Korona je jedna velkou houpačka. Někdy se ráno probudíte a vše je špatně. Jindy vyjde sluníčko a svět je zase v pohodě. Jsou ale věci, které pomáhají udržet se v rovnováze. Korona-nekorona. Protože nikdo neví, jak dlouho tu bude, ani jaký bude svět po ní. Ten náš – vnitřní svět, ale ovlivnit můžeme, aby nám bylo když ne dobře, tak co nejlíp. Tady je několik tipů, které fungují mně.
1. Každý den na hodinu ven
Zlenivět a přestat se hýbat je ta nejjednodušší věc na světě. A jo, taky k ní inklinuju. Nejradši bych, když mám volno, popadla knížku a zalezla pod deku. Někdy je to to nejlepší, co můžeme udělat. Ale pokud chcete mít lepší náladu (a taky kondici), je důležité překonat svou lenost. A jít ven. Běhat, chodit, do přírody.
Já jsem si koupila nordic walking hole a chodím. Hodina a půl ostré chůze na čerstvém vzduchu dělá neskutečně dobře mému tělu i hlavě, a tak jsem si na tom udělala až příjemnou závislost. Chodila jsem, když mrzlo a chodím i když prší.
Domluvím se s kamarádkou, a tak je to navíc společenská událost. Ujdeme 10 000 kroků (zhruba 7 kilometrů) lesem a domů se vracíme zpocené, s napnutou pokožkou a s krásně zaktivovanou bránicí od pořádného dýchání a hlavně smíchu.
2. Tak daleko a přece spolu: Telefonické procházky s blízkými
Když kamarádky na procházku nemůžou, podívám se – a to je můj tip nejen do korony – na svůj speciální seznam lidí, se kterými jsem se dlouho neviděla. A zavolám jim. Nedávno jsem tak strávila krásnou hodinu s kamarádkou a plynule jsme navázaly tam, kde jsme před těmi deseti lety skončily…
3. Nastavte správně tělo a zlepší se vám nálada!
Psychika v současné době, ovlivňuje tělo více než si myslíme. Když se bojíme, či máme špatnou náladu, změní se i naše držení těla – celí se schoulíme, shrbíme, zmenšíme. K tomu si připočtěte, že podle aktuálních statistik trávíme každý den 8,5 hodiny sezením. Opět pěkně shrbení, s hlavou mezi rameny a s povoleným celým tělem…
Právě dlouhodobé každodenní sezení je ale pro záda tím nejhorším, co pro ně můžeme dělat. Nikdy jsme neseděli tak moc jako dnes a nejsme na to ani fyziologicky nastavení. Ideální je vyzkoumat, jak sedět míň a když už sedíme, naučit se sedět správně a pravidelně se protahovat (více se dozvíte v článku Jak správně sedět a zbavit se (nejen) bolestí zad). Mně funguje každou půlhodinu na mobile nastavený budík, ať se klidně na židli protáhnu, každou hodinu se zvednu a pracuju ve stoje nebo pro něco zajdu. A když mi zazvoní telefon, je to taky signál k tomu jít se projít – když je to na delší hovor, popadnu bundu a boty a jdu ven. A jsme opět u bodu 1:-)
Ale vážně: Je prokázáno, že když si myslíme na to, abychom drželi naše tělo pěkně zpříma s hlavou v prodloužení páteře, s rameny staženými dolů, s vahou rozloženou rovnoměrně mezi chodidla a s hrudníkem pěkně nad pánví, zlepší se nám i nálada. Nemůžeme zkrátka stát vesele a myslet smutně (o správném nastavení těla se dočtete více v článku Změňte své držení těla a zlepšíte si náladu).
4. Buďte jako pružinka
Obecně platí, že naše tělo je jako pružinka, chce se hýbat, a proto ho nesmíme nechat ztuhnout. Není proto dobré dlouho sedět, staticky stát, ale měnit neustále polohy a neustále být v pohybu. Když už musím dlouho sedět (ale taky, když jsem unavená na dlouhé procházce), nedám dopustit na jednoduché cviky první pomoci. Tenhle se dá dělat kdykoliv, kdekoliv a výborně si protáhnete ztuhlou páteř, uvolníte ramena, celé ruce i zadní stranu stehen, hamstringy, které umí taky pěkně potrápit…
– Stoupneme si proti zdi tak, abychom na ni dosáhli v předklonu rukama.
