Přestaňte “přežvykovat” myšlenky, každý den se půl hodiny hýbejte, doplňte omega-3 mastné kyseliny, dopřejte si každý den na čtvrt hodiny slunce, překonejte samotu i lenost a spěte 8 hodin. Zní to jako ta nejprofláknutější klišé, ale americký psycholog Stephen S. Ilardi na těchto principech postavil Program terapeutické změny životního stylu (TLC) a úspěšně jím pomáhá lidem, kteří trpí depresí. Rozhodně podle něj ale prospěje všem, kdo jsou vyčerpaní, smutní, anebo jim prostě chybí energie. A protože záda bolí o to více, když se zvýší hladina stresu, rozhodla jsem se tuto metodu vyzkoušet…
Po letech zkoumání a nespočtu průzkumů došel americký psycholog a univerzitní profesor Stephen S. Ilardi k závěru, že člověk není uzpůsoben k životu v šíleném tempu 21. století. Ve svých výzkumech srovnává životní styl euroamerické civilizace s životem domorodců na Papui-nové Guineji, kteří žijí jako naši prehistrití předkové lovci-sběrači.
“Většinu dne tráví v pohybu, na čerstvém vzduchu, na sluníčku, ve společnosti ostatních členů kmene tím, že si obstarávají přirozenou stravu. Nemají sedavé zaměstnání, nejsou pořád zavřeni někde uvnitř a, na rozdíl od současné moderní civilizace, dostatečně spí a žijí v komunitě,” vysvětluje Stephen S. Ilardi s tím, že se naše geny od doby našich předků lovců-sběračů změnily jen málo a není se tedy čemu divit, že nám současný životní styl nedělá dobře.
Životní styl našich předků byl antidepresivní
“Naši předci zažívali mnohem větší stres než my nyní, přesto to zvládali lépe – jak víme z průzkumů na domorodcích na Papui-nové Guineji. Jejich životní styl byl zkrátka hluboce antidepresivní a my bychom si z nich měli vzít příklad, protože počet případů deprese i syndromu vyhoření je dnes desetkrát vyšší než byl před pouhými dvěmi generacemi,” dodává Stephen S. Ilardi, který se primárně zabývá léčbou lidí s depresemi.
A právě pro ty primárně vytvořil Program terapeutické změny životního stylu (TLC) – dočíst se o ní můžete více v jeho knize Jak vyléčit depresi aneb Šest kroků k zdravému životnímu stylu. A tady jsou:
1. Přestaňte myšlenky “přežvykovat” a zlepší se vám nálada
Špatná nálada je podle Stephena S. Ilarda zpravidla spojena s procesem zvaným ruminace, což by se dalo doslova přeložit jako “přežvykování” a od svého překladu nemá daleko k významu. Ruminace je zvyk neustále se v mysli vracet k negativním myšlenkám a zabývat se jimi pořád dokola.
“Jedná se o zcela přirozenou reakci na znepokojující události. Když ruminace trvá krátce, může být užitečná, může nám pomoci pochopit, proč se co nepodařilo a najít cestu k nápravě. Dlouhodobá ruminace ale zesiluje špatnou náladu a prohlubuje ji,” vysvětluje Stephen S. Ilardi.
Zajímavé je, že k ruminaci dochází pouze tehdy, když máme dost volného času, když není naše mysl zaneprázdněna nějakou poutavou činností. Když trčíme v autě v dopravní zácpě, sledujeme nudný pořad v televizi, jíme o samotě – zkrátka, když nemáme co na práci…
“Největší rizikový faktor pro ruminaci je samota. Když jsme ve společnosti jiného člověka, nemůžeme neustále setrvávat v negativních myšlenkách. Pokud jsme sami, musíme se naučit všímat si, kdy začínáme mít negativní myšlenky a naši pozornost přesměrovat na nějakou jinou činnost – někdy stačí jen pustit rádio a najít si hezkou písničku,” doporučuje odborník a přidává několik rad, jak se zbavit ruminace a být pozitivnější:
– Sledujte své negativní myšlenky:
Nejdůležitější ze všeho je začít si uvědomovat, kdy k ruminaci dochází. Stephen S. Ilardi radí nastavit si na mobile každou hodinu upozornění na to, abychom si zapsali poznámku o každé ruminaci, která za danou hodinu proběhla, kolik to bylo cca minut a jak nám na škále od 1 do 10 (10 je nejhorší) klesla nálada. Monitoring je to jednoduchý: stačí si pořídit deníček, papír, nebo jen kliknout do dokumentu v počítači a napsat si:
6:00 v posteli po probuzení, 5 minut, negativní nálada 8
7.00 vypravení dětí do školy, snídaně, procházka do práce…, 5 minut, nálada 6
8:00 práce, 15 minut, nálada 8
.
