Jakýkoliv stres, který prožíváme, se zpravidla odrazí na stavu našeho těla, kdy se celí schoulíme a vyhrbíme. Často pak dochází ke vzniku tzv. trigger pointů, které umí naše tělo pěkně potrápit. Připravila jsem pro vás proto několik jednoduchých cviků, které vám krásně uleví!
1. Úleva pro ramena i hrudník pomocí míčku
Míčkem můžeme nejdřív zajet až dozadu na horní část trapézu a několikrát po něm krouživým pohybem a mírným tlakem přejet.
Pak se soustředíme na oblast kolem klíční kosti, kroužíme míčkem pod ní, nad ní a když projíždíme její okolí, snažíme se uvolňovat celou ruku té strany, na které pracujeme.
Přejdeme na střed hrudníku, děláme malé kroužky, nezrychlujeme, tlak je přiměřený. Postupujeme do strany, můžeme dělat kroužky větší.
Vnímáme citlivější místa, jemně se do nich míčkem “zavrtáme” a zhluboka se několikrát nadechneme a vydechneme.
Nakonec ještě několikrát projedeme míčkem celou tuto stranu hrudníku a totéž opakujeme na druhé straně.
2. Uvolnění hýždí
Míčkem se dají krásně masírovat také bolestivá místa v hýžďových svalech. Sedneme si na něj jednou hýždí a kroužíme po míčku. Vnímáme, zda někde nemáme nějaká citlivější místa a když takové objevíme, najdeme si ještě i nejcitlivější úhel a tam do míčku ztěžkneme. Totéž opakujeme na druhé straně hýždí.
Tip: Svalové uzlíky v této partii těla skvěle uvolníme i pomocí válce. Dáme si ho napříč, sedneme si na něj, několikrát přejedeme sedacími kostmi před válec a za něj. Opřeme se do válce, přetočíme se k jedné straně, zvedneme chodidlo a dáme ho přes koleno druhé nohy, tím se dostaneme zase do trochu jiného úhlu a můžeme hýždi líp propracovat. Ztěžkneme do válce a jemně jím přejíždíme pod hýždí. Pokud najdeme bolestivý bod, chvíli se zastavíme a znovu ztěžkeneme do válce. Znovu několikrát projedeme hýždi a strany vyměníme.
3. Lehká lýtka
Sedneme si na zem, jednu nohu natáhneme a válec dáme pod lýtko. Druhou nohu pokrčíme, opřeme se o ruce. Přizvedneme hýždě a přejíždíme válcem pod zcela uvolněným lýtkem a tím ho krásně masírujeme. Přetáčíme přitom nohu na strany na stranu.
Pak si sedneme, zastavíme se na nejširším místě lýtka, necháme nohu ztěžknout a překlápíme pánev ze strany na stranu a tím přetáčíme i nohu na válci.
Pro větší intenzitu můžeme dát nohu přes nohu a dál ještě chvilku masírovat. To samé uděláme s druhou nohou.
4. Stehna jako pírko
Posuneme válec pod stehna, opřeme se o ruce a nadzvedneme hýždě. Aktivně se odtlačujeme od rukou, vytahujeme se za hlavou a přitom ztěžkneme nohama do válce a krásně jím projíždíme celou zadní stranu stehen. Pro větší intenzitu můžeme dávat nohy od sebe a k sobě. Totéž opakujeme s druhou nohou.
Uvolníme vnější stranu stehen: Přetočíme se na bok, válec dáme pod spodní kyčel, opřeme se loktem spodní ruky o podložku. Spodní nohu necháme v protažení položenou na podložce, horní pokrčíme v koleni a vepředu ji opřeme o chodidlo. Odtlačíme se od lokte, nadzvedneme pánev, druhou ruku necháme před tělem a přejíždíme po válci dopředu a dozadu. Přitažením lokte a vytažením za hlavu jedeme dopředu, tlakem na opřené chodidlo se posouváme dozadu. Snažíme se těžknout do válce válcovanou nohou. Totéž opakujeme s druhou nohou.
Položíme se na válec přední stranou stehen. Opřeme se o předkĺoktí, lokty máme na úrovni ramen. Pohyb začíná odstrčením od loktů a zpět jdeme přitažením k loktům. Můžeme vtáčet a vytáčet nohy, těžkneme přední stranou stehen do válce. Můžeme dělat dlouhé pohyby, anebo zpracovat horní půlku stehen a pak teprve tu spodní. Totéž opakujeme s druhou nohou.
5. Úleva pro záda
Válec si dáme do půlky zad. Vyjedeme jím až k lopatkám. Pozor na vlasy, pokud je máte delší, raději si je stáhněte! Můžeme zvednout ruce a několikrát si válcem projet po horní straně zad, prociťe každé místo.
Pak propleteme prsty, dáme si ruce v týl, hlava se opře o dlaně, uvolníme ramena, jsme dobře opření o chodidla a nadzvedneme hýždě. Odstrkujeme od chodidel a lokty rozevíráme do šířky, přitahujeme se chodidly a lokty vytahujeme ke stropu. Nakonec se zastavíme válcem pod lopatkami, lokty máme u sebe, vystrčíme je ke stropu a válcem projíždíme oblast mezi lopatkami tam a zpět.
Tip: Rozevřeme lokty, přetočíme se k jedné straně, můžeme zvednout jednu ruku a promasírujeme jednu lopatku. Odstrčíme se od chodidla, vytáhneme se nahoru, přitáhneme se chodidly a těžkeme do válce. Totéž opakujeme na druhé straně zad.
Pokud byste si chtěli zacvičit celou půlhodinovou sestavu na uvolnění trigger pointů a ztuhlých fascií, přidejte se do mé FB skupiny https://www.facebook.com/groups/zuzica.