– S nádechem se předkloníme, ruce natáhneme proti zdi a opřeme se o ni dlaněmi. Prsty směřují nahoru a máme je natažené a roztažené od sebe, abychom protáhli i zápěstí.
– Záda jsou rovná, hlava je v prodloužení páteře.
– Zapřeme se co nejpevněji rukama o zeď a nohama o zem, kolena držíme propnutá. Cítíme příjemný tah v zadní straně stehen.
– Hrudní páteř táhneme co nejníže k zemi, páteř se krásně protahuje od hlavy až po kostrč. – Vydržíme 10 až 15 sekund, vnímáme uvolnění v zádech a v klidu ho prodýcháváme.
Tip: V případě že nemáte k dispozici stěnu, můžete opřít dlaně o stůl, o opěradlo židle či někoho poprosit, aby vás vzal za ruce a protáhnout se spolu.
5. Dýchejte, dýchejte, dýchejte
Mám vyzkoušeno, že od bolesti i stresu rychle uleví správné dýchání. Když se na chvíli zastavíme, zavřeme oči a několikrát se pomalu a zhluboka nadechneme – v případě bolesti zad nasměrujeme vzduch s nádechem do bolestivého místa, doslova ho natlakujeme, dech na chvilku zadržíme a pak pomalu vydechneme. Dýcháme pomalu, zhluboka a vědomě.
Když se totiž naučíme dýchat správně, zlepší se držení našeho těla, líp bude i vnitřním orgánům, zklidníme se, zlepší se nám nálada – a pozor, tohle je největší lákadlo: správným dýcháním se můžeme zbavit i několika centimetrů v pase!
Jak na to se dočtete v článku Naučte se správně dýchat a zbavíte se bolestí zad i stresu.
6. Nenechte tělo kynout: vyzkoušejte metodu 6+1
Když mě před lety trápil velký výhřez plotýnky, první, co jsem udělala bylo to, že jsem shodila všechny nadbytečné kilogramy. Na záda bez bolestí jsem se stala specialista, vím, jak je udržet v dobrém stavu díky pevným svalům, ale z vlastní praxe vím, že jestli nechcete, aby vás záda bolela, nesmíte mít mnoho kilogramů navíc.
Snažím se udržet si dobrou váhu pohybem a tím, že nechám zažívání pořádně a dlouho odpočívat. Jím vcelku zdravě, když potřebuju zhubnout, vynechám sladkosti a pečivo a moje pravidlo je, že po 18 hodině už nejím – šestkrát týdně. Naši předci šli spát po setmění, neměli světlo ani ledničku, aby ji po nocích mohli vyjídat, takže mi to přijde jako přirozené nastavení večer nejíst.
Navečeřím se a pak už si dám jen vodu nebo neslazený čaj (dobře, občas mi do toho spadnou dvě deci vína). Další den začínám ráno teplou vodou s citronem, která zažívání zase hezky nastartuje, zacvičím si a snídám až pak. Sedmý den pak “prasím”, aby si tělo zase moc nezvykalo: dám si pozdní večeři, doma si uděláme pyžamový mejdan s popcornem a noční zmrzkou – to je náš rodinný páteční rituál a nedám na něj dopustit.
Zdravé tělo není o dietách, ale o přirozeně zdravém životním stylu. V určitém věku to chce přidat na bílkovinách, vždycky na zelenině a nezdravé věci si nechat na výjimečné příležitosti. Metodu 6+1 dodržuju téměř celou koronavirovou epidemii a nedám na ni dopustit. Díky ní nekynu a ráno je mi (tedy s výjimkou sobotních rán) lehce a blaze.
7. Zaveďte si ranní rituál
Vybudovat si nový zvyk nelze ze dne na den. Podle odborníků to trvá 21 dnů, než něco začneme dělat automaticky. V tomto případě to ale rozhodně stojí za to. Díky rannímu rituálu budete mít lepší celý den!