.
.
18:00 vaření, večeře s rodinou, 0 minut, nálada 1
.
.
.
20:00 televize, 20 minut, nálada 10
Zjistíme tak, při kterých činnostech se cítíme nejlépe (a nejhůře) a které jsou nejvíce (a nejméně) účinné v boji s ruminací. Pozorování se časem stane zvykem a sami si vyvinete alarm, který vás bude varovat, když se vaše myšlenky začnou ubírat negativním směrem.
– Vytvořte si seznam činností proti ruminaci:
Sepište si krátké činnosti, které děláte rádi, a kterými se můžete zaměstnat, když začne k ruminaci docházet (pro někoho to může být práce na zahradě, pro jiného čtení, cvičení jógy nebo sledování zápasu basketbalu v televizi)
– Hrajte si:
Ano, v boji proti ruminaci nic nezabírá tak jako hraní! Ať už jde o sport, deskové hry nebo karetní. Důležité je, že zažíváte něco zábavného s druhými lidmi.
– Rozdělte velký úkol na několik menších:
Ruminace zpravidla pramení z toho, že nastanou události, které nemůžeme změnit. Spousta jich ale změnit můžeme, jen nám třeba nepřijdou zvládnutelné. Pro takové případy Stephen S. Ilardi doporučuje rozdělit zdánlivě nezvládnutelný úkol na několik menších a ty pak plnit postupně jeden po druhém.
Stejně dobře funguje udělat si seznam úkolů, před nimiž unikáte a ty pak začít plnit od nejjednoduššího k těm těžším (a ty si opět rozdělit do několika dílčích kroků).
– Na nic nejste sami:
Ve společnosti druhých můžete jen těžko ruminovat – sepište si proto blízké lidi a když vás začnou negativní myšlenky pohlcovat, zavolejte jim. Dialog vyžaduje takové duševní soustředění, že je během něj ruminace téměř nemožná.
Moje zkušenost: S ruminací jsem se naučila bojovat už v 21denní nestěžovací výzvě (článek najdete tady), od té doby nosím pořád na ruce náramek a jakmile mám negativní myšlenky, přesunu ho na druhou ruku – podstatou výzvy je náramek z ruky nepřendat 21 dnů. Což se mi jednou podařilo, ale hra se mi tak zalíbila, že v ní prostě jedu dál…
Každou hodinu si nestíhám zapisovat, kdy jsem ruminovala, ale večer si na chvilku sednu a do deníku si napíšu: jaké negativní myšlenky a kdy se mi přes den vracely nejvíce. Zpravidla se ujistím, že se jedná o úplně zbytečné “přežvykování” a tím, že si to uvědomím, ho zpravidla vypustím.
Stejně důležité pro mě ale je psát si činnosti, kdy k ruminaci dochází… Ano, zpravidla se to děje, když nezaměstnáme hlavu, u mě nejčastěji při domácích pracích. Tady jsem to vyřešila tak, že se snažím pustit si hudbu nebo film a je po ruminaci. Dalším ruminační doba je před spaním, tady mi pomáhá dobrá knížka.
2. Cvičení vám zlepší náladu okamžitě!
Hlavu ovšem můžeme vyčistit i pohybem! Motivací pro cvičení by mohlo být to, že je pozoruhodně účinné antidepresivum. Mění mozek. A to doslova. Cvičení zvyšuje hladinu hormonů štěstí – dopaminu a serotoninu. Vede ke zlepšení kondice i naší nálady. A to v podstatě okamžitě. Dlouhodobě pak dokonce zlepšuje paměť a soustředění a pomáhá nám myslet pozitivně.
