Zkušená instruktorka jógy, pilates a zdravotních forem cvičení Lucie Rychetská učí ve svém yoga & pilates studiu Fit s Luckou zájemce, jak se zbavit bolestí a mít pružné a zdravé tělo. Pro Zuzicu vybrala ze svého školení Tělo bez bolesti, které pořádá pro instruktory i laickou veřejnost pod hlavičkou Školy fitness profesionálů Fisaf.cz, pět svých nejoblíbenějších cviků proti bolesti zad. Já je cvičím a zejména na pozici krávy nedám dopustit…
Pozice krávy
Sedněte si do tureckého sedu (pokud váš rozsah není právě ideální, vůbec to nevadí – je tu spousta variant, přesně jako v běžném životě…) a pokuste se dát koleno přes koleno a chodidla co nejvíce do stran, do prostoru. Pokud koleno nejde dat tam, kam bychom chtěli, nechte ho tam, kde je. Přeneste váhu horní poloviny těla lehce nad své nohy, pomalu dýchejte… Soustřeďte se na své boky, bedra, zda v nich necítíte pnutí… Dýchejte a hledejte prostor v sobě i okolo sebe… A celé pak opakujte i na druhou stranu. Pozice krávy je jedna z mých nejoblíbenějších pozic, i mně osobně vylepšila bedra a zařazuji ji po každém aerobním sportu. Uvolňuje proudění energie v křížové oblasti, působí pozitivně na SI skloubení a krásně uvolňuje klouby dolních končetin. V začátku praktikování této pozice můžete pocítit napětí – v kolenech, nohou, ramenech i rukách. Chce to čas a trpělivost, dech a prostor, ale rozhodně se vyplatí vydržet.
Hluboký poloviční předklon s popruhem
Pohodlně si sedněte (pro lepší pocit si dejte deku nebo klidně i dvě pod hýždě) a pokrčte jednu nohu. Druhou nechte nataženou a přes chodidlo si dejte popruh (použít můžete také ručník nebo pásek od kalhot). Opačnou paží chytněte oba konce popruhu a přes vytaženou páteř se lehce přitahujte, zkuste vnímat jemná protažení celých zad. Rozšiřujte boky a ramena, vnímejte dlouhou páteř, aktivujte břišní svaly, aby se více zapojila bederní páteř. Méně je v tomto případě více. Celé opakujte na druhou stranu.
Poloviční klek
Přejděte do polovičního kleku, kdy přední chodidlo lehce zatlačíte do země, stejně jako koleno u druhé nohy. Zkuste udržet boky, ramena a paže ve stejné linii, držte ramena ze široka a dlaně mějte přetočená k sobě. Vnímejte protažení v oblasti pánve, uvolnění často přetěžované přední strany stehen a v neposlední řadě také uvolnění bedro-kyčlo- stehenního svalu.
Pozice kočky s jogovými bloky
Pod levou dlaň a pravé koleno si dejte jógový blog nebo stejně vysoký svazek knih. Kvůli kontrole cvičte před zrcadlem z profilu – páteř by měla být rovná, hlava přirozeně v prodloužení. Vnímejte tělo jako celek, určitou souhru úchopů dlaní, aktivace chodidel, svaly břicha a zad. Vnímejte i hluboké svaly a nezapomínejte na šikmé břišní svaly, které chcete rozšířit do stran a vnímat, že je taky máte! Zkuste se podívat mezi nohy na vaše přední stehna, jestli vám pánev neujíždí do strany, zaměřte se na rovnováhu a dýchejte… Celé opakujte na opačnou stranu.
Aktivní pozice dítěte
Přejděte do sedu na patách, dejte si kolena od sebe do široka (na šíři položky),
s výdechem pomalu uvolněte horní polovinu těla mezi stehna. Lehce stahujte kostrč k zemi tak, aby se nám lehce bedra vytáhla nahoru a v celé páteři vznikl oblouk, dlaně a lokty lehce tlačte do země. Rozšiřujte vaše boky a ramena, vnímejte dlouhou páteř. Vaše nadloktí lehce tlačte ven, aby vám v oblasti ramen a trapézů vznikl prostor.
Chcete se dozvědět více o Lucii Rychetské a jejích kurzech?
Podívejte se na její stránky: http://fitsluckou.cz/