Ten můj spočívá v tom, že nejprve vypiju půl litru teplé vody s citronem (pro lepší imunitu a hlavně zažívání), pak si zacvičím (krátkou rozcvičku nejde v článku Pětiminutové protažení po ránu zahání lékaře) a zamedituju (jak na to zjistíte například v článku Jednoduchý návod na minutovou meditaci proti bolesti a stresu) a nakonec pomyslím na jednu věc, na kterou se ten den těším. Vše mi zabere maximálně 20 minut a je to jeden z nejpříjemnějších okamžiků celého dne.
8. Posilte svaly hlubokého stabilizačního systému
Dávno před koronavirovou epidemií jsem se začala věnovat vývojové kineziologii a vystudovala jsem metodu DNS profesora Pavla Koláře. Vychází z toho, že v naší DNA jsou zakódovány správné pohybové návyky. Když se narodíme, vyvíjíme se (ve většině případů) správně, hýbeme se správně. Naučíme se správně dýchat, mít pevný trup, otáčet se, lézt, vstávat, chodit… Při cvičení této metody se vracíme v čase zpět a znovu se pohybově vyvíjíme jako to dítě – od narození do zhruba jednoho roku, kdy začne chodit. A my se to pomocí jednoduchých cviků učíme znovu taky.
Metoda DNS je vlastně návod, jak se znovu začít hýbat správně a především, jak to pak umět uplatnit v běžném životě, abychom si neškodili špatnými, nezdravými pohyby. Vždy si nastavíme správné dýchání, zpevníme trup, nastavíme dobře všechny klouby… V praxi nám pak pomáhá v tom, že časem – aniž si to uvědomíme – změníme běžné pohybové návyky. Než něco zvedneme, zpevníme břicho, záda a utomaticky si ke zvedané věci dřepeneme než ji chytneme. Přesně takto to dělají děti, ty nikdy neuvidíte, že by šly něco zvedat s propnutými koleny a ohnuly dolů jen záda…
Ani si to neuvědomíme a pořád zpevňujeme svaly kolem trupu, což nám zajistí záda bez bolesti a vyrýsované břišáky. Jakmile si správné pohyby zautomatizujeme, máme zadarmo posilovnu při čištění zubů, vaření i při stání v metru.
Několik základních cviků a více se o metodě dozvíte v článku DNS metoda učí zdravému pohybu.
9. Deník vděčnosti
Doma máme večer rituál, že si spolu lehneme a každý řekne, co se mu ten den líbilo, za co je vděčný. Většinou jsou to úplně malé věci, nebo do kterých se vám většinou moc nechce, ale stojí za to – jako zahrát si večer kanastu, jít se projít v dešti, anebo třeba uklidit spolu zahrádku…
Takový čas pro vděčnost si ale můžete udělat i sami. Třeba tak, že si koupíte hezký deníček, necháte si ho na nočním stolku a každý večer před spaním si do něj zapíšete tři věci, za které jste vděční. Zlepší vám to náladu, celý den budete cítit najednou pozitivněji a bude vás to motivovat dělat zajímavé věci, ke kterým byste se možná někdy ani neodhodlali…
10. Udělejte si seznam snů
Že je tak korona dlouhá? Že už nevíte, co by? Nic vás nebaví. jste apatičtí? Tak vyzkoušejte tenhle můj tip. Vezměte si deníček, nebo jen papír a napište si na něj 100 snů, 100 věcí, po kterých toužíte, které byste si chtěli splnit. Zní to jednoduše, ale uvidíte, už už u třicáté věci (a dost možná i u té desáté) budete v koncích. Přemýšlejte, po čem jste kdy toužili. Co vám možná přišlo nereálné… A napište to. Až dopíšete těch sto, najednou se budete na svět dívat jinak. Uvidíte, kolik je ještě věcí, které chcete udělat, lidí, které chcete potkat a kolik toho chcete zažít.
+ 11. rada navíc: Pořiďte si myš, bude vám hned líp!
Myslím tím jakékoliv zvířátko. V našem případě se novým členem domácnosti v korono čase stalo morče Maggie Simpsonová Rybářová. S ní zmizela ponorková nemoc, která naší rodině – po roce stráveném dennodenně spolu doma – už hrozila, děti jsou nadšené a my s manželem možná ještě víc. Maggie je výborným společníkem u psaní a večer s ní můžete v obýváku vyrazit na drink, byť je zatím abstinent:-)
