Jak se zbavit bolestí zad? Bojuju s nimi už čtyři roky. A nutno poznamenat, že bolest ustupuje. Zatímco dříve jsem nemohla vyjít bez ibalginu v kabelce, dnes prostě vím, jak bolesti předcházet a jak ji zmenšit. A zde je velký seznam rad toho, co mi funguje.
Kromě vyhřezlé plotýnky mě trápí kyčle, špatné posazení pánve, skolióza a další neduhy pohybového aparátu. Zásadně si ale nestěžuju, zkouším všechny nové metody cvičení a postupně se moji trapitelé lepší – tedy kromě plotýnky, která je v současné době vyhřezlá téměř na jeden centimetr.
Ale pozor: dnes zdaleka netrpím bolestmi tak velkými, jako když byl výhřez menší a za posledního půl roku jsem dokonce vypozorovala dlouhá období, kdy jsem bez bolesti zcela. Jak je to možné? Systematicky jsem si zapisovala, co všechno mě bolestí zbavuje a zde je tedy můj seznam 10 rad, jak se zbavit bolesti zad:
1. Přestaňte se přehnaně stresovat
Sama jsem tomu nepřikládala nijak velký význam, ale několikrát jsem si vážně ověřila, že stres za bolestí skutečně stojí. Ať už na psychosomatiku věříte, či ne (i pro mě byla ještě před rokem zcela neznámým pojmem…).
Zde jsou příklady: Jakmile odjedu z denních stresů někam do klidu (stačí vážně na tři dny, kdy musím vypnout mobil a tím pádem i hlavu – a někdy stačí i jediný den v lese), záda prostě nějak zapomenou bolet, centimetrový výhřez plotýnky sem, centimetrový výhřez plotýnky tam…
Naposledy jsem si tuhle teorii otestovala v Maroku, kde jsem celých pět dnů nepocítila ani náznak žádné bolesti. Prostě zázrak říkala jsem si. Jenže už první večer doma jsem cítila, jak celá tuhnu a ráno jsem téměř nechodila. Stačilo znovu začít řešit, jak všechno v práci stihnu…
Takže zásadní rada zní: Nestresovat se.
Velice zjednodušeně řečeno: Stres totiž vyvolává zvýšené svalové napětí a trvá-li, bolest zad je na světě. Svalové napětí navíc vyčerpává organismus, s čímž se pojí pocit celkové únavy.
Důležité tedy je ničím se nenechat stresovat příliš dlouho (ať už v osobním nebo pracovním životě).
Já jsem si vyvinula následující postup, jak se rychle zbavit stresu a mně skutečně funguje:
– Problém se nesnažím řešit zbrkle a okamžitě, ale co nejdříve, abych o něm zbytečně nepřemýšlela (a nezveličovala ho, jak se nám často děje…).
– Vše si nejprve sepíšu na papír – co se děje, co mi na tom vadí a proč, co nejhoršího se může stát… Zbytečně nezatěžuju okolí, o problému nemluvím (abych se jím opět nenechala pohltit), ale najdu si jednu osobu, před níž vyslovím problém i řešení. Tím zjistím, zda se vážně nejedná o maličkost (a velice často jedná) a srovnám si v hlavě správné řešení (sepsání a vyslovení tomu skutečně pomůže), a pak nic neodkládám a problém řeším. Ideálně než vyjde měsíc, abych šla spát s čistou hlavou a hlavně uvolněnými svaly…
– V tom nenechat se pohltit stresem mi taky pomáhá každý den ranní desetiminutovka, kdy si sednu někdě v klidu se sluchátky v uších a pustím si v mobilu aplikaci Headspace. Je to velice jednoduchá, návodná meditace a má spoustu variant i pro krizové a stresové situace – tedy ji využívám i v těchto momentech a po letech praxe si už za chvilku dokážu na pár vteřin vyčistit hlavu od všech myšlenek a problém je rázem mnohem menší. Prostě změníte úhel pohledu…
2. Zpevněte střed těla a začněte správně dýchat
Za poslední roky jsem vyzkoušela všechna možná cvičení a o tom, co mi funguje píšu níže. To úplně základní ale rozhodně je zpevnit střed těla. Naučit se správně dýchat a celou páteř si tak pěkně obalit svaly v jejím hlubokém stabilizačním systému.
Od fyzioterapeutky, která se zabývá metodou DNS (článek o ní brzy chystám) mám stanoveny čtyři cviky a ty cvičím každé ráno. Tady jsou:
– Model 3. měsíce na zádech:
Lehnete si na záda, před sebe si dáte židli nabo míč a položít ně něj lýtka. Hlava a ramena leží volně na podložce, hrudník je uvolněný, nohy jsou v pravém úhlu. Hrudník povolujete níže a níže, zatímco dýchání směřujete do podbřišku a do boční a zadní části břicha.
Po minutě, nohy zvednete nad míč, posléze vedle něj.
Další variantou je, že míč odložíte a místo něj nohama šlapete jakoby na kole a ve správném dýchání pokračujete.