Ze všeho nejdůležitější je najít si pohyb, který vás bude bavit, do kterého se nebudete nutit: Je to cyklistika? Aerobik? jóga? Golf? Anebo turistika? Možností je nevídaně… Dělejte zkrátka to, co vás baví, abyste u toho vydrželi a daný sport se postupem času stal vaší vášní…
Výzkumy doporučují devadesát minut aerobní aktivity každý týden, které si rozdělíte do více bloků. Za aerobní je považována taková činnost, kdy se váš puls dostane do rozmezí 60 – 90 % vaší maximální tepové frekvence. A tu si spočítáte tak, že od maximální tepové frekvence člověka, která je 220, odečtete svůj věk. Mezi aerobní aktivity patří cyklistika, běh, rychlá chůze, plavání, ale taky třeba tanec…
Zní to jednoduše, ale jak najít k cvičení motivaci? Vždy je zábavnější, když má nějaký vyšší smysl. Jděte cvičit s kamarádkou a strávíte spolu hezký čas, jděte se projít do krásné přírody, anebo si stanovte příjemný cíl, kam dojdete.. A pozor: za cvičení Stephen S. Ilardi považuje i aktivní práci na zahradě a tady je vyšší cíl jednoznačný…
Pokud u jakéhokoliv sportu vydržíte jen krátce, najděte si jiný, který vás bude bavit – vždy si ale do diáře (stejně jako to, kdy máte vyzvednout odkud děti, nebo kdy máte zubaře) napište přesný čas, kdy se sportu věnujete ala pondělí 8:00 jóga, středa 18:00 procházka Šárkou do Horoměřic na pivo, sobota 15:00 výlet na kole s rodinou…
Moje zkušenost: Léta jsem si myslela, že se kvůli velkým bolestem zad už nemůžu věnovat žádnému sportu. Dřív mě bavil volejbal, aerobik, běhání…, józe a pomalým cvičením jsem nemohla přijít na chuť. Začala jsem chodit i přes bolesti na rychlé procházky, s holemi…, ale ani to mě moc nebralo.
Začala jsem ráno velice pomalu běhat krátké trasy (první měla půl kilometru) a nakonec se na té dávce krásného ticha ranní přírody stala závislá. Běhala jsem třikrát týdně maximálně 4 kilometry, pomalu, klidně. Nedávala jsem si žádné cíle, prostě mi jen bylo dobře. Někdy jsem prostě jen šla… A zjistila jsem, že si krásně na celý den vyčistím hlavu a je mi opravdu líp jak psychicky, tak fyzicky. A záda se kupodivu začala zlepšovat.
Oprášila jsem svůj certifikát instruktorky bodystylingu a začala jednou týdně předcvičovat… Dnes vedu několik cvičení týdně (kupodivu i pomalých forem, které mě baví), ale především – každé ráno si udělám desetiminutovou sestavu (rozcvičku se mnou si můžete dát tady) a navážu desetiminutovou meditací. Ten rituál mi dává řád, krásně nastavuje tělo na celý den, záda nebolí a hlavně: mám hned od rána dobrou náladu.
3. Doplňte Omega-3 mastné kyseliny
Můj zvyk v ranním cvičení přinesl i další efekt: dávám si od rána mnohem větší pozor na to, co pak přes den jím. A svůj den na doporučení Stephena S. Ilardiho začínám přísunem omega-3 mastných kyselin. Ty jsem dlouho považovala za nafouknutou bublinu, ale posuďte sami, co o nich tvrdí odborník:
“Naše tělo potřebuje tuky, protože ty jsou zásadně prospěšné pro každou buňku a tvoří základní stavební kámen pro tvorbu neuronů v našem mozku. Hlavní roli v tomto hrají molekuly tuku, nazývané také mastné kyseliny. Většinu z nich je naše tělo schopno si vytvořit, ale bohužel mezi ně nepatří esenciální mastné kyseliny. Mezi ty nejdůležitější patří omega-3, které přispívají k lepší činnosti mozku,” píše ve své knize Stephen S. Ilardi s tím, že nedostatek omega-3 mastných kyselin se mimo jiné může projevit zhoršením duševní výkonnosti, nevysvětlitelnou častou únavu, výkyvy nálad atd.
