Opět je ale vhodné mít žádný nebo jen malinký polštářek pod hlavou, či ten určený pro krční páteř a spočívat jen na jeho okraji.
Pokud pořád cítíte velké napětí v zádech, malý nízký polštářek si dejte i pod spodní část břicha a pod pánev.
Tip pro případ nočních krizí: Pokud ani takto nemůžete usnout, vyzkoušejte tuto pozici, ve které se záda krásně uvolní. Asi v ní neusnete, a tak je spíše vhodná jako příprava na spánek. Klekněte si před postel a na tu si lehněte trupem, horními končetinami a hlavou, dolní končetiny nechte na zemi opřené o kolena a holeně. Dojde k příjemnému uvolnění bederní oblasti, protože páteř se v této pozici může napřímit a je tak velice úlevná nejen před spaním. Já si ji někdy dopřeju i přes den…
3. Pozice v lehu na boku
Právě v této pozici, celý schoulení, se ráno často probouzíme. Dochází v ní k velkému prohnutí žeber a pánve, vzniká nám propad na břiše, které se v tom uvolnění celé jakoby “vyvalí” dopředu.
Abychom v této pozici mohli spát a neubližovali si jí, potřebujeme od sebe oddálit pánev a hrudník. Svaly břicha se tím dostanou blíže k páteři a začnou břicho nadzvedávat, což potřebuje naše bederní páteř, která je tahem jinak přepadávajícícho břicha přetěžována.
I naše dolní končetiny ovšem v této pozici potřebují srovnat, a to tak, aby byla kolena hezky nad sebou. Rada je jednoduchá: dejte si mezi kolena polštář, nebo alespoň stočený ručník. Pánev se tak může víc odtáhnout od hrudního koše, může se začít pohybovat.
A pokud vás trápí větší bříško nebo prsa, vypodložte ručníkem i ty.
Tip pro případ nočních krizí: Veškerá tato vypodložení zvládnete udělat jednou peřinou, kterou si dáte mezi kolena, pod břicho, prsa a nakonec i pod hlavu, abychom ulevili krční páteři, takže polštář ani nebudete potřebovat.
Jak spát, aby záda nebolela?
Ať už zvolíte jakoukoliv pozici, pamatujte vždy na to, že zcela zásadní je to, abychom měli správně vyrovnanou páteř. Pomocníkem vám může být jednoduché pravidlo, kdy by měly nad sebou v jedné ose spočívat uši, ramena a kyčle. Stejně tak se soustřeďte na příliš velké mezery mezi tělem a matrací a případně je vypodložte polštářky či srolovanými ručníky, aby se nepřetěžovaly jak svaly, tak páteř.
Otáčejte se a vstávejte správně
Myslete také na to, jak se na posteli otáčíte! Vždy je důležité zpevnit střed těla a otočit se na bok celým tělem.
Stejně bychom měli i vstávat ráno z postele, kdy nejprve zpevníme střed těla, pustíme spodní nohu z postele, zvedneme protilehlou ruku a za tou se hezky zpevnění vytočíme do nízkého bočního sedu, ze kterého se už jednoduše zvedneme…
To vše ale až po pořádném protažení v posteli, protože naše tělo a jeho jednotlivé struktury potřebujeme na vstávání připravit a náležitě je probudit. Na pořádné protažení na zádech, kdy natáhneme protilehlé končetiny co nejvíce do dálky, a pořádně to procítíme, proto nikdy nezapomínejte. Pokud ještě přidáte zívnutí, při kterém aktivujete svaly v obličeji, vaše fascie budou jásat. A poděkují vám zejména vaše záda.