– Model 6. měsíce:
Lehnete si na záda, rukama si chytnete vnitřní stranu plosek, nebo stačí i kotníků. Ramena roztáhnete do široka a hrudník uvolníte. Dech pořád směřujete do zad a boční a spodní části břicha.
– Klek na čtyřech:
Pro mě je tohle jednoznačně nejtěžší cvik a proto jej provádím před zrcadlem. Kleknete si s oporou na rozevřených dlaních, které jsou na úrovni šíře ramen, kolena jsou na šíři pánve. Hlavu nezakláníte, je krásně v proloužení páteře a ta je celá rovná. Srovnat ji však není nic jednoduchého a proto je idální, můžete-li se přitom kontrolovat v zrcadle.
– Medvěd:
Z pozice na čtyřech přejděte do tzv. Medvěda – ruce posuňte o délku dlaně směrem ke kolenům. Nohy opřete o špičky a hýždě vytáhněte směrem ke stropu. Opět dbejte na napřímění páteře a nezaklánění hlavy.
Stejně důležité ale je správně dýchat a mít správný postoj po celý den. Pravda, není to nic lehkého, ale když si na to myslíte, časem vážně začnete přirozeně dýchat správně – podrobný návod najdete v článku Zbavte se bolesti zad správných dýcháním.
3. Pozdrav slunci nade vše
Moje každodenní ranní cvičení spočívá v tom, že ještě v posteli si udělám Mc Kenzieho kobru, velice zjemna, pomalinku, kam jen dosáhnu, nikdy to nepřeháním, abych se krásně protáhla (více o tomto cvíčení se dozvíte v článku Vyzkoušeno: Jak funguje metoda McKenzie).
Následuje výše uvedená sestava cvičení DNS, která mi zabere zhruba 5 minut, ale je naprostý základ všeho. Cítím, jak se mi nahodí “válec” správného dýchání a snažím se ho pak držet po celý den.
Dalších pát minut mi zabere klasický jógový pozdrav slunci. Na svém těle mám vyzkoušeno, že je v něm veškeré protažení, které potřebuju. Tedy nespěchám, dělám pohyby pomalu, prodýchávám je a v každé pozici setrvám, dokud mi není vážně líp.
Zde je návod, jak správně provést pozdrav slunci:
– Dlaně spojte před hrudníkem a soustřeďte se nejprve na svůj dech, abyste zklidnili mysl.
– Hluboce se nadechněte a zvedněte paže vzhůru, abyste si protáhli celou přední stranu trupu.
– Hluboce vydechněte a přes rovná záda přejděte do předklonu, čímž protáhnete celou zadní stranu těla.
– S dalším nádechem odkročte pravou nohou co nejvíce dozadu, na chvíli zadržte dech a s výdechem dejte dozadu i druhou nohu. Obě nohy jsou u sebe na šířku pánve, pažemi se zapíráte na úrovni ramen, tělo je zpevněné a na chvíli zadržte dech. S dlouhým výdechem se pak spusťte na zem.
– Zapřete o zem boky a s nádechem se zvedejte nahoru do opřených rukou do pozice kobry. Pozor: ramena se nezvedají! S výdechem se vrátíte zpět na zem.
– Znovu se zvedněte nahoru, ale tentokrát na rukou do obráceného mostu – tzv. pozice psa. Ruce i nohy jsou v protažení a váhu přenete na paty. Nespěchejte, jedná se o velice úlevnou pozici a tak se v ní několikrát pořádně prodechněte.
– S dalším nádechem vykročte pravou nohou zpět vpřed mezi ruce. S výdechem přisuňte i levou nohu a pomalu propněte kolena. Jste opět v hlubokém předklonu, trup vyvěste a obratel po obratli se pomalu zvedněte nahoru do vzpažení a spojte dlaně nad hlavou. S výdechem spojené dlaně vraťte na střed hrudníku a pořád mějte klidnou mysl.
4. Tejpujte
Naučila jsem se tejpovat záda a pomáhá mi to neskutečně. Prostě potřebuju páteř zpevnit a ve finále “nasadit” tejpy není nic až tak složitého, chce to jen najít odborníka, který vás to naučí a pak trochu praxe. Tejmy vydrží na těle až pět dnů, zvládnou i sprchu a věřte, že vám prokážou neskutečnou službu.
Více o tejpování a návod, jak na to, najdete v článku Tejpování aneb zázračné pásky (nejen) proti bolesti zad.
5. Vrcholově nesportujte, ale cvičte celý den
Pro mě velice neblahé zjištění, se kterým pořád bojuju je, že mě záda bolí méně nebo vůbec, když neběhám a nemám velké sportovní výkony. V současné době testuju varianty chůze místo běhu a musím říct, že zase taková nuda to není, příroda zkrátka umí kouzlit s vaší náladou v jakékoliv rychlosti – a překvapí vás, jaké všechny svaly při chůzi zapojíte!