A kde tedy získat omega-3 mastné kyseliny? Najdeme je v rybách, zvěřině, ořeších, semenech, v listové zelenině… Tím nejpohodlnějším způsobem je ale do svého jídelníčku zařadit skutečně kvalitní rybí tuk, stačí lžička nebo kapsle denně.
Moje zkušenost: Koupila jsem si kvalitní doplněk stravy s omega-3 a do jídelníčku zařazuju víc ryb, vejce, fazole, sóju, pojídám chia semínka a ořechy, nadchlo mě, když jsem zjistila, že omega-3 se skrývají také v dýni…
Zatímco u cvičení a neruminace vidím za ty dva měsíce hmatatelné výsledky, tady nevím jak to uchopit. Omega-3 pojídám dál a uvidíme, jak mi zbystří mozek i náladu…
4. Nejlepší terapeut je slunce
Je zamračeno? Není se čemu divit, že máme náladu pod psa. Odborníci dokonce prokázali, že během pochmurných zimních měsíců trpí miliony lidí poruchou nazývanou SAD (sezonní afektivní porucha). Ta je spouštěna sníženou intenzitou světla během krátkých dní, které se táhnou od listopadu do března.
Je prokázáno, že už samotná procházka za slunečného dne může zlepšit náladu. Náš mozek potřebuje světlo, aby nastavil tělesné biohodiny. Ty totiž bez dostatečného množství světla přestanou pravidelně “tikat” a rozhodí se naše tělesná energie, spánek, chuť k jídlu i hladina hormonů.
Přirozený sluneční svit je v průměru asi stokrát jasnější než vnitřní osvětlení. K nastavení správného “tikání” přitom postačí půlhodina slunečního svitu denně. A pozor: i světlo za oblačného dne je několikrát jasnější než interiér domů. Pokud jsme tedy od rána do večera zavřeni v bytě či kanceláři, naše tělesné hodiny po určité době přestanou fungovat tak, jak mají.
Jasné světlo stimuluje produkci serotoninu v mozku, což je zásadní chemický přenašeč regulující náladu a následně i naše chování. A kolik jasného světla je nutno k denní dávce pro dobrou náladu? Podle Stephena S. Ilardiho je to 15 až 30 minut denně.
Za jasné světlo považuje takové, které dosahuje 10 000 luxů, což je za slunečného dne. Za podmračeného by to bylo ovšem už třeba jen 1000 luxů a tam je tedy čas pobytu na slunci potřeba prodloužit. Ideálně se tady tak nabízí spojení cvičení nebo procházky venku – na čerstvém vzduchu a za jasu slunce. Tedy rychle ven, protože podle nejnovnších průzkumů pocítíte zlepšení nálady už za hodinu či dvě po působení jasného světla…
Pro ty, kdo si denní dávku venku nemohou dopřát (anebo u nich prostě jas slunce není patřičný), odborník doporučuje pořídit si fototerapeutickou lampu se zářivkami vydávajícími 10 000 luxů bílého světla.
Moje zkušenost: Protože dávám přednost přirozeným věcem, lampu jsem nepořídila, zato hned zjara jsem si na zahrádce umístila stolek a lavičku na sluníčko a koronovirový home office jsem si zpestřila fototerapií. Práci venku rozhodně doporučuju: nejenže sluníčko skutečně zlepšuje náladu, ale navíc máte pocit, že jste vlastně ani až tolik nepracovali…
Byť jedno úskalí fototerapie má, vzhledem k tomu, že mi po jediném paprsku vyskočí pigmentové skvrny, asi nikdo nemá takovou sbírku krémů s SPF 50 a klobouků s širokýma krempama.