Zato se musím neustále protahovat a věnuju se pomalejším formám cvičení. Z aerobiku jsem přešla na metodu Fit Pain Free, kterou mám ušitu na míru a na 20 minut denně, které zvládnu cvičit. A nemůžu si ho vynachválit. Nebolí mě kyčle, tělo držím krásně a byť se jedná o pomalou formu cvičení, prostě mě to baví.
Je to cvičení, které pracuje vždy jen s jedním svalem v těle, na který se cvik zaměří, ale není to žádná brnkačka. Když to vaše tělo zvládne, zkušená lektorka vám při indviduální lekci vytvoří takový plán cvičení, při kterém se docela i zapotíte. A koho nebaví cvičit doma, může vyrazit na skupinové lekce, cvičení je to sice u nás zcela nové, ale cvičí se už ve všech velkých městech a školí se i instruktoři v těch menších.
Více o cvičení Fit Pain Free se dočtete v článku Vyzkoušeno: Nová metoda Fit Pain Free naučí pracovat každý sval.
6. Dávejte si pozor na nebezpečné pohyby
Zejména ráno a dopoledne, kdy mám tělo ztuhlé si dávám pozor na to, jaké pohyby dělám:
– ráno z postele a při cvičení si vždy stoupám z boku
– snažím se nepředklánět a když už musím, tak myslím na to, abych měla pokrčené nohy a neustále všechno dělala s rovnými zády. Je to těžké, ale opět, je to jen o cviku.
Více praktických rad o správném postoji, sedu atd. se dozvíte v článku, který pro vás už píšu.
7. Snažte se udržet si váhu
Ano, ano bolesti zad jsou nade mnou jako bič, abych nepřibrala. Každé kilo navíc, se zkrátka pořádně pronese. Ověřila jsem si to už mnohokrát – stejně jako u stresu, u jakéhokoliv váhového výkyvu směrem nahoru cítím zhoršení bolestí. Naopak, jakmile mi váha klesne nějakým zázrakem dolů, hned je mi líp…
8. Vyměňte kabelku za batoh
Ano, věřte: jinak to zkrátka nejde. Pokud taháte tuny věcí jako já po celý den, o to více je tato rada nutností. Vězte však, že dnes už najdete i nádherné batohy, kterou jdou i ke kostýmku – byť pravda, pro takové příležitosti oceníte spíš novinku, kterou je batoh, jenž za vteřinu proměníte odpínacím popruhem v kabelu (přijdete a odejdete jako dáma, ale mimo tuto dobu máte díky batohu pěkně rovná záda).
9. Každou hodinu se protáhněte
Nenechte svá záda ztuhnout, dlouhé sezení ani stání jim prostě nesvědčí. Já mám vyzkoušený tento rychlý cvik z metody Fit Pain Free, kterým protáhnu celé tělo za několik sekund:
– Stoupněte si před stůl a opřete se o něj rukama tak, že jste v předklonu a dlaně i celé ruce máte proplé ve výši ramen
– Nohy (chodidla, kolena i kyčle) máte rovněž v jedné linii a chodidla směřují dopředu.
– Nejprve pánev překopte dopředu a tím se prohněte a zároveň zatněte svaly na stehnech.
– Ramena i lopatky stáhněte pěkně k sobě a dolů, pak ramena uvolněte a spusťte je co nejníže.
– Chvíli (já počítám do deseti) vydržte v této pozici a pak spusťte ruce k zemi, do hlubokého předklonu, kde opět chvíli vydržte.
– V této pozici zvedněte ruce a dejte je v bok tak, aby palce směřovaly k páteři a byly jí co nejblíže.
– Zatlačte lokty k sobě a s nádechem se vzpřimte tak, že se hezky protnete v zádech a hlava jde nahoru jako první.
10. Udělejte vše pro klidný spánek
Dřív mě bolesti zad notně trápily i v noci a nemohla jsem spát.
Od té doby, co jsem si ale koupila vysokou a tvrdou matraci (určenou mimochodem pro seniory…), spím skvěle. Vybrat dobrou matraci je ovšem věda – co se týká, materiálu, její tvrdosti, výšky…
Článek o tom, Jak spát bez bolestí zad už pro vás však chystám a bude tu co nevidět.
Co se týká pozic ve spánku, pro mě byla jediná schůdná dlouho jen ta na břiše jednou nohou vždy pokrčenou. Jenže to nebylo úplně ideální pro krční páteř. Fyzioterapeutka mi to potvrdila a naopak mi doporučila spát na boku s tzv. bočním polštářem. Ten je dlouhý úzký a ideální proto, abyste si přes něj horní nohu přehodili a dostali tak páteř do mnohem příznivější, řekla bych úlevné, polohy.
Polštář pro spaní na boku mám, zvykla jsem si tak spát a manžel sice trochu vrčí, že jsme – vzhledem k velikosti polštáře – v posteli tři, ale vzhledem k tomu, že už nebloumám v noci naštvaně po bytě, nechává to být…