5. Překonejte samotu i lenost
Antropologové, kteří navštěvují moderní kmeny lovců-sběračů, si všimli, že ti skoro nikdy netráví čas o samotě. Každá činnost je tady společenská záležitost – lov, vaření, jídlo hra i spánek. Osamělost a společenská izolace je pro ně neznámá věc. Zato my si dnes pouze “krademe” čas k tomu, abychom se setkali s nejbližšími. Nejenže trávíme mnohem méně času než předchozí generace se svými přáteli, sousedy a širší rodinou, ale i s jinými lidmi se setkáváme jen sporadicky,” píše ve své knize Stephen S. Ilardi s tím, že většinu času trávíme sami, mezi čtyřmi stěnami našeho domova nebo kanceláře. Za naší rostoucí izolovaností podle něj stojí technika
“Hluboko v naší DNA je ale vryta potřeba zapojovat se do činnosti jiných lidí. Kojencům dokonce společenský kontakt pomáhá regulovat dýchání a tepovou frekvenci. Překonejme svou samotu i lenost a buďme znovu s druhými,” apeluje psycholog a doporučuje zapojit se do jakékoliv pravidelné kolektivní činnosti. Důležité ovšem je najít, co vás bude skutečně bavit a naplňovat (sport, pomoc v knihovně, kroužek vázání kytic….) – třeba v sobě objevíte skryté nadání…
Moje zkušenost: Miluju samotu a jsem líná. I období koronavirové karantény jsem si proto nevídaně užívala… Tedy nevídaně: je pravda, že moje nálada okamžitě vzrostla poté, co jsem na facebooku odvysílala své ranní cvičení a přečetla si zprávy od kamarádek, anebo po telefonátu s někým blízkým, kterým jsem volala tak často jako nikdy před tím.
S profesorem Stephenem S. Ilardim souhlasím, že přehnaná samota není dobrá, ale na druhou stranu: kdo z nás je dnes skutečně zavřený sám mezi čtyřmi stěnami (tedy mimo karanténu?). Pořád jsme někde v běhu a obklopeni tolika lidmi, že ji prostě potřebujeme, stejně jako ticho a čas na hledění do zdi…
Co se mi ale rozhodně osvědčilo, je plánovat pravidelné návštěvy rodičů a nejbližších příbuzných – do kalendáře dávám každý měsíc datumy, kdy k nim jedeme a stejně tak se snažím vídat každý týden s mou nejbližší kamarádkou a jednou týdně i s mou holčičí partou.
6. Dobrou noc pro dobrou náladu
Asi nikdy nebyl spánek v takovém centru pozornosti jako nyní. Vědci totiž prokázali, že ovlivňuje naše zdraví i náladu. Jenom během něj má tělo šanci opravit vše, co potřebuje, aby mohlo dál dobře fungovat.
To všechno víme, přesto průměrný spánek dnešního člověka podle průzkumů trvá 6,7 hodiny. A to je žalostně málo. Podle odborníků potřebujeme 8 hodin spánku, vstávat i chodit spát v pravidelnou hodinu a rozhodně notný čas před půlnocí.
Jak na to, pokud nemůžete usnout? Profesor Stephen S. Ilardi doporučuje v ložnici vyvětrat, zhasnout světlo, přikrýt se a spát. V ložnici nesledovat televizi, nejíst, netelefonovat, ani si nečíst – nechat ji zkrátka výhradně účelu spánku, aby si ji náš mozek nespojoval s ničím jiným. Zkrátka vybudovat si asociaci mezi ložnicí / postelí a spánkem.
Pokud nemůžete usnout, doporučuje jít ještě 15 minut dělat nějakou odpočinkovou činnost mimo ložnici a pak se do ní vrátit.
V ložnici naopak radí udělat jednu příjemnou výjimku: “Vědci zabývající se spánkem zjistili, že spojení postele se sexem podmíněný proces spánek-postel neoslabuje. Podle jedné hypotézy se díky sexu učíme spojovat si postel s příjemnými pocity, na rozdíl od silných pocitů strachu, jež v lidech trpících nespavostí vyvolává,” vysvětluje Stephen S. Ilardi.
Moje zkušenost: Rozhodně mi prospělo dřívější a pravidelné vstávání v určitou hodinu. Večer jsem unavenější a do postele jdu dřív (nejčastěji více než hodinu před půlnocí). Dobrou knížku si ale nenechám vzít, a to ani v posteli. Leda by se schylovalo k něčemu zábavnějšímu. A tím myslím S..PÁNEK! Plný krásných snů…
